31 Dní k väčším rukám

od **Odin** » Ned Jan 11, 2009 3:58 pm

31 Dní k väčším rukám

Milý priateľ.
Nežartujem!
Môžeš mať výrazne väčšie ruky iba za 31 dní!
O koľko väčšie?

To záleží na veľa okolnostiach. Nemohol si si vybrať svojich rodičov, takže pri naberaní hmoty si závislý na svojom genetickom potenciále. Môžeš mať dobrý potenciál alebo môžeš byť ako väčšina nás ostatných, čo máme priemerný (alebo podpriemerný) potenciál.

Stavím sa, že ak si trénoval hocijako dlho a si významný ľahko-naberač (dobrá genetika), potom pravdepodobne ani nebudeš čítať tento článok. Ak si ľahko-naberač, tak hocičo, čo robíš, ťa vedie k väčším svalom (vždy som týchto chlapíkov nenávidel!)
Ak si ako ostatní z nás, musel si prakticky potiť krv pre každý gram svalov, čo si nabral. Necíť sa blbo, nie si sám kámo!
Takže naspeť k mojej pôvodnej otázke. O koľko môžeš zväčšiť veľkosť obvod svojej paže za 31 dní?
Ak budeš nasledovať praktický program špecializovaný na ruky a budeš robiť všetko ostatné správne (strava, odpočinok, doplnky atď), tak si myslím, že človek s priemernou genetikou môže zväčšiťobvod svojej ruky o 2,5 cm (jeden palec).
Môžem to zaručiť?
Nie, myslím, že to môže byť viac, no môže to byť aj menej. Ale aj 1,5 cm na obvode hornej paže môže dosť zmeniť tvoju fyziku.
Tak ako s tebou začneme?

Prvá vec – ak ideš robiť hocijaký špecializovaný tréning, budeš musieť znižiť intenzitu a frekvenciu trénovania ostatných častí tela. Musíš proste udržovať ostatok svojej postavy pri špecializovaní sa na ruky. Budeme zaťažovať tvoju schopnosť regenerácie častejším cvičením rúk popri zvýšenej intenzite, takže musíme udržať jemnú rovnováhu tvojej schopnosti regenerovať.
Tu je plán ktorý ti odporúčam nasledovať (nezahŕňa tréning rúk, ku ktorému sa dostaneme o chvíľočku):

Pondelok a piatok

• Drepy, 3 série, 8 až 12 opakovaní
• Tlak na lavičke, 3 série, 6 až 10 opakovaní
• Zhyby na hrazde, 3 série, 8 až 12 opakovaní
• Tlak v sede s jednoručkami, 2 série, 8 až 12 opakovaní
• Lýtka v stoji, 2 série, 12 až 20 opkaovaní

Prvá vec, ktorá veľa ľudí napadne je, že tento plán je základný a jednoduchý. To je presne pravda. Ako som spomenul skôr, chceme jednoducho udržať úroveň ostatných častí tvojho tela pri zameriavaní sa na ruky.

Ak si predtým dlhšie cvičil odosť viac, ako v tomto pláne a výsledky stagnovali, môžeš spozorovať nárast sily a objemu aj iných partií.
To je super! Je to pravdepodobne ukazovateľ toho, že si sa pretrénovával a neodpočíval dostatočne veľa na to, aby si nabral. Tento skrátený program konečne dáva tvojmu telu šancu zregenerovať a vyvážiť, čo spôsobuje rast svalstva.

Len pár poznámok k horeuvedenému plánu:

• Necvič každú sériu do absolútneho vyčerpania. Tvoje posledné opakovanie by malo byť poriadne ťažké, ale nie do úplného svalového vyčerpania. Mal by si v podstate byť schopný spraviť aspoň ešte jedno opakovanie, ak by si šiel do vyčerpania.

• Používaj vždy tú istú váhu pre každú sériu. Napríklad drepy. Ak spravíš vo všetkých troch sériách 12 opakovaní, je načase pridať závažia. Ak spravíš v prvej sérii 12, v druhej 10 a v tretej 8 opakovaní, tak pri ďaľšom tréningu drepov cvič s touto váhou.

• Ak by ti rástla sila na týchto o statných cvikoch počas toho 31-dňového programu, neboj sa a prihoď si závažia.

