Objemový tréning podľa Odina

Rozhodol som sa, že napíšem stručne svoj tréning pri ktorom som zaznamenal najlepšie výsledky. Tento tréning je zatiaľ jeden z najúčinnejších aké som kedy na sebe vyskúšal.
Tréning je vhodný do objemu a je určený pre fakt pokročilých cvičencov ktorý už majú niečo odcvičené. Celý tréning je postavený na splite kde bude sa cvičiť 5dní v týždni systémom 3+1 a 2+1. Dôkladne dbajte na správnu regeneráciu ktorá je pri tomto tréningu nesmierne dôležitá.

Čiže split bude vyzerať nejako takto:

Pondelok – Prsia + Biceps +Brucho
Utorok – Chrbát + Triceps
Streda – Ramená + trapézy+ Nohy +Predlaktie
Štvrtok – Voľno ( kardio 30min)
Piatok – Prsia+ Biceps+ Brucho
Sobota – Chrbát + Ramená +Tricpes
Nedeľa = Voľno

1. Deň Pondelok:

PRSIA
Benchpress na rovnej lavičke 1x20 a 2x10, 1x8 1x5 1x15
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4x8-10
Sťahovanie protismerných kladiek 3x12

BICEPS
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 1x15 4x8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4x10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3x12

BRUCHO
Skracovačky 4x20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima


2. Deň Utorok:

CHRBAT
Zhyby na hrazde 4x8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4x10
Mŕtvy ťah 1x10 3x5
Sťahovanie hornej kladky pred hlavou 3x12

TRICEPS
Francúzsky tlak 1x15 4x8
Obojručné sťahovanie kladky 4x10
Kick-back 3x12



3. Deň Streda:

RAMENÁ
Military Press 1x15 4x8
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 4x10
Predpažovanie 3x10
Prítahy velkej cinky k brade 3x10

NOHY
Predkopávanie 1x15 2x10
Drepy 4x8
Výpony v sede na stroji 3x do maxima

PREDLAKTIE
Klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom/nadhmatom 4xdo maxima


4. Deň Štvrtok:
Voľno

5. Deň Piatok:

PRSIA
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke pod uhlom cca 45° 1x15 4x8-10
Benchpress na rovnej lavici 4x8
Sťahovanie protismerných kladiek 3x12

BICEPS
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 1x15 5x8-10
Bicepsový zdvih s EZ tyčou 3x10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3x12

BRUCHO
Skracovačky 4x20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima


6. Deň Sobota:

CHRBÁT
Zhyby na hrazde 4x8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4x10
Veslovanie s jednoručnou činku v predklone 3x10
Sťahovanie hornej kladky k hrudi 3x12

RAMENÁ
Tlaky na multipresse 3x10
Upažovanie jednoručkami v predklone 4x12

TRICEPS
Francúzsky tlak 1x15 4x8
Obojručné sťahovanie kladky 4x10
Sťahovanie lana 3x12



7. Deň Nedeľa:
Voľno



Autor: Odin

pekny plan
mam otazku...nemozem mrtvy tah (zdrav.problemy)
aky cvik miesto mrtveho

ziadny cvik ho plnohodnotne nenahradi ale ked uz musis tak hyperextenzie

Mrtvy tah je tak specificky cvik, ze sotva je ho niecim nahradit aby to malo aspon priblizne porovnatelny ucinok, skus veslovanie v sede na spodnej kaldke napr....alebo ho proste vynechaj

ok... dakujem za rady

zdá sa mi to odin, alebo v objemovke zanedbávaš nohy? a ani prsiam moc nedávaš(teda oproti bicepsu a tricepsu)

nezda sa mi, ze by v tom plane boli prsia dako zanedbane.....ved kazdy ma moznost si cviky pomenit ako mu to vyhovuje

o cviky nejde, ale máš 13 sérií na kozy a 12 na biceps v prvom dni napríklad. a prsia sú podstatnejšie väčšia partia ako biceps. ale samozrejme, že každému vyhovuje iný tréning. takže to neber ako kritiku, ale ako postreh cvičenca, ktorému od malička vtĺkajú do palice, že veľké partie treba precvičiť podstatne viac sériami ako malé.

jasne berem kazy postreh a som nesmierne rad, ze sa zapajas do diskusie o mojom treningu inak co sa tyka este toho treningu robil som ho podla seba cize je sity priamo na mna a je pravda nie kazdemu sa musi pozdavat, co samozrejme respektujem

Samozrejme, že ak vyhovuje Teba a to je najdôležitejšie, tak nemám žiadne pripomienky a prajem veľa zdaru pri ďalších tréningoch

v com spociva ten mrtvy tah ???? vsade so hladal a nenasiel

v com spociva ten mrtvy tah? ocividne si nehladal vsade... teda kde si hladal?

Ainkurn píše:v com spociva ten mrtvy tah ???? vsade so hladal a nenasiel

odporucam pozriet najskor sem viewtopic.php?f=3&t=113

cau odin, idem ten plan druhy tyzden, avsak neda sa spravit ten trening trocha narocnejsi?
chcem dat zo seba viac.

co sa tyka narocnosti na tej ti ja nepridam, zalezi to len a len od teba aky bude trening narocny.....pridaj vahu zniz prestavky medzi seriami a bude narocnejsi az az .....