Nech vás neodradí strach, že sa vám paže z večera do rána premenia na objemnú svalovú hmotu a vy stratíte svoju ženskosť. Nebojte sa, tak jednoducho svaly nerastú. My ich ideme tvarovať.

- Posilňovanie ramien:
Ramená sú podstatným článkom vytvárajúcim celkovú symetriu tela. Ak ste v týchto partiách útla a svoje pliecka nosíte navyše smutne zvesené, vaša postava bude pôsobiť aj s tými najužšími bokmi skôr hruškovito. A tento tvar má od kultu vyšportovaného tela na kilometre ďaleko. Vypracovaním oblasti ramien môžete zmeniť celkový tvar vašej postavy a dosiahnuť sebavedomejší dojem zo svojej osoby.
Pri nasledujúcich cvikoch používajte ľahké činky, prípadne domácu náhradu - plastové fľaše naplnené vodou. Efekt však dosiahnete aj bez záťaže, základom je správna technika prevádzania cviku, precítenie posilňovanej oblasti a správne dýchanie.

Cvik č. 1 - posilňovanie hornej časti ramien
Postavíme sa do vzpriameného stoja, pričom chodidlá umiestnime na šírku ramien, kolená mierne pokrčíme, brucho aj zadok vtiahneme dnu a zatiahnutím lopatiek k chrbtici narovnáme chrbát. Upažené ruky pokrčíme v lakťoch smerom nahor tak, aby vytvárali pravý uhol a dlane smerovali vpred. Ramená po celý čas držíme zatiahnuté od uší dole, vyhýbame sa tak častej chybe ťahania ramien ku krku. S výdychom ťaháme ruky nahor smerom k sebe a s nádychom vraciame do východzej pozície. Zopakujeme 10 až 15 krát s krátkou pauzou v troch sériách.

Cvik č. 2 - striedavé posilňovanie hornej a prednej časti ramien
Naďalej zostávame vo vzpriamenom stoji s pripaženými rukami pokrčenými v lakťoch. S výdychom zdvíhame celé paže do strán, s nádychom vrátime naspäť, s ďalším výdychom ťaháme ruky do predpaženia a s nádychom vrátime dole. Pri oboch pohyboch ťaháme paže až na úroveň očí, malíčkami vytočenými mierne nahor. Kombináciu zopakujeme 10 až 15 krát s krátkou pauzou v troch sériách.

- Posilňovanie prednej a zadnej strany rúk:
S pribúdajúcim vekom ženy má svalstvo rúk tendenciu ochabovať, najmä zadná strana. Posilňovanie tricepsov aj bicepsov je preto pre každú ženu priam nevyhnutné. Ruky získajú svoju pevnosť a pokožka pružnosť.

Cvik č. 1 - posilňovanie bicepsov
Cvik prevádzame vo vzpriamenom postoji. Pripažené ruky vytočíme dlaňami vpred a s výdychom ťaháme zatiahnutím bicepsov predlaktia k ramenám, s nádychom vrátime dole. Horná časť rúk a lakte ostávajú po celý čas nehybne pri tele, ide o vedomé precítenie práce posilňovaných partií. Pohyb opakujeme 20 až 30 krát v troch sériách.

Cvik č. 2 - posilňovanie tricepsov
Zo vzpriameného stoja sa presunieme do mierneho predklonu. Je dôležité, aby chrbát zostal po celú dobu prevádzania cviku vystretý a hlava v predĺžení (nie v záklone!). Paže sú "prilepené" k telu, cvik prevádzame pohybom predlaktia. Pokrčené ruky s dlaňami vytočenými k sebe s výdychom ťaháme dozadu do vystretia a s nádychom vrátime do pokrčenia. Dôkladným zatiahnutím sa snažíme vedome precítiť zadnú stranu rúk. Opakujeme 20 až 25 krát v troch sériách s krátkou strečingovou pauzou.

Tréning tradične ukončíme dôkladným natiahnutím posilňovaných svalových partií. Vyhneme sa tak ich presileniu a následnej svalovej horúčke.
(www.wanda.atlas.sk)