Powerlifting Meathead helps Bodybuilding
Vždy sa mi páčilo, keď si robili kulturisti žarty z powerlifterov a naopak. Pritom v minulosti trénovalo veľa old-school kulturistov ako powerlifteri a ich tréningy sa s powrlifterskými tréningy prekrývali. Arnold a Franco Columbu sú dve prvé mená, ktoré ma napadajú. A títo dvaja si vybudovali jedny z nejestetičtějších a najrešpektovanejších postáv v tomto spote.
Stavím sa, že väčšina ľudí, čo čítajú tento článok by radšej vyzerala ako oni ako prebujnenej kulturisti dneška.
Všetky česť kulturisti, ktorý chce powerlifterskými technikami dosiahnuť zlepšenie svojej postavy. Nie je potrebné hovoriť, že veľa powerlifterů má záviděníhodné postavy a nemá nič spoločného s kulturistickými tréningom. Čo teda robia, že vyzerajú tak, ako vyzerajú? Čítajte ďalej a ja vám to poviem
Zníženie počtu opakovaní
Chad Waterbury diskutoval o prínose nízkych počtov opakovaní pre kulturistov, ale ja si myslím, že stále zostáva nepochopený. Ak stále patríte mezil ľudí, ktorí nejdú v tréningu pod 6 opakovaní, potom toto je článok pre vás. Chad vo svojom článku Veda o 10x3 myslia práve na vás. Ak ste to nečítali, prečítajte si to. Táto citácie sumarizuje, o čom článok je:
"tréning 10x3 používa veľké zaťaženie (nad 80% 1RM). Toto zaťaženie je nevyhnutné na povzbudenie FF a FFR motorických jendotek, ktoré drží pokope svalové vlákna IIB a IIA. To je veľmi dôležité, pretože tieto svalové vlákna majú najväčší rastový potenciál."
Nemusíte cvičiť nevyhnutne 10x3, aj keď je to Chadov obľúbená metóda. Chcem povedať, že schémy 6x4 a 5x3 sú prínosom pre krátku dobu. Teda nedajú vám takéto prírastky. Až sa vrátite k tréningu s vyšším počtom opakovaní, výsledky budú jasné.
Spodná hranica je tá, že keď skúšame donútiť svoje telo k rastu, napätie je naším najlepším priateľom. Ak sa chceme napumpovať sériami o 8, 12 alebo 15 opakovaniami, sú to ony posledné opakovania, ktoré donúti vaše telo rast.
Ale keď používate nízke počty opakovaní a stále zvyšujete váhu, zvýšené napätie, ktoré vychádza z práce, ktorú vykonávate urobí viac ako tých niekoľko posledných opakovania.
Drepujte hlboko
tento obrázok hovorí všetko:
]
Už to bolo povedané, najväčší chlap v posilňovni ide ku stojanu na drepy, na každú stranu dá 3 kotúče a vykoná ľahkých 20 opakovaní pre zahriatie. Problém je v tom, že s každým ďalším kotúčom dřepuje pořád v menšom rozsahu pohybu.
V pracovných sériách s najťažšou váhou sa len trochu zhoupne v kolenách. Nestane sa obeťou svojho ega a veľkých váh za cenu porušenia techniky!
Pre ľudí so zdravými kolenami a dobrou flexibilitou / pohyblivosťou sú hlboké drepy najlepším riešením. Súčasná literatúra ukazuje, že čím nižšie dřepujete, tým väčšie množstvo svalových buniek zapojíte. Čtvrtinové dřepy stresujú kvadricepsov, a to je všetko. Ale čím idete ktorej, zapojíte aj hamstring a gluteus. Dodávam, že drepy sú najlepším cvikom na hmotu celého tela.
Dřepujte ťažko a dřepujte hlboko. Ak stále nevidíte, že by ste trénovali podobným spôsobom, potom si toto zoberte k srdcu a pokračujte ďalej.
Trénujte tricepsy - tvrdo a ťažko
Nerád to hovorím, ale v posilňovniach vidím ľudí, ako svoj tréning tricepsov marí na kladkách a strojoch.
Powerlifteři majú veľmi silné a svalnaté tricepsy a nič z týchto cvikov necvičí. Musíte zdvíhať veľké váhy! Kulturisti zo starej školy a powerlifteři používajú cviky ako bench press úzkym úchopom, rack lockouts a kľučky. Pre motiváciu - tu je obrázok Arnolda, ako sa snaží o ďalšie opakovanie kľučku ...
Powerlifteři majú pokrokové cviky na stimuláciu rastu tricepsov. Napr. tlaky na zemi (floor pressy), tlaky s doskou (board pressy), bench opačným úchopom a reverse band pressy. Tieto cviky sú prvotriedne pre hmotu tricepsov, pretože zaťažujú tricepsy v miestach, kde vzniká najväčšie napätie. Pre zopakovanie - väčšie napätie - väčší rast!
Doveslujte k väčšiemu chrbtu
Keď hovorím na mnohých kulturistům, vždy sa debata zvezie na bench press. Som zástancom tohto cviku, ale rád by som vedel, ako vyzerá ich tréning. Asi budete prekvapení, ale stále počujem to isté:
bench press x sériou krát y opakovania
bench press hore hlavou A sériu krát B opakovania
tlaky s jednoručkami dolu hlavou M sérií a N opakovanie
Väčšinou robia 3 séria od každého (skôr ale 4 alebo 5). Robia 9 sérií bench pressu v jeden deň! Ďalšia otázka je: "Koľko sérií príťahy v predklone robíte v tréningu chrbta?" Odpoveď je tiež skoro vždy rovnaká - je to číslo menšie ako u bench pressu.
