- DREPY
Drepy sú základným cvikom pre rozvoj objemu nôh. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna, ohýbače stehna, adduktory, abduktory, krajčírsky sval, sedacie svaly a vzpriamovače trupu.
PREVEDENIE CVIKU:
Na silovom stojane si pripravte veľkú činku. Os činky nadvihnite tak, aby zaujala miesto za krkom na vrchnej časti trapézového svalu. Urobte krok vzad a vyrovnajte vzniknutý balanc. Chrbát držte prirodzene vystretý, ľahko prepnutý do lordózy. Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Ťažisko váhy spočíva vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty! Zlepšiť stabilitu a izoláciu stehien môžete použitím podložky pod päty. Zaujatím základného postoja sa dostávate do počiatočnej polohy cviku.
Hlboko sa nadýchnite a pomaly, kontrolovane začnite spúšťať činku smerom nadol. Pri klesaní do drepu sa trup ľahko predkláňa, chrbát je však neustále fixovaný, vzpriamený. Počas pohybu držte kolená vždy nad chodidlami, nesnažte sa ich vytláčať do strán. Drep vykonávajte minimálne do rovnobežnej polohy s podlahou. Následným dynamickým tlakom, vychádzajúcim výlučne z kvadricepsov, činku vráťte späť do počiatočnej polohy. V priebehu celého cviku sa činka pohybuje len po kolmici.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite a pri pohybe smerom nahor vytláčajte záťaž spolu s výdychom.
Drepy môžete vykonávať s rozličným postavením chodidiel a v rôznych modifikáciách. Čím užší postoj zvolíte, tým väčšmi aktivujete vonkajšiu časť kvadricepsov. Naopak, postoj väčší ako je šírka ramien, aktivuje predovšetkým vnútornú časť stehien. Pri vykonávaní hlbokých drepov sa zo spodnej polohy, od lýtok, nikdy neodrážajte. Pri drepoch “do sedu” si v skutočnosti na lavičku nesadáte, neprechádzate cez mŕtvy bod, dotknete sa jej len sedacími svalmi a okamžite sa vraciate do počiatočnej polohy.
Vyvarujte sa používaniu neprimeraných záťaží, ktoré vás nútia k prílišnému predklonu, alebo inému oklamaniu techniky cviku! Pri takomto cvičení sú preťažované vzpriamovače trupu, následkom čoho ste nútený sa neprirodzene hrbiť, samotný vztyk sa začína pohybom sedacích svalov, resp. odrazom.
- MŔTVY ŤAH S VYSTRETÝMI NOHAMI
Mŕtvy ťah s vystretými nohami je jeden zo základných cvikov tvarujúcich zadnú stranu stehna. Zaťažované sú najmä ohýbače stehien (hamstringy), sedacie svaly, vzpriamovače trupu, medzilopatkové svaly, trapézový sval.
PREVEDENIE CVIKU:
Pripravte si veľkú činku. Postavte sa na schodík, bloky alebo vyvýšenú podložku (cca 25 cm). Chodidlá umiestnite na šírku ramien, špičkami mierne od seba. Miernym pokrčením nôh v kolenách sa hlboko predkloňte a dôkladne uchopte os činky. Úchop zvoľte na šírku ramien buď nadhmatom alebo kombinovane (jedna ruka nadhmatom, druhá podhmatom). Vystrite chrbát, nohy i ruky. Ťažisko tela musí spočívať vždy v strede chodidiel, nikdy ho nepresúvajte na špičky, ani na päty!
Vzpriamovaním trupu v bedrovom kĺbe zdvíhajte činku smerom nahor do kolmej polohy voči podlahe. Následne pomalým, kontrolovaným pohybom začnite spúšťať činku späť do počiatočnej polohy. Činku sa snažte spúšťať až po úroveň chodidiel, resp. čo možno najnižšie tak, aby ste v hamstringoch cítili čo možno najväčšie napätie.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri predkláňaní sa hlboko nadýchnite a pri doťahovaní činky do vrchnej polohy vydýchnite.
Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Najdôležitejšie je, aby ste cvik vykonávali technicky správne, teda vždy s vystretým chrbtom (nikdy nesmie dôjsť k jeho zaguľateniu) a vystretými nohami (snažte sa o ich maximálne natiahnutie).
Najväčšiu časť práce vykonávajú hamstringy pri vzpriamovaní trupu z počiatočnej polohy do paralelnej s podlahou, potom prácu preberajú vzpriamovače a v závere pohybu sa uplatňujú medzilopatkové svaly.
- PREDKOPÁVANIE – EXTENZIA STEHIEN
Predkopávanie je nenahraditeľným cvikom pri rysovaní a tvarovaní prednej strany stehien. Zaťažovaný je najmä štvorhlavý sval stehna a sval krajčírsky, pričom cvik pôsobí predovšetkým na oblasť nadkolenia.
PREVEDENIE CVIKU:
Skôr než začnete cvičiť, dôkladne si nastavte opierky stroja. Opierku chrbta upravte podľa dĺžky stehien tak, aby jamka kolenného kĺbu spočinula presne na okraji sedačky. Valcovitú opierku nôh nastavte podľa dĺžky holene tak, aby ste sa do nej zapierali priehlavkom nad chodidlom.
Po nastavení opierok sa usaďte v stroji. Chrbát je celou plochou vtlačený do opierky chrbta, holene sú zapreté do valcovitých opierok nôh. Hlboko sa nadýchnite. Oblúkovitým pohybom začnite zdvíhať špičky nahor až do úplného prepnutia stehien. Tu môžete pohyb na sekundu prerušiť a zotrvať vo vrcholovej kontrakcií. Následne pomaly a kontrolovane spustite špičky späť do východiskovej polohy.
Pohyb sa začína vždy z úplného natiahnutia stehien až do ich úplného zmrštenia.
Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri spúšťaní špičiek do východiskovej polohy sa nadýchnite, pri prepínaní stehien vydýchnite.
Aj pri predkopávaní môžete rôznym postavením chodidiel ovplyvniť rôzne hlavy štvorhlavého svalu stehna. Ak máte chodidlá uložené rovnobežne, zaťažujete všetky hlavy rovnako. Ak špičky vytočíte smerom k sebe, dovnútra, zaťažujete viac vonkajšiu hlavu. Ak špičky smerujú od seba, zaťažujete viac vnútornú časť štvorhlavého svalu stehna.
(kulturistika.sk)
