Prilepinova tabulka


Počas 60tich a 70tich rokov Ruský vedec A. S. Prilepin zozbieral dáta z tréningov viac ako 1000 Svetových, Olympijských, Národných a Európskych majstrov vo vzpieraní. Prilepin tieto poznatky zosumarizoval jeho nálezy do veľmi jednoduchej tabuľky. Táto tabuľka ponúka tréningový návod ako trénovali elitný vzpierači na maximálnu silu.









Intenzita
Opakovania v sérii
Optimálny počet opak.
Rozpätie opak.

Pod 70%
3-6
24
18-30

70 – 79%
3-6
18
12-24

80 – 89%
2-4
15
10-20

90% a viac
1-2
7
4-10









Pre príklad ako funguje tabuľka si predstavte cvik so 75% Vášho 1RM (maximálna váha pre jedno opakovanie). Podľa tabuľky by ten cvik mal byť vykonaný (patrí to do rozpätia intenzity 70-79%):

- - V sériách o 3-6 opakovaniach

- Súčet opakovaní by mal byť minimálne 12, nie viac ako 24 a optimálne 18 (menej ako 12 je nedostatočné na adaptáciu svalstva, viac ako 24 je príliš vyčerpávajúce)



Čiže napríklad:

Maximum pre trh máte 100kg

75 percent je 75kg a s touto váhou si môžete rozvrhnúť série a opakovania nasledovne:

8 sérii po 3 opakovania (24 opakovaní spolu)

2 série po 6 opakovaní (12 opakovaní)

4 série po 3 opakovania (12 opakovaní)

5 sérii po 3 opakovania (15 opakovaní)

Kombinácii je pomaly nekonečné tak k čomu je vlastne uvedené rozpätie opakovaní? Jednoducho dlhoročnými skúsenosťami Ruskí tréneri zistili, že každý atlét reaguje lepšie na iný počet opakovaní v sérii. Niekto reaguje lepšie na menej (v našom príklade na 3) alebo niekto na vyšší počet (6).



Kto je to Alexander Sergeyevitch Prilepin?

V skratke. A.S. Prilepin je spojený s 10 ročnou históriou (v rokoch 1975 až 1985) vzpierania v bývalom Sovietskom zväze. Bol hlavný tréner juniorskej reprezentácie od roku 1975 do 1980 a hlavný tréner seniorskej reprezentácie od 1980 do 1985. Počas tohto obdobia získal Sovietsky zväz 24 zlatých , 19 strieborných a 4 bronzové medaily v súčte na juniorských majstrovstvách sveta a 20 zlatých , 15 strieborných a 3 bronzové medaily na majstrovstvách seniorov, taktiež 5 zlatých a 3 strieborné na Olympiáde v roku 1980.


zdroj:http://www.power-sport.sk/trening/49-prilepinova-tabulka