Rast svalov je tu!

Prestaneme čítať hovadiny a dostaňme sa k jadru veci! Po desaťročia muži budovali kilá svojich svalov jednoduchým spôsobom: precvičili telo 3*v týždni. Precvičili celé telo v jednom tréningu a boli veľký a silný. Môžete sa tomu vysmiať, ale desiatky z tísícov cvičencov, ktorý takto cvičia sa nemýlia.
OK, pozreli sme ja ďaleko do minulosti, poznali sme, čo sme chceli a teraz začneme tvoriť našu vlastnú budúcnosť.
Musíme sa úspechov a práve tak isto je dôležité učiť sa z chýb. Ano, aj ked tieto klasické plány na získanie ratu svalov fungovali dobre, nefungovali perfektne. Ale my vieme, ako odstrániť nedostatky a perfektným ho spraviť!
Dajme sa do toho hneď! Väčšina z nesypajúcich cvičencov, ktorý cvičia v posilovniach by sa mala riadiť týmito základnými parametrami tréningu:

1) Mali by trénovať celé telo trikrát v týždni
2) Mali by sa snažiť udržať patričnú intenzitu tréningu, a nepreháňať to
3) Mali by si vybrať taký objem tréningu, aby ho mohli udržať a neboli ovplyvňovaný ďalšími životnými stresormi
4) Mali by cvičiť základné viackĺbové cviky, ktoré produkujú maximálny svalový rast
5) Mali by sa držať stanoveného rozpisu, ako to je len možné
6) Mali by odpočívať aspoň 48 hodín medzi dvoma tréningami


Pracoval som s cvičencami na všetkých úrovní vývoja a tieto pravidlá dodržiavali v tréningu a boli úspešný.
Napísal som niekoľko článkov pre T-Nation a všetky uvedené programy fungujú. Ale častokrát cvičenci nehľadajú to, čo ja. Ccú vypadať dobre, boja sa pritom trénovať silovým spôsobom. Jediné o čo sa starajú je najrýchlejšia a najefektívnejšia cesta k tomu ako vyzerať ako tí v časopisoch.
A to je treba zmeniť! Hovorím to každému a hocikedy, že je treba vidieť tú postavu, ktorú vidíme každé ráno v zrkadle, nie tú čo je v časopise! Povedal som že je nutné učiť sa z chýb minulosti. Môžete namietať že „old schol“ tréningy spôsobovali mnoho zranení a pod. Ale ja viem kde je chyba – v zlom plánovaní.
Tento článok je založený na úspechoch minulosti a mojich vlastných úspechoch ako trénera.
Naučil som sa presne naplánovať plány svojich klientov tak, abvy sa stále zlepšovali. Vždy, kkeď idem do posilovne, cvičím elé telo. Pochybujem, že sa to niekedy zmení. Pprečo by som to aj mal meniť, keď mi to pridalo 45 kg svalovej hmoty! Teraz som tu aby som vám pomohol nezísť zo správnej cesty.

Prekážky:
Najväčšou chybou, ktorú ľudia robia pri plánovaní svojich vlastných tréningov je , že zle naplánujú parametre periodizácie. Vymyslia si prapodivnú periodizačnúp schému a čakajú, že telo sa neprispôsobí. Veľká chyba priatelia! Telo bolo stvorené k tomu, aby sa prispôsobovalo. Ak toto neviete, tak zabudnite na to. Že si vybudujete postavu gréckeho boha! Napadá ma dnes už klasická literatúra jedného z najlepších silových trénerov Billa Starra The Strongest Shall Survive. Jeho parametre tréningu boli excelentné. Jeho „Big Three“ programu by sa mala držať väčšina posilujúcich. Na záver ešte jedna rada: keď budete prevádzať stále tie isté cviky, ten istý počet sérií a opakovaní, neočakávajte dobré výsledky.


Nová generácia bola zrodená:
Dostali sme sa na rázcestie. Musíme spojiť niekoľko variant do jedného nového lánu stále pokračujúceho zlepšenia. Je čas vziať minulosť, súčasnosť a budúcnosť a z toho zostaviť nový hybridný plán!

Ako?
Cviky na tréning: 6
Série na svalovú partiu: 2 – 4
Opakovanie na cvik: 5 – 18

Prečo?
Prvá časť, ktorú asi zaznamenáte pri pohľade na chému je veľká rozmanitosť. To je kľúčom k vašim konzistentným rastovým úspechom. Nedostatok rozmanitosti je jedným z hlavných dôvodov prečo cvičenci nedosahujú stáleho úspechu. Bez stálej zmeny budú vaše výsledky všetko, len nie stále.

