Tak tu mozete diskutovat ,o treningoch a treningovych planoch vseobecne .

Den 1

trenink push
bench press 5 x 5
drepy 4 x 8
tlaky uzkym uchopom na sikmej lavicke 3 x 5
leg press 3 x 6
tlaky na ramena s velkou cinkou 3 x 5
francuzke tlaky 3 x 5
vypony 3 x 15


Den 2

trenink pull
mrtvy tah 5 x 5
zakopavanie 3 x 5
zhyby na hrazde sirokym uchopom 3 x 5
veslovanie v predklone s velkou cinkou 3 x 5
bicepsovy zdvih velkej cinky 3 x 5
predklony s lanom na brucho 3 x 10

Den 3

trenink push
drepy 5 x 5
bench press na sikmej lavicke 4 x 8
vypady 3 x 5
tlaky s jednoruckami na rovnej lavici 3 x 5
tricepsove extenzie 3 x 5
millitary press 3 x 5
vypony na lytka v sede 3 x 15

Den 4

trenink pull
JS pritahy 5 x 5
mrtvy tah 3 x 6
shyby podhmatom 3 x 5
bicepsovy zdvih nadhmatom 3 x 5
zdvihy noh vo vise 3 x 10

Poznamky: U cvikov ako je bench, drep a mrtvy tah striedajte jeden tazky trening (intenzita 80 - 85 % pri 5x5) a jeden lahky trening (intenzita 65 - 70 % pri 4 x ).





Pondelok:

bench press 4x8
mrtvy tah 4x6
shyby 3x6 (+ zavazi)
pritahy cinky k brade 3x8
rozpazky v predklone 3x10
brucho 4x12

Utorok:

drep 5x5
zakopavanie 4x8
lytka 4x20
kliky na bradlach 4x8-10 (+ zavazie)
biceps s velkou cinkou 5x5

Stvrtok:

bench press 5x5
pritahy velke cinky v predklone 4x6
stahovanie kladky na hrudnik (hrazda) 3x8
military press 3x6
upazovanie 3x10
brucho 4x12

Piatok:

drep 4x8
mrtvy tah 4x5
lytka 4x20
francuzsky tlak 5x5
biceps s jednoruckama 4x8



Pondelok:

drepy 5x3 (85 %)
tlaky s jednoručkami na sikmej lavici 4x8 (65 %)
veslovanie v predklone s v.c. 4x6 (75 %)
brucho

Streda:

mrtvý tah 5x5 (75 %)
leg press 4x8 (65 %)
bench press 5x3 (85 %)
brucho

Piatok:

bench press 5x3 (85 %)
pritahy podhmatom 4x8 (65 %)
drepy 4x6 (75 %)
brucho

Trening na naberanie svalovej hmoty pre pokrocilych





Trening na naberanie svalovej hmoty pre zaciatocnikov

Dobry den, prosím Vas mam taky problem, mam dost tuku okolo brucha, bokov a pŕs, chcel by som sa toho zbavit, ale problem spočiva v tom že nemam priestory na cvičenie. Doma mam iba hrazdu. Chcel by niekoho porosit či by mi nevedal pomoct urobit nejaky trening, aby som mohlo cvičit doma stím čo mam k dispozici. Dakujem včetkym za pomoc. možete odpisat sem alebo na icq 566-922-665 ešte raz dakujem.

tazko ti pomoct len s hrazdou,chce to kupit permanentku do fitka a upravit stravu

luigi693 píše:Dobry den, prosím Vas mam taky problem, mam dost tuku okolo brucha, bokov a pŕs, chcel by som sa toho zbavit, ale problem spočiva v tom že nemam priestory na cvičenie. Doma mam iba hrazdu. Chcel by niekoho porosit či by mi nevedal pomoct urobit nejaky trening, aby som mohlo cvičit doma stím čo mam k dispozici. Dakujem včetkym za pomoc. možete odpisat sem alebo na icq 566-922-665 ešte raz dakujem.

