STAGNÁCIA A TRÉNING

od **Odin** » Ned Feb 15, 2009 5:27 pm

STAGNÁCIA A TRÉNING

* meňte poradie cvikov
* zvýšte intenzitu tréningu tým, že skrátite pauzy medzi sériami
* počas tréningu skúste vypustiť jeden z cvikov, ktorý robíte neustále a nahraďte ho iným. Napr.: benchpress nahraďte výtlakmi s jednoručnými činkami.
* raz za tri tréningy použite princíp zhadzovaným sérií

Príklad: benchpress

2x rozcvičovacie série
2x zvýšte váhu pyramídovým princípom
1x zhadzovaná séria – naložíte si takú váhu, s ktorou vykonáte maximálne 6-8 opakovaní. Následne redukujte záťaž o 5–10kg, aspoň 3x po sebe alebo až na prázdnu tyč. Túto sériu cvičíte bez prestávky.

* raz za tri tréningy môžete miesto dvoch cvikov spraviť supersériu.
Príklad: klasický tréning
Benchpress 2s rozcvičovacie a 3-4x klasické série
Peck deck 1s rozcvičovacie a 2x klasické série

Tréning so supersériami:
Séria na stroji peck deck a následne benchpress 1-2s na rozcvičenie následne 2-3 série s ťažkou váhou. Medzi dvomi cvikmi v supersérií nie je žiadna pauza.

* každý tretí až štvrtý tréning spravte tréning s ľahšími váhami. Robte viac opakovaní so 60% váhy vášho maxima. Cvičenie je v rýchlom tempe s kratšími prestávkami. Počas tréningu sa snažte vysokým počtom opakovaní napumpovať svaly.
* Skúste radikálnu zmenu. Namiesto klasického tréningu pozostávajúceho z viacerých cvikov, spravte celý tréning konkrétnej partie iba na jedinom cviku.

Príklad: prsia
2x rozcvičovacie série
8–10 sérií s využitím pyramídového princípu zvyšovania záťaže
Takýto tréning robte iba občas, toto cvičenie nie je vhodné ako pravidelný tréning…

* sval zaťažujte z rôznych, neobvyklých uhlov. Výborne sa to dá aplikovať pri sklopných lavičkách (tréning pŕs, ramien, bicepsov a pod.)
* tréning by ste mali mať naplánovaný na určité obdobia. Napr.: objemová fáza v trvaní 6-8 týždňov, následne 4-6 týždňová tvarovacia fáza a potom 1-2 týždne kruhového tréningu alebo 1-týždeň úplného voľna. Dĺžka samotných období je individuálna a závisí na vás, koľko ktorú fázu budete cvičiť. Dôležité však je, aby ste nezostali v extréme, že budete po celý rok robiť len objemovú fázu, pretože pokiaľ naozaj trénujete tvrdo, tak sa musíte po určitej dobe pretrénovať.
* môžete skúsiť ťažký objemový tréning. Spôsobov na pritvrdenie tréningu je hneď niekoľko: môžete použiť zhadzované série, supersérie, gigantické série alebo ich rôzne vzájomné kombinácie.
* môžete spraviť čisto silový tréning. Po rozcvičení budete v zahrievacích sériách cvičiť s váhou, s ktorou spravíte max. 6 opakovaní, následne 4 opakovania, 2 a 1 opakovanie.

Príklad: benchpress
2x 6 op
4x 4 op.
2x 2 op.
1x 1 op.

Záverom treba poznamenať, že uvedené príklady slúžia ako inšpirácia a mali by Vás skôr motivovať k zamysleniu nad tým, či i Vám nehrozí riziko stagnácie v dôsledku istých stereotypov. Zároveň však treba spomenúť aj jedno veľmi staré príslovie, ktoré má tiež svoje opodstatnenie: „Neopravuj čo nie je pokazené!“. Preto dámy a páni, všetko s rozumom.

zdroj:kulturistika.sk

Pridaj článok aj ty

iParfumery.sk

Posilovani a zdraví

www.deca.szm.com STEROIDY

STAGNÁCIA A TRÉNING

STAGNÁCIA A TRÉNING

Kto je on-line