- OBOJRUČNÉ SŤAHOVANIE KLADKY NADHMATOM
Obojručné sťahovanie kladky patrí medzi tvarovacie cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ruky a sval lakťový.
Cvik je však možné vykonávať nielen ako tvarovací, ale i ako objemový cvik.
PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa k držiaku kladky čelom a uchopte ho oboma rukami nadhmatom. Zvoľte si šírku úchopu. Nohy mierne prehnite v kolenách, chodidlá sú voľne pri sebe. Chrbát je prirodzene prepnutý medzi lopatkami, trochu mierne naklonený dopredu (lordóza).Stiahnite kladku pred seba tak, aby Vaše predlaktia tvorili takmer kolmicu s podlahou, resp. tvorili 90° uhol s bicepsom. Ruky sú pri tele, lakte tlačte k sebe. Nachádzate sa v počiatočnej fáze cviku. Zadržte držiak a vyrovnajte vzniknutý balanc. Stláčajte držiak smerom nadol, až do vystretia (ale nie prepnutia) paží. V tejto polohe vydržte 1-2 sekundy a potom pomaly, kontrolovane spúšťajte držiak smerom nahor do počiatočnej polohy.
- TRICEPSOVÝ TLAK S VEĽKOU ČINKOU
Tlak v ľahu s úzkym úchopom mimoriadne účinne zaťažuje triceps, patrí medzi základné objemové cviky, vykonávajú ho rovnako začiatočníci ako i profesionáli. Ak Vám ide o budovanie svalovej hmoty alebo o zväčšenie objemu rúk, určite by tento cvik nemal chýbať vo Vašom tréningovom pláne.
PREVEDENIE CVIKU:
Teda ľahnite si na lavičku tak, ako keď idete robiť tlaky na prsia. Chodidlá sa dotýkajú celou plochou podlahy a pomáhajú Vám udržiavať rovnováhu. Chrbát je prirodzene prehnutý. Najdôležitejším kritériom pri tricepsových tlakoch je zmena šírky úchopu. Os činky uchopte o niečo užšie ako je šírka Vašich ramien, resp. dlane uložte od seba na vzdialenosť cca 15-25 cm. Všeobecne platí, že čím užší úchop použijete, tým viac tricepsy zaťažíte. Ale v prípade, že zvolíte príliš úzky úchop, môžu vás bolieť zápästia. Zdvihnite činku zo stojanu a dopravte ju kolmo nad Vaše prsia. Teraz začnite spúšťať činku smerom nadol, pričom lakte neustále pritláčajte k trupu. Pohyb je pomalý, kontrolovaný. Akonáhle sa činka dotkne pŕs pohyb zastavte. Následne začnite činku dynamicky vytláčať smerom nahor.
- TRICEPSOVÉ KĽUKY NA BRADLÁCH
Ide o klasický objemový cvik, ktorým sa dajú precvičiť všetky hlavy tricepsu. Tento cvik je pre svoju fyzickú náročnosť vhodný predovštkým pre skúsenejšich cvičencov.
PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa čelom ku bradlám a oboma rukami ich uchopte. Vytiahnite sa telom smerom nahor tak, aby ste mali pás približne na úrovni bradiel. Vaše ruky by mali byť skoro vystreté (neprepínajte ich v lakťoch). Lakte sú rovnobežné s Vašim telom a to i počas celej dráhy pohybu.
Teraz začnite spúšťať váhu celého tela smerom nadol (celú záťaž by mali brzdiť iba Vaše tricepsy). Dráhu pohybu zastavte v polohe, keď budú Vaše ramená pod úrovňou Vašich lakťov. V tejto časti cvičenia skúste na moment zastaviť pohyb a až následne začnite vytláčať telo do pôvodnej polohy. Tesne pred vystretím rúk zastavte a vedome stlačte na 1-2 sekundy tricepsy. Takouto kontrakciou zvýšite účinok cvičenia. I pri tomto cviku platí pravidlo, že pohyb smerom nadol je pomalší, zatiaľ čo pohyb smerom nahor je dynamickejší.
