Je neuveritelné množstvo tréningov pre začiatočníkov. Tak tu prikladám príklad jedného možného, ktorý je možné obiemňať. Jedná sa o jednoduchý kruhový tréning 3 x do týždňa, po ktorom si Vaše telo zvykne na záťaž, svaly sa Vám začnú formovať a prispôsobovať novej činnosti. Fakt brutal dobré výsledky múže začiatočník týmto tréningom dosiahnuť.
V každý tréningový deň ( dokopy ich bude 3 ) si odcvičíte každú partiu. S výnimkou brucha. To si môžte odcvičiť v deň voľna. Doporučujem 2 až 3 krát do týždňa. Ak vám to okolnosti nedovolia, kľudne ho zaradte po, alebo pred samotným tréningom v posilovni.
Opakovania by sa mali pohybovať od 8 až 12 v 3 pracovných sériach. Na každú svalovú partiu použite najprv jednu ľahkú rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou. Hmotnosť zvolte tak, aby ste zvládli hravo 15 – 20 opakovaní. Táto séria má slúžiť na zahriatie a prekrvenie svalu. Zabráni sa tým prípadným zraneniam a tiež si tým precvičíte techniku cviku.
Pauzy medzi sériami by sa mali pohybovať v rozpätí 60 až 90 sekúnd. Počas pauzy neseďte! Dopĺňajte tekutiny, prípadne si ľahko naťahujte (strečingujte) precvičovaný sval. Tréning je vhodné absolvovať formou kombinovaných sérií. Napr. si odcvičíte 1 sériu cviku na prsia ( tlaky ), po nej hneď prejdete na 1 sériu cviku na chrbát ( priťahovanie kladky na prsia ).
Váš rozvrh na týždeň by mohol vyzerať asi takto:
Pondelok: Tréning v posilovni, Utorok: Brucho, Streda: Tréning v posilovni, Štvrtok: Brucho, Piatok: Tréning v posilovni, Sobota: voľno ( prípadne brucho ), Nedeľa: voľno. Tieto tréningové dni si uplatňuje asi väčšina cvičencom, výnimkou niesom ani ja.
