5/3/1 - Jim Wendler


5/3/1 je o jednoduchosti. Urobíte 3 (alebo 4) tréningy za týždeň so zameraním na „veľkú štvorku“: Drep, bench, mŕtvy ťah a military press. Ak sa sústredíte na tieto cviky, tak hmota a sila budú bezprostredne nasledovať.

Jeden mezocyklus obsahuje 4 mikrocykly nazvime si ich vlny:



Vlna 1. Zahriatie, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Vlna 2. Zahriatie, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Vlna 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Poznámka: Wendler odporúča aby ste podhodnotili akumulačné percentá zníženým Vášho aktuálneho maxima a pre jedno opakovanie o 10 percent pri vypočítavaní váh. Taktiež odporúča aby ste v poslednej sérii išli toľko opakovaní, koľko je vo vašich silách. Cieľom ale zostáva minimálne dosiahnuť dané opakovania a všetko za touto hranicou je považované za úspech, že Vaše úsilie sa vypláca. Maximálne veľa opakovaní ale iba v poslednej sérii.



Každá vlna ma 4 tréningy:

A. Drep + doplnkové cviky

B. Tlak na lavičke + doplnkové cviky

C. Mŕtvy ťah + doplnkové cviky

D. Military Press + doplnkové cviky



Wendler odporúča 3 tréningy za týždeň. Príklad:

Týždeň 1: A1, B1, C1

Týždeň 2: D1, A2, B2

Týždeň 3: C2, D2, A3

Týždeň 4: B3, C3, D3

Týždeň 5: A4, B4, C4

Týždeň 6: D4, atd.…



Na výber je aj druhá, menej intenzívna akumulačná varianta.

Vlna 1. Zahriatie, 65%x5, 75%x5, 85%x5

Vlna 2. Zahriatie, 70%x3, 80%x3, 90%x3

Vlna 3. Zahriatie, 75%x5, 85%x3, 95%x1

Vlna 4 (Deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5



Zámeny



Hlavné cviky môžu byť nahradené variáciami (typicky v nasledujúcich mezocykloch):

Drep: drep na box, drep s gumovými expandermi, predný drep atd.

Benchpress: board press, floor press, incline atd.

Mŕtvy ťah: doťahy z power racku, mŕtvy ťah y boxu, atd.

Military press – push press, incline press atd.



Doplnkové cviky



Zvolenie doplnkových cvikov záleží predovšetkým na Vašich cieľoch:

Základ: robte hlavne základné cviky

Zameranie na silu: spravte 1 – 2 doplnkové cviky, normálne stačia 3 až 5 sérii po 6 až 20 opakovaní

Zameranie na bodybuilding: 3 – 4 doplnkové cviky, mali by obsahovať aj izolované cviky, vysoká intenzita 3 – 4 série po 10 až 20 opakovaní.



Príklad doplnkových cvikov pre verziu zameranú na silu:

(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série)



"Drepovací" deň

Drep: 5x10x50%

Zakopávanie: 5x10

"Benchpress" deň

Benchpress: 5x10x50%

Tlak s jednoručnými činkami: 5x10

"Mŕtvy ťah" deň

Mŕtvy ťah 5x8x50%

Dvíhanie nôh vo vise: 5x12

"Military press" deň:

Military press:5x10x50%

Kliky na bradlách: 5 sérií do zlyhania.



Príklad doplnkových cvikov pre bodyuilding

(Samozrejme sa predpokladá, že najskôr absolvujete pracovné série)



"Drepovací" deň

Haken drep: 4 srie po 10 - 20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.

Zakopávanie: 4 Série po 10 – 15 opakovaní.

Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní.

Alebo

Leg press: 4 série po 10 – 20 opakovaní

Predkopávanie: 4 série po 10 – 30 opakovaní.

Zakopávanie: 4 série po 10 opakovaní.

Brušáky so záťažou: 4 série po 10 opakovaní.



"Benchpress" deň

Tlak s jednoručkami: 4 série po 10 – 20 opakovaní.

Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.

Stláčanie kladky: 4 Série po 10 – 20 opakovaní.

Alebo

Tlak s jednoručkami na šikmej lavici: 4 série po 10 – 20 opakovaní.

Kliky na bradlách (so záťažou): 4 série po 8 – 15 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 12 opakovaní.

Extenzie na triceps za hlavou



"Mŕtvy ťah" deň.

Zhyby: 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Príťahy jednoručky: 4 série po 15 opakovaní na ruku.

Hyperextenzie (so záťažou): 4 série po 10 opakovaní

Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.

Alebo

Príťahy hornej kladky: 4 série po 10 – 12 opakovaní.

Príťahy veľkej činky v predklone: 4 série po 15 opakovaní.

Negatívne hyperextenzie: 4 série po 12 opakovaní.

Zdvíhanie nôh vo vise: 4 série po 15 opakovaní.



"Military press" deň

Military press s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní.

Príťahy velkej činky k brade: 4 série po 10 opakovaní.

Rozpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 až 15 opakovaní.

Bicepsový zdvih s veľkou činkou.

Alebo

Military press na hammer stroji: 4 série po 10 opakovaní.

Príťahy k brade so spodnou kladkou 4 série po 10 opakovaní.

Predpažovanie s jednoručkami: 4 série po 10 – 15 opakovaní.

Bicepsový zdvih s jendoručkami: 4 série po 10 opakovaní.



Toto sú iba príklady. Nie je nutné sa ich držať do posledného detailu. Treba si ich nastaviť aby to spĺňalo Vaše potreby a ciele.

zdroj : http://www.power-sport.sk/trening/46-531-jim-wendler