One lift a day program
matt Wichlinsky

Princíp tréningu je jednoduchý. V 3-5 dňoch v týždni si vždy zvolíte jeden cvik na jeden deň. Môžete pridať aj nejaké asistenčné cviky, ale základ je poriadne odmakat hlavné cvik, ktorý je daný deň v pláne.


Pondelok - Drepy

overhead, zadné, predné, zercher, pištole ... Vyberte jeden z nich alebo robte kombináciu niekoľkých. Je to na vás.

Utorok - Zhyby

šplhanie po lane, zhyby na uteráku, zhyby s rôznymi úchopy (nadhmat, podhmat, pararelní, striedavý ...), zhyby s pridaným závažím. Výber je opäť na vás.

Streda - Sandbag loading

Jednoduché a veľmi efektívne. Zapojí každý sval vo vašom tele a buduje nadľudskú silu. Všetko, čo potrebujete je ťažký sandbag a platformu, na ktorú ho budete pokladať.

Štvrtok - voľno

Piatok-Tlaky

kliky vo stojke, kliky na bradlách, bench s veľkou činkou alebo jednoručkami, tlaky nad hlavu s Kettlebell alebo jednoručkami prípadne s veľkou činkou, pushpress ... Výber je na vás.

Sobota - Mŕtvy ťah

Áno, ťažké ťahy! S veľkou alebo trapézovou osou. Naložte, zdvihnite. Ľahký ako facka. Ak máte veľkú pneumatiku, môžete ju prevracať alebo zopakujte stredajší tréning sa sandbagem. Oboje funguje skvele.

Nedeľa - voľno


Séria, opakovanie, celkový čas tréningu. Naozaj nie je to moc dôležité v tomto jednoduchom tréningu.
Je to na vás ako tvrdo budete trénovať, ale pokúste sa nezabiť.