- Zhyby na hrazde nadhmatom
Zhyby na hrazde patria medzi základné cviky na rozvoj svalov chrbta. Zhyby na hrazde nie sú náročné z hľadiska materiálneho vybavenia a preto sú vhodné aj ako domáce silové cvičenie. Pre začiatočníkov je pomerne zložité vykonať niekoľko opakovaní nie to už sérií tohto cvičenia a preto sa ako pomôcka používa opierka o chodidlá pomocou ktorej sa celé cvičenie zjednodušuje. Tento cvik je zaujímaví tím, že už po pár tréningoch v ktorých je zaradení sa dostaví pomerne veľké zlepšenie. Na druhej už dosiahnuté zlepšenie je v neskorších tréningoch pomerne zložité prekonať.
Prevedenie cviku:
- Zhyby na hrazde nadhmatom so širokým úchopom:
Zhyby sú vykonávané z úplného visu, do maximálnej výšky dosahu (po nos až bradu). V polohe visu je celé telo spevnené a hlava je v predĺžení tela. Vo fáze príťahu je hlava v miernom záklone a horná časť hrudníka sa približuje ku hrazde. Nohy v kolennom kĺbe sú pokrčené do pravého uhla. V polohe úplného visu je vdych, pri pohybe hore je dych zadržaný a pri spúšťaní je výdych.
- zhyby na hrazde podhmatom:
Toto cvičenie sa vykonáva s úchopom na šírku ramien. Spôsob dýchania je rovnaký ako pri predchádzajúcom cvičení. Rozdiel oproti predchádzajúcemu spôsobu je v rozvoji iných svalových partií. Medzi zaujímavý a veľmi účinný spôsob cvičenia patria zhyby so širokým úchopom s hrazdou za hlavou. Ide o jednu z najťažších foriem tohto cvičenia, ktoré odporúčame len cvičencom s pomerne dobrým silovým základom.
- Sťahovanie kladky k hrudníku
Tento cvik patrí medzi základné cvičenie pre rozvoj svalstva chrbta. Je to zľahčený ekvivalent zhybov na hrazde. Rovnako sa zapájajú svaly pri oboch cvikoch, ale sťahovanie kladky ponúka jednu nespornú výhodu a to hlavne pre začiatočníkov a ľudí s horšou relatívnou silou umožňuje odcvičiť s nižšou záťažou ako je ich telesná hmotnosť.
Rozlišujeme dva základné druhy prevedenia:
- s ukončením pred hlavou – na hrudníku
- s ukončením za hlavou – na krku
Prevedenie cviku:
Vo východiskovej polohe je trup vzpriamený a pohľad smeruje pred seba. Vo vzpažení uchopte kladku asi na dvojnásobnej úrovni šírky ramien. Väčšina posilňovní je vybavená kladkami, ktoré majú na koncoch držadlá ohnuté. Tento tvar šetrí zápästia a umožní ľahšie určenie dostatočnej šírky držania.Z hornej polohy sťahujte kladku až kým sa nedotkne trapézov (krku), alebo hrudníku. V tejto polohe okamih vydržte a plynulo sa vracajte do hornej polohy. Pohyb je pritom rýchlejší pri sťahovaní kladky a pomalší pri návrate do východiskovej polohy. Vo variante príťahu kladky k hrudníku je potrebné sa mierne zakloniť a prehnúť chrbát.
- Veslovanie s činkou v predklone nadhmatom
Príťahy k hrudi patria k základným cvikom na chrbát. Zaťažovaná je väčšina svalov chrbta.
Prevedenie cviku:
Postavte sa, nohy uložte mierne od seba, resp. na šírku ramien. Kolená sú ľahko prehnuté. Predkloňte sa do 90° uhlu. Chrbát je medzi lopatkami mierne prepnutý do lordózy. Pozor na nežiadúce zaguľatenie chrbta tzv. mačací chrbát. Dobre si zapamätajte túto polohu, je veľmi dôležitá, v prvom rade pre Vašu bezpečnosť a samozrejme pre kvalitné precvičenie danej svalovej partie. Uchopte činku nadhmatom a zvoľte si samotnú šírku úchopu:
- úzky úchop (menej ako šírka ramien), pričom činku priťahujete k oblasti pásu. Aktivuje sa najmä spodná oblasť širokého svalu chrbta.
- široký úchop (viac ako šírka ramien), pričom činku priťahujeme k hrudníku, presnejšie k plexus-solaris. Aktivuje sa vrchná časť širokého svalu chrbta a najmä medzilopatkové svalstvo. Pri použití širokého úchopu je potrebné lakte vytáčať do strán a zdvíhať ich až na úroveň ramien. Dynamickým pohybom, nie však švihom, vytiahnite činku nahor. Vo vrchnej polohe zatnite chrbtové svalstvo a následne pomaly a kontrolovane spúšťajte činku smerom nadol. Po celý čas nezabudnite udržovať prehnutie chrbta medzi lopatkami.
na chrbat cwicim ..-shyby 4 x 8