• Pauzy medzi sériami by mali byť len 1 a pol až 2 minúty.
Špecializácia na paže
Teraz príde tá zábavnejšia časť. Začíname s tvojím 31-dňovým programom. Budeš cvičiť ruky trikrát týždenne. Odpurúčam pondelok, stredu a piatok. V pondelok budeš cvičiť ruky potom, ako odcvičíš hore spomínaný tréning na celé telo. Tu je tvoj plán útoku na pondelok:
Špecializácia rúk v pondelok

• Zdvíhanie jednoručiek v stoji (v supersérii s...), 5 sérií, 12 až 15 opakovaní

• Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede, 5 sérií, 12 až 15 opakovaní
Pár poznámok:

• Tricepsová extenzia s jednoručkou v sede sa robí tak, že chytíš jednoručku oboma rukami za kotúče na jednej strane a spúšťaš ju za hlavu, pričom držíš lakte smerujúc k stropu (francúzsky tlak s jednoručkou v sede).

• Jednoručky v stoji môžeš dvíhať buď striedavo alebo naraz, ako chceš. Ja ich dvíham radšej striedavo, pretože sa môžem lepšie sústrediť a dodať svalu viac sily.

• Tieto 2 cviky sa robia v supersérii – odcvič sériu s jednoručkami v stoji a potom choď ihneď na francúzsky tlak v sede. Toto je považované za jednu super-sériu.

• Nikdy nerob menej ako 12 opakovaní. Ak by si mal znížiť váhu, urob to.

• Necvič v sériách do absolútneho zlyhania. Mal by si byť schopný vždy spraviť ešte jedno opakovanie.

• Medzi super-sériami odpočívaj iba 45 sekúnd až 1 minútu.
Špecializácia rúk v stredu

• Dvíhanie obojručnej činky v stoji (na biceps), 5 sérií, 5 až 8 opakovaní

• Francúzsky tlak s EZ činkou v ľahu, 5 sérií, 6 až 8 opakovaní
Pár poznámok:

Toto je tvoj „ťažký deň“. Snaž sa cvičiť s čo najväčšími váhami pri dodržaní správnej techniky. Pri poslednom opakovaní môžeš trocha cheatovať.

• Pauzi medzi sériami sú dlhšie ako v pondelok. Odpočívaj tak dlho ako potrebuješ, aby si nabral silu na ďaľšiu sériu.

• Každú stredu skús cvičiť s trošku vyššou váhou ako stredu minulú.
Špecializácia rúk v piatok

• Biceps na Scottovej lavičke s jedno- alebou obojručkou, 3 série, 8 až 12 opakovaní

• Tricepsové sťahovanie hornej kladky, 3 série, 8 až 12 opakovaní
Pár poznámok:

• Na Scottovej lavičke môžeš použiť buď jednoručku alebo obojručnú činku, ako chceš.

• Pauzy sú len 90 sekundové.

• V piatok cvič ruky pred tréningom ostatného tela.

Strava
Už som to povedal a poviem to znova. Nikdy nenaberieš nejak veľa, ak nebudeš jesť veľa kvalitného jedla s dôrazom na veľa proteínov... najlepšie 3g kvalitných bielkovín na 1 kg telesnej váhy.
Čo sú kvalitné bielkoviny? To sú bielkoviny s kompletným aminokyselinovým spektrom – obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny ktoré tvoje telo potrebuje aby rástlo. Získaš ich z: červeného mäsa, kureniech, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Ostatné potraviny ako strukoviny (čs.: luštěniny) a orechy obsahujú bielkoviny, ale neobsahujú všetky potrebné aminokyseliny, nemajú plné aminokyselinové spektrum, takže na tieto zdroje sa veľmi nespoliehaj pri zásobovaní svojho tela potrebnou dávkov proteínov. Len jedz veľa kvalitného zdravého jedla a snaž sa vynechať sladkosti. Jasné, že keď si sem tam dáš, tak ti neublížia.
Ak ideš podľa tohto plánu a chceš získať čo najviac na objeme svojej ruky za 31 dní, tak sa moc neznepokojuj nad tým, že naberieš trocha tuku. Je takmer nemožné naberať len čistú svalovú hmotu.
Prikladám ukážku jedálnička, podľa ktorého by si sa mal riadiť, aby si získal kvalitnú svalovú hmotu. Strava je veľmi dôležitá, ani ja ani moji zverenci sme naberali, kým sme nezačali jesť veľa proteínov, je to veľký rozdiel. Nepredpokladám, že do toho hneď vletíš a prvý deň zješ všetko dole spomenuté jedlo. Chcem aby si jedol postupne (takisto ako budeš postupne trénovať) – snaž sa každý týždeň jesť viac.
Nemusíš používať proteínový prášok, nie je to úplne nevyhnutné. Môžeš piť mlieko, alebo sušené mlieko v prášku. Hocijaký proteínový kokteil sa môže robiť so sušeným mliekom namiesto proteiového prášku.

