Pre pochopenie je potrebne precitat si clanok o periodizacii viewtopic.php?f=19&t=995

Co je WSB?
WSB je ve svém základním formátu powerlifterský program vytvořený Louiem Simmonsem a rozšířený Davem Tatem, Jimem Wendlerem a dalšími chlapíky z West Side z Ohia. Tento systém využívá konjugované metody a osvědčil se jako neuvěřitelně efektivní pro pokročilé cvičence.

Co je konjugovaná metoda?
Není to žádná zvláštní metoda tréninku, ale spojení 3 metod a její základ vzešel z ruské konjugované sekvenční metody. Chlapíci z West side jej zakomponovali do svého programu. Ale dá se říci, že tato metoda pochází z východních bloků tréninků. Konjugovaná metoda zahrnuje 3 "styly"tréninku v jednom týdnu. Tyto techniky jsou popsány v topicu Periodizace 1 (ME, DE, RE).

Jak vypadá WSB trénink?
WSB týdenní rozpis vypadá takto - jedná se o 4 tréninky týdně:
1. ME benč
2. ME dřep
3. DE benč
4. DE dřep

Trénink tedy může vypadat takto:
Týden 1
pondělí - trénink 1
úterý - volno
středa - trénink 2
čtvrtek - volno
pátek - trénink 3
sobota - volno
neděle - trénink 4

Týden 2
pondělí - volno
úterý - trénink 1
středa - volno
čtvrtek - trénink 2 atd.

několik základních pravidel:
a) mějte co nejvíc odpočinku okolo ME dnů, jsou nejtěžší na zotavení
b) aby vás trénink bavil jděte dřep-benč-dřep-benč spíše než dřep-dřep-benč-benč
c) ME dny zahrnují JEDEN ME cvik. Nebuďte tak horliví a necvičte celý trénink všechny cviky takto!
d) zkuste trénovat DE dny alespoň 72 hodin po ME tréninku

Týden 1
pondělí - ME dřep
úterý - volno
středa - DE benč
čtvrtek - volno
pátek - DE dřep
sobota - volno
neděle - ME benč

Jaké jsou nejlepší ME cviky?
1)benč, benč úzkým úchopem, benč hlavou nahoru/dolů, benč obráceným úchopem, tlak na zemi, board pressy, JM press...
2) dřep nebo mrtvý tah - všechny druhy, dále GM (good mornings - předklony s činkou za hlavou), čelní dřepy, Zercherovy dřepy, Manta Rey dřepy...
Pozn. powerlifteři mění každý týden ME cvik, kulturisté jednou za 3 týdny, ale tady záleží na každém

Jaké DE cviky?
stejné jako ME, ale nedoporučuje se tak často je měnit. Stačí 6 - 8 týdnů jeden.

Jak vypadá ME benčový den?
3 série, 1 série s vahou nad 90 % 1RM
support exercise(podpůrný cvik) - jiný tlakový cvik, hlavně na triceps 3- 5 x 5
doplňkový cvik na triceps - tricepsové extenze
doplňkový cvik na latissimy/zadní delty- nějaká forma přítahů
doplňkový cvik na ramena - předpažování nebo upažování. Ne tlaky - lepší dát jako ME cvik
rehab. cvik na ramena - L raises/rotátory a nebo na lokty (vysoký počet opak. stlačování kladky)

Jak vypadá ME dřepový den?
ME cvik 3 série, 1 série nad 90 % 1RM
podpůrný cvik - glute ham raises, rumunský mrtvý tah 3 x 5
doplňkový cvik na zadek
doplňkový cvik na hamstringy
doplňkový cvik na spodní záda
těžký cvik na břicho

Tato schémata se hodí spíše pro liftery. Pro kulturisty se hodí víc toto:


Den 1 - ME den - vršek
ME tlaková varianta 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM
shyby se zátěží 4 x 5 - 6
základní tlakový cvik - 3x 5 - 6
Pendlayovy přítahy 4 x 5 - 6
tricepsové extenze vleže s velkou činkou 2 x 10 - 15 (měnit úhel každé 2 - 3 týdny)
upažování 2 x 10 - 15

doporučený ME cvik - benč úzkým úchopem, benč obráceným úchopem, benč středním úchopem, benč na šikmé lavici (cvik měňte každý týden až 3 týdny)
doporučená základní tlaková varianta - tlaky s jednoručkami (různé úhly), žádný z výše uvedených cviků

Den 3 - ME den - spodek
ME GM/mrtvý tah 1 x 3 100 % ME, 2 x 3 90 % 3RM
ME varianta dřepu 4 x 5
reverse hypers 3 x 8 - 12
glute ham raises 3 x 8 - 12
upažování - 2 x 10 - 15

ME GM/tahy - koncentrický GM, GM vsedě, mrtvý tah ze země, mrtvý tah ve stojanu, tah ze špalku
doporučená varianta dřepu - přední dřepy, box dřepy, sumo dřep

Den 5 - RE den - hořejšek
RE hlavní tlak - 3 x 8
shyby se zátěží 4 x 8 - 12
RE tlaková varianta- 3 x 8
Yatesovy přítahy 4 x 8 - 12
bicepsový zdvih 2 x 10 - 12
upažování 2 x 10 - 15

doporučený hlavní RE tlak - benč (jasně, je to král!), šikmý, na negativní lavici, kliky se zátěží
tlaková varianta - žádný z výše uvedených tlaků, měl by to být cvik na vaše slabiny

Den 7 - RE den - spodek
RE dřep 5 x 8
RE GM/tah 4 x 10
reverse hypers 3 x 8 - 12
glute ham raises 3 x 8 - 12
upažování 2 x 10 - 15

RE dřep - viz. varianty ME, můžete udělat i v sérii 20 opak., ale pak zredukujte počet sérií
RE GM/tah - normální good mornings, sumo mrtvý tah s napnutýma kolenama, mrtvý tah ve stojanu.

zdroj: ironfactor.cz

tento trening idem uz mesiac a zatial vynikajuci

RHINO píše:tento trening idem uz mesiac a zatial vynikajuci

Myslim že tento tréning ide dost vela trojbojarov od nas... buducu sezonu ho aj ja skusim ale teraz v priprave na MS chcem ist Metal militiu

trening je to urcite super, ale polovicu cvikov nemam sancu v mojich podmienkach odcvicit...

thunderh4wk píše:trening je to urcite super, ale polovicu cvikov nemam sancu v mojich podmienkach odcvicit...

Benc, drep, mrtvola, GM, boardy,...?? myslim ze dost cvikov sa ti da vo vasej posilke precvicit a za druhe... uz si konecne najdi sparinga:D

no dobre, ale co zvysok cvikov? ako mozem nahradit napr. glute ham raises, reverse hypers a tahy ze spalku? no obavam sa, ze nijako..

thunderh4wk píše:no dobre, ale co zvysok cvikov? ako mozem nahradit napr. glute ham raises, reverse hypers a tahy ze spalku? no obavam sa, ze nijako..

tak pozri tie co budes moct budes makat a tie ktore nie tak myslim ze 1-3x do mesiaca keby vybehnes do barbelu by ti neuskodilo..