Tréning doma

Vonku je zima, telocvičňa nie je, čo teraz? Určite sa nájdu mnohí, ktorí cez zimu odložia tréning a povedia si, že začnú na jar. Jednu zimu som tak urobil aj ja a myslel som že na jar sa do toho v pohode vrátim. Keď som však začal, cítil som sa ako totálna lama a musel som v podstate začať odznova. Vždy sa ale nájde nejaké alternatívne riešenie, ktoré vás môže udržať vo forme. Zimné obdobie je výborné na zvýšenie kondície a sily. Prípadne na nabratí nejakej tej svalovej hmoty a estetického vykrášlenia tela. Problémom by sa mohol zdať obmedzený priestor na trénovanie a pritom stačí tak málo. Trénovať sa dá hoci aj v bytovke.
Stretchingové cvičenia sú samozrejmosťou a preto sa k ním nebudem vyjadrovať. Zameriam sa hlavne na posilňovacie cvičenia a taktiež kondičné.
Posilňovacie cvičenia:

1. Kliky – slúžia nám na posilnenie prsného svalstva a rúk taktiež si myslím že sú dobré aj na zvýšenie kondície. Vždy sa dá pri nich dobre zapotiť. Takže po rozcvičke začíname základným klikom na rozohriatie. Nohy sú vystreté a držíme ich spolu. Ruky mierne od seba a ideme na to... (20-krát) Pokračujeme širokým klikom: nohy tak ako v predchádzajúcom no ruky sú poriadne od seba ( 20-krát) Ľudia, ktorí nie sú na takéto veci zvyknutí budú už po tomto dosť vyčerpaní, preto nezabúdajte na neustály prísun tekutín. A teraz to trochu sťažíme budeme pokračovať klikom do strany. Nohy sú roztiahnuté, ruky sú mierne od seba. Pri pohybe smerom k zemi striedame pravú a ľavú stranu, pri zdvíhaní ide telo do stredu. (20-krát). Nakoniec ak ešte nemáte dosť nohy dáme na vyššiu úroveň ako ruky. (napr. nohy dáme na posteľ). Výškový klik(20-krát). Celkovo je to 80 klikov a niekoľko ml potu, čo je myslím si dosť aj pre pokročilých. Na to aby sme dosiahli čo najväčšiu efektivitu, treba hlavne cviky vykonávať správne a v primeranom tempe. Takže žiadne turbo rýchlosti, oči sledujú zem priamo, skvelé je ak sa napr. nosom jemne dotýkate zeme a nezabudnite na držanie tela.

2. Zhyby – Hrazdu nemá doma každý, ale ak použijete fantáziu dá sa vyrobiť stačí vám železná tyč medzi dverami a skriňou, alebo strom pred domom. Zhybmi posilňujeme chrbticu – to v prípade širokého úchopu. Ak dáte 10 zhybov tak rešpekt. (samozrejem po 3 série : D ) V prípade úzkeho úchopu posilňujeme bicepsy.

3. Ľah-sed- no neviem čo dodať 60-krát by malo bohato stačiť. Vynikajúce sú kombinácie do strán, alebo nejaké závažie na hrudi taktiež nič nepokazí.

4. Kliky na triceps- vezmeme si dve stoličky sadneme si na zem medzi ne a smelo do toho. 30-krát.

5. Drepy: 60-krát.

Myslím žeby to mohlo úplne stačiť, pamätajte že nerobíme zo seba kulturistov a sila a svalstvo sa dá nazbierať aj takýmto spôsobom. Naozaj činky potrebovať nebudeme, čím vlastne nestratíme potrebnú pružnosť a taktiež chôdza normálneho človeka mi príde krajšia ako chôdza nabúchaného robota. Ak vám ide veľmi o nabratie svalovej hmoty tak tomu treba samozrejme prispôsobiť stravovanie. Ideálne by boli 2g bielkovín/Kg hmotnosti tela. Samozrejme nezabúdať aj na ostatné zložky, ktorým sme sa venovali v článkoch o výžive.

Kondičné cvičenia:
Veľmi stručne: Beh po schodoch hore a dole až kým nebudete mať dosť + švihadlo hopsa hop.

Na záver si teda zopakujeme dávky námahy:

Klasický klik: 20-krát
Široký klik: 20-krát
Klik do strany: 20-krát
Výškový klik: 20-krát
Zhyby: 3×5 / 3×10
Ľah-sed: 60-krát
Tricepsové kliky: 30-krát
Drepy: 60-krát
Beh po schodoch: 10 minút
Švihadlo: 5 minút



Je všeobecne známe, že by nemali po sebe nasledovať dva dni posilňovania takže striedame posilňovacie cvičenia s kondičnými, pričom jeden deň v týždni je oddychový.


Veľa šťastia.




Pripravil: Ron

ja tiež cvičiim doma s jednoručkami ..a nieje to nič moc...lebo ma každa len 8kg...nič moc.takže dobre odcvičim akurat bicak ked si dam wšetky kotuče na jednu os.ale aj to už je malo.

btw: myslite si že naozaj plati no pain no gain.teda ak necitim 3 hodiny po cvičeni nenarastiem ...ak nemam žiadnu swalovicu cvičenie bolo marne ?

mno tak to som este nepocul ale vyzera to byt rozumne a svalovicu cytis ked nepostupujes postupne ze mas male zavazia a das zrazu velke alebo ked necvicis vôbec .... zaciatky su najtazsie a mne ked docvicim ruky citim asi 2hodky ale to sa musim riadne upotit

kotucik píše:ja tiež cvičiim doma s jednoručkami ..a nieje to nič moc...lebo ma každa len 8kg...nič moc.takže dobre odcvičim akurat bicak ked si dam wšetky kotuče na jednu os.ale aj to už je malo.

btw: myslite si že naozaj plati no pain no gain.teda ak necitim 3 hodiny po cvičeni nenarastiem ...ak nemam žiadnu swalovicu cvičenie bolo marne ?

