- TLAK S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V SEDE (S OPRETÍM O LAVIČKU)
Tlak s jednoručnými činkami v sede je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (najmä ich predná časť), sval trapézový, sval nadhrebeňový, ale taktiež vrchná oblasť prsných svalov a triceps.
PREVEDENIE CVIKU:
Sadnite si na lavičku, uchopte činky, nadýchnite sa a švihom ich dopravte nad hlavu. Chrbát je celou plochou vsadený do opierky lavičky, lopatky sú mierne prepnuté (poloha je zhodná s polohou pri tlakoch v sede s veľkou činkou). Činky vytlačte nahor do východiskovej polohy. Ruky v lakťoch neprepínajte, ale nechajte ich mierne prehnuté, docielite tak neustáleho napätia v ramenách čo prispeje k zefektívneniu cvičenia. Následne ich spolu s nádychom začnite pomaly spúšťať čo najnižšie nadol, minimálne po úroveň uší. Teraz spolu s výdychom činky vytláčajte smerom nahor. Pre dosiahnutie lepšej kontrakcie môžete pred dosiahnutím východiskovej polohy vytáčať ruky dlaňami k sebe. Pohyb nahor sa vykonáva dynamickejšie ako smerom nadol.
- ROZPAŽOVANIE S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI V STOJI
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji je základným cvikom pre budovanie svalovej hmoty ramien. Veľmi účinne sú zaťažované svaly deltové (najmä ich stredná časť), sval trapézový, sval nadhrebeňový.
PREVEDENIE CVIKU:
Postavte sa, nohy uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Chrbát je prirodzene prehnutý, môžete sa ľahko predkloniť. Činky držte pred telom tak, aby vnútorné strany dlaní smerovali nadol. Ruky v lakťoch mierne prehnite.Z tejto východiskovej polohy začnite ruky oblúkovitým pohybom zdvíhať nahor. Hánky držte smerom hore, lakte sú neustále o niečo vyššie ako Vaše zápästia. Ruky zdvíhajte po úroveň uší. V poslednej časti dráhy pohybu sa snažte o mierne vytáčanie zápästia tak, aby malíček smeroval nahor. Celý pohyb vychádza len z ramien. Po dosiahnutí vrchnej polohy zadržte na moment váhu a následne pomaly a kontrolovane ju spustite do východiskovej polohy. Pri pohybe smerom nahor sa nadýchnite, vo vrchnej polohe na moment zastavte dych a pri pohybe smerom dolu vydychujte.
- PRÍŤAHY VEĽKEJ ČINKY K BRADE
Príťahy činky k brade patria medzi základné cviky pre rozvoj objemu ramien. Zaťažované sú najmä svaly deltové (stredná časť), trapézy (vrchná časť), nadtŕňový sval, dvojhlavý sval ramena, sval ramenný a sval ramennovretenný.
PREVEDENIE CVIKU:
Pripravte si veľkú činku. Os činky uchopte úzkym úchopom nadhmatom (úchop je vždy užší ako šírka vašich ramien). Ruky s činkou spustite voľne pred seba. Chrbát držte vystretý, trup prirodzene vzpriamený, bez akéhokoľvek náznaku predklonu alebo záklonu. Ramená ťahajte dozadu.
Z počiatočnej polohy zdvíhajte činku nahor smerom k brade. Lakte pritom držte neustále nad osou činky! Vo vrchnej polohe pohyb činky neprerušujte, ale pomaly a kontrolovane ju vráťte späť do počiatočnej polohy. Celá dráha pohybu tak tvorí zvislú priamku rovnobežnú s osou trupu.
Pri zdvíhaní záťaže nahor sa hlboko nadýchnite a pri spúšťaní záťaže do počiatočnej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Práve snaha zvládnuť ťažké váhy núti k neopodstatnenému cheatingu, ktorý je sprevádzaný najprv výrazným predklonom a neskôr, pri doťahovaní činky, mohutným záklonom trupu. Rovnako cvik nevykonávajte ani švihom alebo nadhadzovaním činky.
Keďže záverečná fáza príťahov výrazne aktivuje trapézy (najmä pri doťahovaní činky k brade), tí, ktorí nechcú tento sval zaťažovať musia pohyb ukončiť v úrovni prsných svalov.
Príklad možného tréningu ramien
Ttlak na stroji multipress
2 x 25 - 30
3 - 4
15 - 20
Rozpažovanie v stoji s jednoručnými činkami
1 x 25
2 - 3
15 - 20
Rozpažovania v predklone s jednoručnými činkami
1 x 20 - 25
2 - 3
15 - 20
(kulturistika.sk)
Len prítahy k brade a nejake tie predpa?ovačky ... A chcem sa spýta? či tam tie arnoldové tlaky budu nejak chýba? v tých tréningoch...
Tak som sa takto rozbehol a uvidím časom aké výsledky sa dostavia.
