Ukazkove video ze o koho priblizne ide. Mensie zapasenie s Kimbom
...Nebudem vam rozpravat,ze trening fakt funguje. Treba skusit a clovek uvidi...Jednoznacne to podla mna vypada zaujimavo...Nazvy cvikov som nechal v anglictine,aby kazdy kto nevie o co ide,tak si ho da v pôvodnom zneni do googlu a tak si najde spravne prevedenie... Vela stastia prajem
Tyzden 1
Na zaciatok rozohriatie 2 zahrievacie serie s 50% vahy vasho maxima 10-12 opakovani.
Medzi seriami s poctom opakovani 8 - 15 oddychovy cas 90 sec. Medzi seriami s poctom opakovani 2 - 7 oddychovy cas 2 min.
Pondelok
Bench Press
Seria 1 - 6 Opak @ 70%
Seria 2 - 6 Opak @ 70%
Seria 3 - 6 Opak @ 70%
Seria 4 - 6 Opak @ 70%
Floor Press
Seria 1 - 10 Opak
Seria 2 - 10 Opak
Tricep JM Press
Seria 1 - 8-12 Opak
Seria 2 - 8-12 Opak
Dumbbell extension elbows in
Seria 1 - 8-12 Opak
Seria 2 - 8-12 Opak
Short triceps press
Seria 1 - 12-20 Opak
Seria 2 - 12-20 Opak
Streda
Military Front Press
Seria 1 - 10 Opak
Seria 2 - 10 Opak
Dumbbell Front Raise
Seria 1 - 10 Opak
Seria 2 - 10 Opak
Bent over Deltoid Rear
Seria 1 - 10 Opak
Seria 2 - 10 Opak
Dumbbell side raise
Seria 1 - 10 Opak
Seria 2 - 10 Opak
Heavy shrugs
Seria 1 - 8-12 Opak
Seria 2 - 8-12 Opak
Piatok
Board press - 4 Boards
Ser 1 - 1-3 Opak
Ser 2 - 1-3 Opak
Ser 3 - 1-3 Opak
Short triceps press
Ser 1 - 12-20 Opak
Ser 2 - 12-20 Opak
Chest supported row
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Nose pull
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Cable pull ups
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Tyzden 2
Na zaciatok rozohriatie 2 zahrievacie serie s 50% vahy vasho maxima 10-12 opakovani.
Medzi seriami s poctom opakovani 8 - 15 oddychovy cas 90 sec. Medzi seriami s poctom opakovani 2 - 7 oddychovy cas 2 min.
Pondelok
Speed bench press
Ser 1 - 10 Opak @ 50%
Ser 2 - 10 Opak @ 50%
Ser 3 - 10 Opak @ 50%
Rack lock out high
Ser 1 - Max
Ser 2 - Max
Ser 3 - Max
Floor press
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Ser 3 - 10 Opak
Ser 4 - 10 Opak
Cable triceps extension
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Triceps dumbbell extension
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Streda
Military front press
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell front raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Bent over rear deltoid rise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell side raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Heavy shrugs
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Piatok
Board press - 3 Boards
Ser 1 - Max 1-3 Opak
Ser 2 - Max 1-3 Opak
Ser 3 - Max 1-3 Opak
Short triceps press
Ser 1 - 12-20 Opak
Ser 2 - 12-20 Opak
Chest supported row
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Nose pull
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Cable pull ups
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Tyzden 3
Na zaciatok rozohriatie 2 zahrievacie serie s 50% vahy vasho maxima 10-12 opakovani.
Medzi seriami s poctom opakovani 8 - 15 oddychovy cas 90 sec. Medzi seriami s poctom opakovani 2 - 7 oddychovy cas 2 min.
Pondelok
Speed bench press
Ser 1 - 10 Opak @ 52.5%
Ser 2 - 10 Opak @ 52.5%
Ser 3 - 10 Opak @ 52.5%
Rack lock out high
Ser 1 - Max 1 - 3
Ser 2 - Max 1 - 3
Ser 3 - Max 1 - 3
Floor press
Ser 1 - 8 Opak
Ser 2 - 8 Opak
Ser 3 - 8 Opak
Ser 4 - 8 Opak
Cable triceps extension
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Triceps dumbbell extension
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Streda
Military front press
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell front raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Bent over rear deltoid rise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell side raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Heavy shrugs
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Piatok
Board press - 3 Boards
Ser 1 - Max 1 - 3
Ser 2 - Max 1 - 3
Ser 3 - Max 1 - 3
Short triceps press
Ser 1 - 12-20 Opak
Ser 2 - 12-20 Opak
Chest supported row
Ser 1 - 12 Opak
Ser 2 - 12 Opak
Nose pull
Ser 1 - 12 Opak
Ser 2 - 12 Opak
Cable pull ups
Ser 1 - 12 Opak
Ser 2 - 12 Opak
Tyzden 4
Na zaciatok rozohriatie 2 zahrievacie serie s 50% vahy vasho maxima 10-12 opakovani.