Priťahovať cviky sú teda v pozadí za bench press (resp. tlakovými cviky na prsia). Väčšina kulturistov začne svoj tréning chrbta vertikálnym ťahovým cvikom, takže na priťahovať cvik nezbyde toľko úsilia a energie. Potom sa divte, že je toľko zranenia ramien ...
Pamätám si na jeden článok od Arnolda. Hovoril, že ak chcete 50palcový hrudník, potom namiesto Kopic sérii na hrudník cvičte chrbát. Powerlifteři toto dávno vie, a preto vynašli veľa přítahových cvikov na hornej chrbát. Vďaka mohutným a hustým chrbtovým svalom skrátite dráhu pohybu pri bench pressu. Takže ak toto budete robiť, budete mať lepšie bench press, väčšie a lepšie chrbát, zdravá ramená - to znie sakramentsky dobre!
Viem, že mladá generácia chce čoraz viac možností vo všetkom a ja som napísal článok o variáciách přítahových cvikov, ktorý môžete použiť - Chcete rast? Veslujte!.
Zamerajte sa na zadnú časť tela, namiesto predné
Kulturisti sa príliš zameriavajú na "zrkadlové partie" - hrudník, ramená, bicepsy, brucho, kvadricepsov. Powerlifteři to majú naopak. Chcú cvičiť svaly, ktoré zvyšujú ich celkovú silu a výkonnosť. Keď sa pozriete na tieto dve tréningové filozofie a spojíte ich máte pred sebou neuveriteľného kulturistu alebo powerliftera.
Reťaz svalov zadnej časti tela (posterior chain muscles) sa skladá z hamstring, gluteal a vzpřimovačů chrbtice. To sú svaly, ktoré zvyšujú vašu výkonnosť v drepe a mŕtvom ťahu.
Ak sa pozriete do powerlifterské posilňovne, uvidíte niekoľko základných strojov, ktoré v komerčných posilňovniach neuvidíte. Stroj na GHR bol vyrobený koncom 60. rokov, aby zlepšil ťahovej schopnosti ruských olympijských lifter. Podobne stroj na reverse hypers bol vyrobený koncom 80. rokov kvôli rehabilitáciu a stabilizácii spodných chrbta a zosilnenie reťazca zadných svalov. Skutočný prínos stroje na reverse hypers tkvie vo fakte, že dovoľuje extenziu v bokoch, zatiaľ čo iné stroje sa zameriavajú na extenziu trupu. Ale čo keď tieto stroje nemáte? Nevadí, môžete cvičiť rumunský mŕtvy ťah a predklony s činkou za hlavou (good mornings).
A KONEČNĚ nesmiem zabudnúť na kráľa cvikov na posterior chain muscles - mŕtvy ťah. Je mnoho variácií, ako tento cvik vykonať. Základné klasický mŕtvy ťah je ideálny. Fraco Columbu, ktorý mal veľmi silná chrbát mal zároveň husté a masívne chrbtové svaly. Pozrite sa na toto foto:
Budujte silný, funkčné stred tela
Ak si vybudujete dobrý silný stred tela, potom pre vás bude ľahké sa zlepšovať. Niektorí kulturisti majú pas ako modelka. Vieme, že základné cviky ako drepy a mŕtve ťahy majú vplyv na objem stredu tela.
Prečo teda ako kulturista mám cvičiť tieto cviky, keď chcem štíhly pás? Ak budete jesť zle, budete mať tučný a široký pas. Základné cviky posilňujú svaly stredu tela, ale o štíhly pas sa postará diéta a kardio. Pozrite na fotky Doriana Yatesa a Ronnieho Colemana - žádné minipasy. Ale majú spolu (zatiaľ) 14 titulov Mr Olympia. Zároveň majú ohromné chrbtové svaly, ramená a hrudník takže im vynikne potrebný V tvar postavy, ktorý je toľko inšpirujúci pre veľa ľudí, keď chcú prísť do posilňovne.
Teraz už viete, čo by sa malo stať, aby váš tréning dostal nový náboj. Tí, čo už dřepují, ťahajú a vykonáva tlaky nad hlavou, nech zostanú pri svojom tréningu, ale vy, ak sa chcete ďalej vzdelávať o prínose silného stredu tela, potom vám doporučuji toto ...
Záver
Verím, že tento článok ozrejmil kulturistům výhody powerlifterského tréningu. Podľa mňa trénovala väčšina old-school kulturistov správne aj bez drog a suplementov a vybudovala si obdivuhodné postavy a naviac disponujú značnou silou.
Väčšina powerlifterů má dobré svalnaté postavy, ale pretože väčšinou nemajú výživové návyky ako kulturisti a takmer nerobia kardio, vyzerajú tak ako vyzerajú.
Perfektní Kulturistická postava sa bez základných cvikov na hmotu nezaobíde, takže pouvažujte o kladoch powerlifterského tréningu a zaraďte nejaký podobný cyklus vo svojom zažitý tréningu. Uvidíte, aký to na vás bude mať účinok
Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=687933
to sa nestáva často chrbát nemám rád budem si to musieť častejšie čítať:)