staci ak budes hladat uz sa to viewtopic.php?t=215 prebera popozeraj a prestuduj a pripadne otazky smeruj tam

Co je podla vas lepsie na objem ist 2+1 2+2, alebo 3+1?
2+1 2+2:
1.den
prsia: BP 5s 6-10op, JC hore hlavou 4s 8-10op, rozpazovanie hore hlavou/BP dole hlavou 4s 8-10op
nohy: drep-5s 8-12op, legpress 3s- 10-12op, vypony na lytka 4s.
triceps: nejake dva cviky po 4s 8-12op
2.den
chrbat: hrazda nasiroko 5s, pritahy VC 4s 7-10op, MT 3-4s 6-8op, pritahy JC 3s. 8-10op
ramena: tlaky VC pred hlavu 5s. 8-12op, upazovanie 4s 10op
biceps: nejake dva cvicky po 4s 8-12op.
3.den volno
4.den to co v 1.den
5den to co v 2.den
6.a7.den volno

3+1
nohy, ramena, trapezy
chrbat, biceps, brucho
prsia, triceps

cviky tie iste ako 2+1 2+2 plus by som pridal na ramena a nohy po jeden cvik a na trapezy a brucho po jeden cvik
niekedy by som dal aj 2dni volno

chcem sa spitat či je dobra kombinacia ...
1.den --- prsia + biceps + brucho + nohy
2.den --- chrbat + triceps + ramena + predlaktie + trapezy
3.den --- prsia + biceps + brucho + nohy
4.den --- vrece a bycykel
5.den --- prsia + biceps + brucho + nohy
6.den --- chrbat + triceps + ramena + predlaktie + trapezy

a ak nie tak ak by ste mi to dako upravili

/\ nato vrece hore nemusite až tak pozerat nemam to celkom ešťe doriešene snim hlavne to ostatne ... ale ak sa viete vyjadriť aj k vrecu tak budem rad

FidzO :
ja idem takto:

1.den --- prsia + triceps + brucho
2.den --- chrbat + biceps + brucho
3.den --- ramena + nohy
4.den --- aerobka
5.den --- prsia + triceps + brucho
6.den --- chrbat + biceps + brucho
7.den --- ramena + nohy


predlaktie - ked ma napadne
trapezy - ako kedy, bud s chrbtom alebo s ramenami

psenko píše:FidzO :
ja idem takto:

1.den --- prsia + triceps + brucho
2.den --- chrbat + biceps + brucho
3.den --- ramena + nohy
4.den --- aerobka
5.den --- prsia + triceps + brucho
6.den --- chrbat + biceps + brucho
7.den --- ramena + nohy


predlaktie - ked ma napadne
trapezy - ako kedy, bud s chrbtom alebo s ramenami

ahá no to vyzera dobre asi si to prehadžem nejak takto lebo včera čo som mal trening tak strašne vela cvikou a strašne unaveny som a musel som vynechať seriu drepov a mrtveho :/ ... som myslel že to zvladnem ale bolo toho strašne vela :/ .. tak dik damm to dako takto len ešťe musim dať daku tu medzeru na box

trening na leto : mate ho nieako upraveny? ako cvicite v lete? a vsetko okolo toho ma zaujima diky za info ...

v lete cicim priblizne tak isto ako v zime, upravenu mam len mierne stravu kedze nepotrebujem rychlo priberat teraz v lete...

nemas problem s horucavamy? ja cvicim v starom fitku bez klimatizacie kde dochadzam tak si ani cas moc nevyberem tak cvicim casto v najvedsich palavach..v treningovy den musim davat nad 6littrov vody inak mi je zle.

jasne to poznam aj ja mam dakedy v posilke na skapatie , a este ked nas tam do tej malej miestnosti pride viacej je to teraz v tych teplach na nevydrzanie, tazko sa potom cvici...