Blbost ,to neznamena ze ked nemas po treningu svalovku tak nerastes svalovka moze byt priznakom viacerych faktorov ako napriklad...ked menis poradie cvikov ,menis zataz ,intenzitu.Mierna svalovka nie je na skodu ale nie je dobre ked clovek zase hu ma 3dni Cize svalovku ako taku samu o sebe je hlupost dako riesit.....radsej sa poriadne zamerajte na trening na spravnu techniku a stravu

takže to znamena...že aj ked odcvičim s nieakou lahkou wahou..a nebudem to citit aj tak porastiem ? i ked asi nie tak welmi ako keby som cvičil objemowky ?

To zase nie ,nie vzdy to plati zase nema vyznam cvicit stale s malou vahou .A je rozdiel aj ci robis objem alebo rysku potom to zalezi od vahy a od poctu opakovani

na vahe treba pridavat ale toto uz urcite viete:Dtak treba makaaat

kotucik píše:takže to znamena...že aj ked odcvičim s nieakou lahkou wahou..a nebudem to citit aj tak porastiem ? i ked asi nie tak welmi ako keby som cvičil objemowky ?

súhlasím s tebou svalovicou svaly nerastú
to čomu hovoríme svalovica je len kyselina mliečna v našich svaloch ktorá sa aktivuje ked je sval vyčerpaný
a nie je dobré ked máš svalovicu vtedy je sval rozbitý a musí sa najprv zoceliť aby mohol rásť
ja praktizujem cviky bez zlihania nejdem do zlihania len dám svalom impulz aby rástli

nie chcel som súhasiť s ODINOM a nie s tebou Kotucik sorry

Kyselina mliecna=nepriatel svalov na jej vyplavenie z tela je dobre dat ihned po treningu kardio napr. bicykel.

ano.taktiež som počul že je dobre aj behať pre odstranenie prebytočnej kyseliny mliečnej z tela....proste pohyb. Kys.mliečna može sposobovať aj problemi s klbmi.to mi povedala moja doktorka ked som sa stažoval že mi pukaju ....Takže vravite že aj keby som robil cely rok doma len kliky aj tak narastiem ? no fajn.isto to nieke take kvalitne ako posilka...ale čo už,niekedy sa treba uskormniť

kotucik píše:ano.taktiež som počul že je dobre aj behať pre odstranenie prebytočnej kyseliny mliečnej z tela....proste pohyb. Kys.mliečna može sposobovať aj problemi s klbmi.to mi povedala moja doktorka ked som sa stažoval že mi pukaju ....Takže vravite že aj keby som robil cely rok doma len kliky aj tak narastiem ? no fajn.isto to nieke take kvalitne ako posilka...ale čo už,niekedy sa treba uskormniť

No to tu nikto netvrdi ze ked budes robit len tie kliky cely rok ze porasties ,ale no zase na skodu to urcite nebude aj ked posilka je predsa len posilka a len cisto z klikov z teba chlap urcite nebude s tym pocitaj.......kliky su dobre akurat tak na zahriatie pred cvicenim

Kazdy nejako zacinal. Ja som prvy rok cvicil doma a slo to celkom v pohode... postupne som pridaval serie opakovania a nachadzal som stale nove sposoby ako zatazit svaly napr. ked som po 6 seriach po 30 klikoch necitil takmer nic zacal som robit kliky na kresle ruky som dal na opierky kresla nohy som mal na 2 kesle, umoznilo mi to ist pri kazdom kliku o 10 cm. nizsie a viac zatazit prsne svaly, samozrejme som robil aj klasicke siroke aj uzke atd... Kupil som od kamarata dve 20kg jednorucky a na 1 rok to uplne stacilo.
Ja som rad ze som zacinal doma, kopec ludi co poznam bolo frustrovanych hned po prvom treningu ze borci vo fitku mavaju s 2 krat takymi vahami ako nic a on sa zapoti pri malej vahe.To moze aj odradit od dalsej navstevy fitka. Je dobre ked si telo zvykne na zataz postupne doma, zacvicis si kedy chces na kolko sa citis. Pomaly dalej zajdes

GL

Kazdy sme dako zacinali, aj ja som zacinal doma....... najskor to bola len hrazda potom neskor som si kupil jednorucky a stroj. Takto doma som cvicil asi 2roky a az potom som zacal chodit do posilky. Jaaaaj to boli dobre stare casy

hej.treba nieako začať a doma klikmi je dosť dobry začiatok.poznam dosť ludi čo začnu chodiť do posilky (taki 16 ročni chalpci) kupia si creatin hned na začiatku a už sekaju velkych machrov, naložia si obrovsku vahu raz to zdvihnu a myslia si že za 2 mesiace budu taky velky ako Koleman čo cviči niekolko desiatok rokov. ALE Mam spolužiaka ktory cviči len doma a ma lepšie prsia ako ja( ) je omoc vyrysovanejši podla mna dobry vykon.

Doma je to važne fajn na začiatok. Stači trochu fantazie a dasa toho vela odcvičiť. Horšie je ked chce človek cvičiť objemovky.