Veľa začiatočníkov robí pri prvých krokoch v posilňovni tú chybu, že majú príliš veľké oči. Čo tým myslím? Začínajú cvičiť systémom split a vykonávajú v tréningu príliš veľa cvikov. Rád by som pomohol týmto začiatočníkom s bezpečným a efektívnym spôsobom cvičenie so záťažou.
Začiatočníci majú zvyčajne 2 hlavné výhody: jedna je, že nikdy netrénoval, takže rastú po všetkom, čo práve robia. Druhá je, že rýchlejšie regenerujú ako pokročilí cvičenci. Môžu teda trénovať svalovú partiu viackrát. Niekedy stačí začiatočníkovi deň na zotavenie, zatiaľ čo pokročilci celých 72 hodín.
Pre niekoho, kto nikdy netrénoval odporúčam začať tréningom celého tela. Ak partia regeneruje 24, potom je rozumné cvičiť partiu každý druhý deň. Nesnažte sa hneď svaly precvičiť príliš mnohých sériami az rôznych uhlov.
Teraz teda k tréningovému splitu: trénujte napr. v pondelok, stredu a piatok. Po šiestich týždňoch tento tréning zmeňte.
Vo všetkých týchto tréningoch robte 2 série po 12 opakovaniach (2x12) vo väčšej časti tréningu. Odpočinok medzi sériami majte asi 45 sekúnd. Prečo 12 opakovaní? Vyšší počet opakovaní pripraví vaše svaly na nadchádzajúcu ťažšie tréningy. Ďalšou dôležitou vecou je, že s 12 opakovaniami si vezmete nižšiu váhu, takže nebudete vystavení riziku úrazu. V druhom splitu znížte počet opakovaní na 8 - 10. Zmyslom prvých 6 týždňov je predovšetkým naučiť sa vykonania cvikov.

DÔLEŽITÉ: Najdôležitejšou vecou je v začiatkoch vášho tréningu FORMA. Cvičte kontrolovaným spôsobom. Ak máte tréningového partnera, nenechajte ho cvičiť s polovičnou váhou, s ktorou cvičíte vy.

Tréning 1

(týždeň 1 - 6)
zkracovačky 2x20
drepy 2x12
zakopávanie (alebo výpady) 2x12
tlaky s jednoručkami na rovnéj lavičke 2x12
sťahovanie kladky za hlavu (alebo príťahy veľkej činky) 2x12
tlaky na ramená s jednoručkami v sede 2x12
tricepsové stláčanie kladky 2x12
výpony na lýtka v stoji 2x15-20

Tréning 2

(týždeň 7 - 12)
zdvihy nôh 2x20
leg press (alebo drepy) 2x12
zakopávanie (alebo výpady) 2x12
tlaky s jednoručkami na šikmej lavici 2x12
sťahovanie kladky za hlavu (alebo príťahy veľkej činky) 2x12
tlaky na ramená s jednoručkami 2x12
tricepsové extenzie v ľahu 2x12
bicepsový zdvih s jednoručkami 2x12
výpony na lýtka v stoji 2x15-20

Tréning 3

(týždeň 13. - 18.)
zkracovačky 2x20
drepy 2x8-12
zakopávanie alebo výpady 2x8 - 12
tlaky s jednoručkami na rovné lavici 2x8-12
príťahy s jednoručkami v predklone 2x 8-12
tlaky na ramená s jednoručkami 2x8-12
extenzia nad hlavou s provazovým držákem 2x 8-12
bicepsový zdvih na šikmé lavici 2x 8-12
výpony v sede na lýtka 2x15-20

Po tejto dobe budú posilnené vaše šľachy a väzy. Vaše svaly výrazne posilnia a porastú. Neustále dbajte na správnu techniku vykonávania cvikov, to vám pomôže vybudovať si perfektnú postavu, po akej túžite a hlavne predísť zbytočným zraneniam. Nezabúdajte na to že dôležité je mať zvládnutú na 100% stravu lebo inak tento tréning nemá žiadny význam!

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=150447

cawko mam 15 rokov a zacinam cvicit chcel by som keby ste mi pomohli zostavit jedalnicek na tyzden alebo aspon nejaky na menej dni a zaroven treningovy plan. pretoze ja nechodim do posilovne ,lebo mam doma spravenu a mam tam skoro vsetky cviky takze by som bol rad keby ste mi pomohli ......

caw som tu tiez nový a chcel by som sa spýtať že ak by som chcel narásť za pól roka nedal by sa ten tréning nejak zmeniť alebo by ten prvý tréning mal vyhovovať???

pockaj teraz toto nechapem.. vyrast? to akoze nabrat vahu za pol roka? ak je to tak,tak kolk si asi tak predstavujes pod pojmom vyrast?

Strava je dôlezitejsia nez trening. Pokial nemas dobru stravu,tak mozes mat rening akykolvek...

miro ale aj pri zazracnej strave a suplementacii sa nevysportuje ze pol roka.. nezabudj.. chlapce potrebujes ece vela mesiacov.. mozno rokov.. a taktiez aj regeneracia je dolezita.. prvorada strava potom regeneracia a potom az trening!

vyrásť nemyslím tak že budem ako nejaká hora ale že sa to na mňe bude vidieť aspoň troška ... som chcel iba horné telo nejak vyrysovať ale hovorili mi že aj tak musím cvičiť aj na spodné aby to bolo rovnováhe a že na spodnej časti tela máš najvačší sval myslím že sedací ak dobre viem a že na ten ak necvičím že by mi to spomalovalo rast hornej časti tela to je fakt tak? alebo je to blbosť?