http://gainmusclesize.files.wordpress.c ... ts-5x5.pdf

Stronglifts 5x5

A:

Squats 5x5
Benchpress 5x5
Inverted rows 3xF (do zlyhania)
Push ups 3xF (do zlyhania)
Reverse crunch 3x12

B:

Squats 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 1x5
Pull ups 3xF (do zlyhania)
Plank 3x30 sec.


Poznámky:

- Cvičí sa 3x týždenne (1. Týždeň ABA, 2. Týždeň BAB a stále dokola).
- Začína sa s prázdnou olympijskou osou (20kg) a každý tréning sa pridáva 2.5 kg.
- Tréning je vhodný pre dlhšie časové obdobie.
- Všetkých 5 sérií sa cvičí s rovnakou váhou, žiadne pyramídy atď
- Pred pracovnými 5x5 venujte niekoľko sérií rozcvičovanie.
- V prvých týždňoch môžete držať pauzy medzi sériami okolo 60 sekúnd. Neskôr až bude tréning ťažšie pokojne pauzy predĺžte na 2-5 minút.
- Nemeňte poradie cvikov.
- Tréning sa cvičí bez doplnkov na malé partie, všetky tieto svaly sa nepriamo zapojí počas všetkých základných cvikov.
- Drepy, benchpress, tlaky, mŕtvy ťah, všetko sa cvičí s voľnou váhou.
- Ak nezvládate zhyby nadhmatom, môžete robiť zhyby podhmatom, ktoré sú ľahšie.
- U zhybov by ste mali byť schopní zvládať 10 sérií po 5tich opakovaniach, až potom prejdite na 3xF. Ak to zatiaľ nezvládate začnite s 10x1, neskôr 10x2, 10x3, 10x4.
- Ak zhyby, kľuky i Inverted rows skvele zvládate, môžete si tieto cviky sťažiť. Pridať na seba nejaké závažia atď
- V začiatkoch tréningu môžete cvičiť mŕtvy ťah 3x5 alebo 2x5, až začnete používať väčšie váhy, tak budete robiť len 1 sériu po 5tich opakovaniach.
- Ak je váš cieľ schudnúť, potom je vhodné 2x týždenne v netréningové dni zaradiť HIIT. Ďalšia možnosť je dať si po tréningu 100 opakovaní burpees rozdelených do 10 sérií alebo komplex s veľkou činkou "The Bear" 5 sérií po 5tich opakovaniach.
- Nemeňte žiadne cviky, vychádzajte z originálneho rozpisu, ktorý je jednoduchý a funguje.
- Ak nemáte veľa času na tréning, môžete cvičiť len 2x týždenne sa troma dňami voľna medzi tréningy. Napríklad utorok a sobota, pondelok a piatok apod
- Upravte stravu podľa svojich cieľov (nabrať svalovú hmotu X zhodiť tuk)


Odkazy:

Inverted rows - http://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk
Reverse crunch - http://www.youtube.com/watch?v=tWKCeYRs2R0
Plank - http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU
Burpees - http://www.youtube.com/watch?v=7MGljX4bbps
"The Bear" - http://www.youtube.com/watch?v=Laa7BJHJWrw