Brucho




- Sťahovanie kladky:
Zoberte do ruky kladku podhmatom (dá sa použiť aj lano) a kľaknite si na kolená (dá sa to ísť aj v stoji, pokiaľ máte krátke lanko na kladke). Teraz sa snažte len za pomoci kontrakcie brušného svalstva stiahnuť kladku dole. Pohyb je podobný ako pri skracovačkách, akurát idete oproti väčšiemu odporu. Nevýhodou tohto cviku je to, že ak máte brušné svaly veľmi silné, tak budete časom musieť zaradiť váhu, ktorá váš už bude dvíhať, ale to chvíľu potrvá.
- Skracovačky zo závažím:
Posaďte sa na šikmú lavičku, kde ste predtým cvičili skracovačky. Zoberte si do rúk jednoručku alebo kotúč a polozte si ju na hruď alebo za hlavu. A teraz robte pomaly skracovačky, tak aby ste počas celého pohybu cítili odpor. Ak dokážete urobiť z danou jednoručkou viac ako 10-15 opakovaní, zoberte si ťažšiu.



- Zdvíhanie nôh:
Ľahnite si na chrbát a ruky si spojte pod sebou (približne v oblasti drieku - bederní oblast). Na nohy si predtým položte malú jednoručku a pomaly dvíhajte nohy zo zeme. Keď ich máte zdvihnuté (cca 30cm nad zemou), pomaly choďte dole, ale nie až na zem - len cca 10 cm nad zemou. Takto opakujte 10-15 krát. Ak to dokážete viackrát tak si zoberte väčšiu jednoručku. Snažte sa, aby pohyb vychádzal z brucha. Cvik je možné robiť aj na lavičke.






(ronnie.cz)

Niekolko otazok:
-Brucho je lepsie cvicit pravidelne kazdy den, alebo bezne ho zaradit do treningu ako ine partie 1-2 krat z atyzden...?
-Pre ,,pekne" brucho je lepsie spalovat tuky a robit ,,zenske" cviky s vlastnou vahou az do zlihania....Alebo klasiky 10-12 opakovani s co najvecsou vahou na stroji... Osobne som skor za tu prvu cestu...

no aj mna by zaujimali odpovede na tie otazky

Takze tu mas odpoved:
-brucho zarad normalne na koniec treningu ako kazdu inu partiu cize aspon minimalne 1-2 za tyzden mozes aj viac....

- nie ,brucho je sval ako kazdy iny a pre jeho rozvoj treba robit vsetko ako pre ostatne svaly cize kludne 10-15op. a postupne pridavat zavazie

hm.. no-ako kazdy iny..?
ja ze sa svaly lisia podla toho, ktore sa skracuju a ktore ochabuju... brucho ma zrovna svaly nachylne na ochabovanie-takze v pohode sa moze cvicit pri kazdom treningu, hlavne spodnu cast priameho brusneho svalu

SKRACOVAČKY

Ľahnite si chrbátom na zem. Nohy zohnite v kolenách tak, aby stehenné kosti zvierali 90° uhol voči chrbtu. Pohľad z boku na cvičenca pripomína rovné písmeno “Z”. Pre lepšiu stabilitu skrížte chodidlá v členkoch alebo ich oprite o lavičku, rebriny. Ruky si dajte buď pod hlavu tak, aby sa dlaňami dotýkali zátylku hlavy, alebo ich položte na hrudník, alebo nechajte voľne vedľa tela. Toto je počiatočná polohou cviku.

Spolu s výdychom sa snažte zodvihnúť hlavu tak, ako keby ste sa chceli dotknúť čelom kolien. Pomaly sa "stáčajte", zdvíhajte hlavu, ramená, lopatky, avšak bedrá zostávajú pevne na podložke. Celý pohyb má v skutočnosti veľmi malú dráhu, približne len 15 až 20 cm. Aj preto sa tomuto cviku hovorí “skracovačky”. Vo vrchnej polohe zastavte pohyb na 1-2 sekundy, pričom napnite brušné svalstvo. Následne sa pomaly vráťte späť do počiatočnej polohy. Cvik nikdy nevykonávajte švihom.



Chcem Vás upozorniť, aby ste sa vyhli chybe, ktorú robia pri tomto cviku mnohí cvičenci. Pri návrate do počiatočnej polohy sa dotýkajú rukami zeme. Tým sa svalové napätie uvoľní a celý cvik stráca na účinnosti. Preto vždy zastavte kúsok nad zemou a pokračujte ďaľším opakovaním.

V počiatočnej polohe pred "stočením" sa nadýchnite, zadržte dych a pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Dýchanie je rytmické, závisí od rýchlosti cvičenia.




zdroj:kulturistika.sk

akurat brucho je ten sval ktory trva najdlhsie vyrisovat....

brucho som jednu dobu kruto vynechal, bo na mňa dolahla kríza, potom som zistil že mi báchor akosi rastie, tak teraz som sa do neho oprel znova, poctivo ho cvičím vždy na konci mojej cvičebnej terapie

aj ja ho cvicim kzdy trening ...vlastne skoro kazdy den lebo aj na karate ho cvicim...

odin alebo hocikto iny chcem sa spytat ked prejdem na poriadnu stravu ako ma byt pojde mi nejako brucho dole ci nie?

zalezi aka to bude strava, ale brucho ti dole bez pohybovej aktivity a cvicenia nepojde len tak dolu

ano jasne chapem sak ako cvicit budem dalej behat tak isto a tak a strava tak ako to ma byt ovsene vlocky jogurty tvarohy ryza a tak...ze ci to pojde dole alebo budem musiet ist na nejaku dietu

daj aspon minimalne 3-krat do tyzdna bicykel a cvik kazdy trening brusaky a urcite pojdes z brucha nieco dole za predpokladu spravnej 100%-tne dodrzanej stravy..

okey dakujem nieco take som cchel pocut:-) a aj ked si dam bycikel po treningu cca 15-30 min bude to stacit hej?

snaz sa aspon tych 20min a bude to ok