Medzi seriami s poctom opakovani 8 - 15 oddychovy cas 90 sec. Medzi seriami s poctom opakovani 2 - 7 oddychovy cas 2 min.
Pondelok
Rack lock out high
Ser 1 - Max 1 - 3
Ser 2 - Max 1 - 3
Ser 3 - Max 1 - 3
Floor press
Ser 1 - 6 Opak
Ser 2 - 6 Opak
Ser 3 - 6 Opak
Ser 4 - 6 Opak
Incline press
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Short triceps press
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Triceps dumbbell extension
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Streda
Military front press
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell front raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Bent over rear deltoid rise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell side raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Heavy shrugs
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Piatok
Speed Bench Press
Ser 1 - 10 Opak @ 52.5%
Ser 2 - 10 Opak @ 52.5%
Ser 3 - 10 Opak @ 52.5%
Short triceps press
Ser 1 - Max - 3 Opak
Ser 2 - Max - 3 Opak
Chest supported row
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Nose pull
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Cable pull ups
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Tyzden 5
Na zaciatok rozohriatie 2 zahrievacie serie s 50% vahy vasho maxima 10-12 opakovani.
Medzi seriami s poctom opakovani 8 - 15 oddychovy cas 90 sec. Medzi seriami s poctom opakovani 2 - 7 oddychovy cas 2 min.
Pondelok
Rack lock out high
Ser 1 - Max 1 - 3
Ser 2 - Max 1 - 3
Floor press
Ser 1 - 4 Opak
Ser 2 - 4 Opak
Ser 3 - 4 Opak
Ser 4 - 4 Opak
Incline press
Ser 1 - 12 Reps
Ser 2 - 12 Reps
Short triceps press
Ser 1 - 12 Reps
Ser 2 - 12 Reps
Triceps dumbbell extension
Ser 1 - 12 Reps
Ser 2 - 12 Reps (do palenia)
Streda
Military front press
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell front raise
Ser 1 - 12 Opak
Ser 2 - 12 Opak
Ser 3 - 12 Opak
Ser 4 - 12 Opak
Bent over rear deltoid rise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell side raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Heavy shrugs
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Piatok
Speed Bench Press
Ser 1 - 10 Opak @ 55%
Ser 2 - 10 Opak @ 55%
Ser 3 - 10 Opak @ 55%
Board Press 2
Ser 1 - 6 Opak @ 70%
Ser 2 - 6 Opak @ 70%
Booard Press 1
Ser 1 - 10 Opak @ Max
Nose pull
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Pull ups
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Tyzden 6
Na zaciatok rozohriatie 2 zahrievacie serie s 50% vahy vasho maxima 10-12 opakovani.
Medzi seriami s poctom opakovani 8 - 15 oddychovy cas 90 sec. Medzi seriami s poctom opakovani 2 - 7 oddychovy cas 2 min.
Pondelok
Rack lock out high
Ser 1 - Max
Ser 2 - Max
Ser 3 - Max
Floor press
Ser 1 - 6 Opak @ 70%
Ser 2 - 6 Opak @ 70%
Ser 3 - 6 Opak @ 70%
Ser 4 - 6 Opak @ 70%
Incline press
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Short triceps press
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Triceps dumbbell extension (do palenia)
Ser 1 - 12-20 Opak
Ser 2 - 12-20 Opak
Streda
Military front press
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell front raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Bent over rear deltoid rise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Dumbbell side raise
Ser 1 - 10 Opak
Ser 2 - 10 Opak
Heavy shrugs
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Piatok
Speed Bench Press
Ser 1 - 10 Opak @ 57.5%
Ser 2 - 10 Opak @ 57.5%
Ser 3 - 10 Opak @ 57.5%
Board Press - 3 Boards
Ser 1 - 10 Opak
Board Press 2 - 2 boards
Ser 1 - 3 Opak Max
Board Press 1 - 1 Boards
Ser 1 - 3 Opak Max
Nose pull
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Pull ups
Ser 1 - 6 Opak @ 70%
Ser 2 - 6 Opak @ 70%
Cable pull ups
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Chest supported row
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Tyzden 7
Na zaciatok rozohriatie 2 zahrievacie serie s 50% vahy vasho maxima 10-12 opakovani.
Medzi seriami s poctom opakovani 8 - 15 oddychovy cas 90 sec. Medzi seriami s poctom opakovani 2 - 7 oddychovy cas 2 min.
Pondelok
Rack lock out high
Ser 1 - Max
Ser 2 - Max
Speed Bench Press
Ser 1 - 6 Opak @ 55%
Cable triceps extension
Ser 1 - 8-12 Opak
Ser 2 - 8-12 Opak
Short triceps press
Ser 1 - 12-20 Opak
Ser 2 - 12-20 Opak
Streda
Military front press
Ser 1 - 10-20 Opak
Ser 2 - 10-20 Opak
Heavy shrugs
Seer 1 - 8-12 Opak
Sr 2 - 8-12 Opak
Piatok
Speed Bench Press
Ser 1 - 2 Opak @ 70%
Pauza 4 min. a potom
Chodte na Maximum!!!