- Výber cvikov:
Hrudník: tlaky na rovnej lavici, hlavou hore, hlavou dole, kliky na bradlách, tlaky s jednoručkami

Chrbát: priťahovacie cviky (horizontálne alebo vertikálne), zhyby s pronovaný, semi-supinovaným alebo pupinovaným úchopom

Ramená: military press v stoji alebo v sede s veľkou činkou alebo jednoručkami. Aj tu je možnosť rôznych možností úchopu

Kvadricepsy: drepy s osou vysoko na chrbte, hacken drepy alebo drepy vpredu

Spodný chrbát/boky: klasické alebo sumo mrtvé ťahy alebo GM, silové premiestňovanie alebo trhy

- Jednoklubové cviky:
Bices: bicepsové zdvihy, kladivkové zdvihy, zdvihy s oporou lakťov

Triceps: tricepsové extenze s veľkou činkou alebo jednoručkami v lahu, Aj tu je možnosť rôznych možností úchopu

Ramená: predpažovanie, upažovanie, upažovanie v predklone

Hamstringy: HHR, zakopávanie

Lýtka: výpony v stoji, v sede


TOTAL-BODY PLÁN
Čo je najdôležitejšie pri zostavení tréningu je správna periodizácia. Bez odpovedajúcich parametrov, sérií, opakovaní, zaťažení a pauzami a bez správnych cvikov nebudete mať výsledky aké chcete. Dávajte pozor plán je tu:


1) TÝŽDEŇ:

Tréning č.1:
Série:3
Opakovanie: 5
Pauzy 60 sekúnd medzi sériami
Zaťaženie: vyberte si takú váhu, ktorá vás prinúti pri poslednom opakovaní poslednej série ísť skoro až na doraz, takmer k zlyhaniu. To je doporučené zaťaženie (load) pre všetky tréningy

Tréning č.2:
Série: 4
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série:2
Opakovanie: 15
Odpočinok: 120 sekúnd medzi sériami


2) TÝŽDEŇ:

Tak isto ako prvý týždeň, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

3) TÝŽDEŇ:

Tréning č.1:
Série: 4
Opakovanie: 5
Pauzy 60 sekúnd medzi sériami

Tréning č.2:
Série: 4
Opakovanie: 8
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série: 3
Opakovanie: 15
Odpočinok: 120 sekúnd medzi sériami

4) TÝŽDEŇ:
Tak isto ako v 3 týždni, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

5) TÝŽDEŇ
Tréning č.1:
Série: 2
Opakovanie: 18
Pauzy 120 sekúnd medzi sériami

Tréning č.2:
Série: 2
Opakovanie: 8
Pauzy: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série: 2
Opakovanie: 12
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami


6) TÝŽDEŇ
Tak isto ako v 5 týždni, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

7) TÝŽDEŇ
Tréning č.1:
Série: 3
Opakovanie: 18
Pauzy 120 sekúnd medzi sériami

Tréning č.2:
Série: 3
Opakovanie: 8
Pauzy: 60 sekúnd medzi sériami

Tréning č.3:
Série: 2
Opakovanie: 12
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami

8.) TÝŽDEŇ
Tak isto ako v 7 týždni, ale prevedte antagonistický tréning pre všetkých 6 cvikov

Vysvetlivky:
- 1,3,5,7 týždeň budete prevádzať metódu priamych sérií. Inými slovami, preveďte série prvého cviku, oddýchnite si, preveďte druhú sériu a pokračuje tak po všetky doporučené série predtým než prejdete na ďalší cvik
- 2,4,6 a 8 týždeň sú prevádzané ako týždne antagonistického tréningu. Vyberte si 6 cvikov napr. na kvadricepsy/hamstringy, na chrbát/ hrudník, na biceps. A budete robiť jednu sériu od prvého, potom sériu od druhého a znovu, pokým nemáte stanovený počet sérií a opakovaní
- Vy berte si 4 cviky zo zoznamu základných viackĺbových cvikov a 2 cviky zo zoznamu izolovaných jednokĺbových cvikov
- Točte cviky z každej kategórie. Takže nezačínajte každý tréning párovaním cvikov na chrbát/hrudník. Točte telesné partie a cviky, jakými začínate svoj tréning.
- Nerobte rovnaký cvik viac než dva týždne za sebou. Napríklad, keď v týždni prvom a druhom robíte bench press ako prvý cvik na hrudník, tak na ďalší týždeň zmente napr. na tlaky s jednoručkami a šikmej lavici hlavou nahor
- Zvyšujte váhy o 1,25 – 2,5 % každý tréning
- Preveďte všetky tri tréningy v jednom ýždni. Medzi tréningy odpočívajte 48 – 72 hodín. Buďte kreativný, máte nekonečné množstvo možností. Vyberte si 4 viackĺbové a 2 jednokĺbové cviky. Točte cviky podľa svojho priania. Jedine čoho sa striktne držte sú parametre tréningu.

(zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=508031)

Vynikajuci plan a mozem odporucit.
Aby ste sa nedivili,konkretne tento som neskusal,ale mal som nieco podobne a ked som zacinal tak som takto cvicil cca 3 mesiace.
Rozdiel bol len v tom,ze namiesto 6 cvikov som ja robil 8.
Pauzi som striedal nie takto pravidelne,ale kedy sa mi ako chcelo.Teda jeden den som si daval pauzu medzi seriami 120 sec. A zase iny den som si daval len 60 sec. popripade 90. Cvicil som stale len zakladne objemove cviky.
Pocas obdobia 3 mesiacov som pribral cca 15 kg.Pri merani objemu som mal rozdiel zozaciatku priemerne + 7 cm na roznych miestach (Biceps, hrudnik...)
Ale potom som ako kazdy asi zacal spekulovat a zacal som cvicit sposobom 3+1. Mozem povedat,ze to bolo tiez celkom dobre,ale za dalsie 3 mesiace sa moja vaha pohla len o 5 kg a celkovo objemovo som sa vsade posunul priemerne len o 2 cm.


Teraz mam uz 2 mesiac pauzu kvoli praci. No od februara zase zacinam.Samozrejme tymto treningom co som si tu prave precital.
Mozem po case prispievat,ako pokracujem a co sa zmenilo.

Ok pani.Tak teda dnes sa to zacina.
Pre porovnanie sem dam kolko mam teraz a kolko budem mat tak za mesiac.

Teda Vaha 95 Kg.
Ruky 40,5 cm
Hrudnik 111 cm
Pas 94 cm

toto je fakt skvely trening na objem, budem drzat palce nech mas cim najlepsie vysledky, inak mimochodom ked chces mozes pisat aj svoj treningovy log tu na fore je tomu venovana svoja sekcia

ja viem ze je tu log.Mne ide hlavne o toto.Proste ked sem pride nejaky novas a precita si toto,nech aj vidi,ze to niekto odskusal a co vsetko sa zmenilo. Chapes ked ja som bol mlady veril som kope hovadinam a nikdy som spravne nemakal...Takto ked tu bude nejake porovnanie predtym a potom,tak skor sa niekto do toho pusti,ako ked nevie co sa da od toho ocakavat...

presne tak, vyhneme sa tak zbytocnym otazkam, inak aj ja sa chystam na tento trening konecne

Jedine co mi nesedi v tomto plane je:
Tréning č.2:
Série: 8
Pauzy: 90 sekúnd medzi sériami

Serie 8?? Nie nahodou 8 opakovani a serie 3-4

samozrejme ze 4serie uz je to opravene dik za upozornenie

svarttorn píše:Ok pani.Tak teda dnes sa to zacina.
Pre porovnanie sem dam kolko mam teraz a kolko budem mat tak za mesiac.

Teda Vaha 95 Kg.
Ruky 40,5 cm
Hrudnik 111 cm
Pas 94 cm

No takze pani. Testovanie treningu prebieha v normalne podla planu.Viem,ze este tomu nieje presne mesiac,ale kedze hrozi,ze nebudem par dni na nete,tak sem hodim vysledok uz teraz.Od dokoncenia mesiaca mi chyba jeden trening,teda velke zmeny asi nenastanu...

Dnesna vaha rano nalacno bola 102 Kg
Ruky 42,3 cm
Hrudnik 117
Pas 95,5

Jednoznacne mozem povedat,ze trening zatial funguje
Dalsie udaje az za mesiac

waw.. vacsi pas jak ja zadok

ako tvoj zadok?

..no pride mi to na poriadny kus chlapa -mozno som prehliadla tvoju vysku.. pisni kolko merias prosim
..v posilke niektory borci maju pasy jak baletky

hej čaute s full body cvičím 3 týždne a chcel by som začať objemovku

dám tu môj tréningový plán
helfli by ste mi stým?
prípadne by ste mi ho pozmenili?


PONDELOK A1: benč 6*6, 9RM
A2: príťahy v predklone VČ 6*6, 9RM
C1: military press 4*8, 10RM
C2: krčenie ramien s vč, 4*8
D1: biceps JČ klasika (alebo kladivove), 5*10
D2: triceps napr. french press, 5*10
+ pár doplnkov ešte môžete


UTOROK drep 8*5, 8-9RM
A1: MT s napnutými nohami, 5*5
A2: brucho...5 sérii po 10opak
B1: legpres, 4*12
B2: lýtka, 4*12
+ prípadne doplnky


ŠTVRTOK A1: tlaky s JČ šikmá lavica, 4*10
A2: zhyby, 4*10
B1: ramená: tlaky s JČ, 5*8
B2: upažovanie, 5*8
C1: biceps VČ, 4*12
C2: triceps bradla, 4*12
+ prípadne doplnky


PIATOK predný drep 6*6, 9RM
A1: mŕtvy ťah, 6*6, 9-10RM
A2: brucho...5-6 sérií
B1: výpady VČ, 5*10
B2: lýtka, 5*10
+ prípadne doplnky

full body trva ale 8 tyzdnov, tu mas dake vzorove treningy tak sa skus inspirovat.... ono je tazke niekomu robit plan ked kazdemu vyhovuju ine cviky, ak chces pozri si par prispevkov vysie je rozpis ktory som robil tak ako keby ho idem ja sam cize cviky ktore mi vyhovuju