Opäť objemový tréning pre úplných začiatočníkov ktori sa cvicí 3 krát do týždňa (pondelok, stred, piatok).Každý cvik sa cvičí na 4 série o 6 opakovaní(váhu si naložte tak aby ste zvládli v každej sérii aspon 6 opakovaní) Všetky cviky sú popísané a ilustrované v kategórii cviky.

1. deň:

Prsia – bench press (4x6)
Biceps – bicepsový zdvih s veľkou činkou alebo s jednoručkami (4x6)
Brucho – brušáky so závažím (4x6)

2 deň:

Chrbát – mŕtvy ťah (4x6)
Chrbát - Sťahovanie hornej kladky – široký úchop (pretože je chrbát veľká svalová partia cviki su 2) (4x6)
Triceps – francúzske tlaky, alebo bradlá (4x6)

3. deň:

Nohy – drepy sú základ (4x6)
Ramená – tlaky na ramená s jednoručkami, alebo na stroji smith (4x6)
Brucho – brušáky so závažím, alebo hfl sklapovačky (4x6)

Legenda:

(4x6): prvé číslo znamená počet serií, druhé počet opakocvaní

Veľa štasti pri tréningu a čo najmenej natiahnutých svalov