Raňajky
Mäso 100g
3 vajcia
2 krajce pšeničného chleba
Mlieko alebo proteínový kokteil
Desiata 1
Cottage cheese 100g
Ovocie
Mlieko alebo proteín
Obed (pracovný, u anglánov je to ináč)
Tuniakový sandwich – 200g tuniaka
Cottage cheese 100g
Šalát
Mlieko alebo proteín
Olovrant
Syrový sandwich – 60g syra
Mlieko alebo proteín
Večera (hlavné jedlo dňa)
Kura 250g
Pečené zemiaky
Varená zelenina
Šalát
Mlieko alebo proteín
Druhá večera
2 vajcia natvrdo
Ovocie
Mlieko alebo proteín

Toto stravovanie je veľmi výhodné pretože väčšina týchto jedál sa dá dopredu pripraviť a vziať si do práce alebo do školy.
Naučil som sa tajomstvo, ktoré používajú známi bodybuilderi na udržanie pozitívnej dusíkovej bilancie (to znamená, že v krvnom obehu je vždy kompletný proteín – proteíny sú jediná strava obsahujúca dusík – umožňujúci opravu a rast). To tajomstvo je nikdy nebyť viac ako tri hodiny bez jedla obsahujúceho hocijaké kompletné bielkoviny. Konštanté pitie proteínových kokteilov počas dňa by sa o to malo postarať.

Záver
Som si istý, že ak pôjdete podľa tohto programu a budete sa snažiť stále zvyšovať váhu s ktorou cvičíte, popri jedení dostatku kvalitného jedla, nemôžete inak ako naberať.
Želám vám úspechy vo vašom tréningu a dúfam, že naberiete tých magických 2,5cm na vaších "zbraniach") za ďaľších 31 dní.

(ronnie.cz)

od **kotucik** » Str Mar 11, 2009 2:39 pm

a kde su sacharidy ??? ved tie su pre trening este doležitejšie ako proteiny.ked nemaš energiu čo ccheš cvičiť ? doobeda sacharidy po treningu proteiny.doobeda ovocie večer zeleninu.hlavne rano je doležite prijať sacharidy aby človek bol pripraveny a vydaj energie. a treba jesť menej ale častejšie. Ja kebyže zjem rano 100g masa a 3 vajcia tak by som sa ani nepohol

od **dEnKu** » Pia Mar 13, 2009 3:09 pm

kotucik píše:a kde su sacharidy ??? ved tie su pre trening este doležitejšie ako proteiny.ked nemaš energiu čo ccheš cvičiť ? doobeda sacharidy po treningu proteiny.doobeda ovocie večer zeleninu.hlavne rano je doležite prijať sacharidy aby človek bol pripraveny a vydaj energie. a treba jesť menej ale častejšie. Ja kebyže zjem rano 100g masa a 3 vajcia tak by som sa ani nepohol

kotuc zase si mudry

si to ty majo?

som ja denku

od **thunderh4wk** » Pia Mar 13, 2009 7:41 pm

odin, ja sa poserem z toho treningu... vazne... kolkoze mas rokov? alebo na kolko sa mentalne citis?

od **Odin** » Pia Mar 13, 2009 8:09 pm

thunderh4wk píše:odin, ja sa poserem z toho treningu... vazne... kolkoze mas rokov? alebo na kolko sa mentalne citis?

Bacha kamo tento trening nie je moj vytvor je to zkopirovane z ronie.cz tak zbytocne vzrusenie na tvojej strane :!:

od **thunderh4wk** » Sob Mar 14, 2009 9:05 pm

tak preco sem kopirujes taketo kraviny?

od **Odin** » Sob Mar 14, 2009 10:03 pm

mozno to niekto bude chciet skusit tak preco nie :mrgreen:

od **thunderh4wk** » Ned Mar 15, 2009 9:36 pm

len aby potom nebol sklamany :wink:

od **dEnKu** » Pon Mar 16, 2009 11:06 am

akoze ked som videl ze tunderhawk napisal ze to je kktina, tak ma to donutilo precitatz si to..a je to fakt kktina, boze moj naco kopcis tkae kktiny? ved kdo sa vyzna tak vidi, ze to je chujovina! tak daj take kraviny prec nie? nekdo bude cvicit mesac jak xuj podla toho twojho uzanseho planu, a nis s teoho nebude mat..omg sa uvedom, ved toto forum je zevraj cisto informacneho charakteru, tak sem nedavaj kktiny, ktore su neni pravdive! to bol pohlad z mojej strany, je mi jedno ci dostanem ban na tento nick!

od **Odin** » Pon Mar 16, 2009 11:23 am

Je to diskusne forum a to si hlavne treba uvedomit a co sa tyka clankov su tu pre to aby kazdy mal moznost si ich precitat a a nasledne sa k nim vyjadrit.......clanok a ani forum nikoho nenabada aby to skusal, a neviem preco by tu nemal byt ten clanok ked je vsade na nete a aj na vsetkych konkurencnych foracha :!:

A co sa tyka nazorov a nesuhlasov k tomu clanku tak to je v pohode ved treba diskutovat a v pripade nesuhlasu ma kazdy pravo vyjadrit svoj osobny nazor to nikomu neberem :!:

od **kotucik** » Pon Mar 16, 2009 2:52 pm

hmm ...no ja by som rad poznal aj Odinov nazor.tak čo si otom mysliš ? a taktiež by som chcel vedieť prečo to ostatni tak kritizuju a tiež by ma zaujimalo čo by mi odporučili oni ? hm ?

od **miroVK** » Pon Mar 16, 2009 2:57 pm

hmm namiesto mudrovania a debilnych poznam,co keby sa radsej nasiel nejaky dobrovolnik co by to odtestoval? Ja keby som teraz netestoval nieco ine,tak by som sa do toho pustil...
Tak co keby ste aj vy prestali mudrovat a radsej sa do toho pustili,nech mame nazorny priklad,ci to tak je a mozme to ohodnotit...

od **kotucik** » Pon Mar 16, 2009 2:59 pm

nechcem byt ostatnym pre smiech ale ja som to dnes chcel začať cvičiť.ale ked som tu zrazu zbadal toto ....no nevm.ale vyskušam to.ked nič ine aspon nebudem stale cvičiť to iste ...a mesiac si zacvičim len tychto 6 cvikov na ruky.tak si dnes zmeram obvod ruky a 16.4. vam dam vedieť

od **miroVK** » Pon Mar 16, 2009 3:08 pm

no skvele.Toto som chcel pocut. Neviem preco by si mal byt na smiech?
Daj sem miery,nech kadzy co sem potom pride vidi,ci nastali nejake zmeny a co moze od toho ocakavat... Držim palce

od **Odin** » Pon Mar 16, 2009 3:09 pm

Ja som tento plan asi 4 roky do zadu ked bol zverejnny v magazine Muscle & Fitness testoval ,a musim sa priznat ze skoro ziadne ovocie to neprinieslo jednalo sa len o dobry pocit z momentalneho napumpovania a prirastok snad asi 0,5cm na biceps :roll:

Inak je pravda nemal som vobec ziadnu stravu a ani doplnky ale ved vsetko treba skusit som si vravel tak preco nie :wink:

No a moj nazor na to je asi taky , ze kto chce nech skusi a sam si spravy o tom mienku.....mne to nepomohlo stacilo raz uz skusat nebudem :wink:

Jktcolor.sk

Půjčky a hypotéky

Aerobic

Pridaj článok aj ty

31 Dní k väčším rukám

31 Dní k väčším rukám

Kto je on-line