Muscle Media Bench-press Program


Chcete získať ešte väčšiu silu, ako máte teraz, a zároveň na seba nabalit poriadny kus novej svalovej hmoty? Ak áno, je tento tréningový program určený práve pre vás! Vytlačili-li v tejto chvíli na bench-press nějakých 120 kg, čo by ste povedali tomu, že môžete zvládnuť 140 kg počas niekoľkých týždňov a stať sa tak najsilnejším chlapíkom vo vašom fitku? Možno už ním ste, možná dávate niečo okolo 160 kg. Čo teda všetkým utiecť ešte viac a prelomiť hranicu 180 kg?

Neberu vám, že teraz ľahko krúti hlavou, pretože podobné ponuky zo stránok časopisov aj webových serverov odzneli už mnohokrát. Lenže tento program je iný. Poskytne vám jednoduchý návod, ako získať silu a novú svalovú hmotu. Áno, je pravdepodobné, že sa stanete terčom závisti vášho sparinga a budete stredom kontroverzných diskusií v šatnovém zákulisí vášho fitka, keď budú ostatní borci s otvorenými ústami sledovať vaše pokroky a dohadovat sa o tom, čo to vlastne beriete. Ten pokrok za to ale stojí, ne?

Ak ste čítali niektorý z mojich predchádzajúcich tréningových programov, viete moc dobre, že to, čo napíšu, funguje. Program, ktorý máte pred sebou, je jedným z najlepších, aké som kedy vytvoril. Je jednoduchšie podľa neho trénovať, je v ňom ale aj niekoľko zásadných zmien, ktoré umožnia oveľa rýchlejšie dosiahnutie zlepšenia.

Ako sa k nemu dostaneme, rád bych zrekapituloval niekoľko dôležitých základných informácií. Myslím, že vám pomôžu vo vašej neúnavne ceste za väčším, silnejším a svalnatějším telom!


Všeobecné odporúčania týkajúce bench-press


Prvú vec, ktorú spomeniem, je rozlousknutí nekonečné diskusie, ako vyzerá správny benchový úchop. Vídám okolo seba tri skupiny ľudí raziace tri rôzne smery - široký, strednej a úzky úchop. Pre naše účely budem chcieť, aby ste si urobili nasledujúci krátky test a sami pre seba určili najvýhodnejšia úchop. Nenechajte sa ovplyvniť tým, čo vám radí sparing pri tréningu, nenechajte sa ovplyvniť tým, čo vidíte u špičkových borců na súťažiach. Jednoducho urobte nasledujúce.

Ľahnite si na zem a hned, bez akéhokoľvek premýšľania, Zaujmite prirodzenú pozíciu pre tlaky. Nepřemýšlejte o tom, ako ďaleko dáte ruky od seba, jednoducho je tam "normálne" dajte. Potom si od niekoho nechajte zmerať vzdialenosť medzi ukazovák a tejto vzdialenosti sa od dnešného dňa držte. Podobný návod sa síce môže zdať jednoduchý a naprosto nevědecký, jenže telo vie samo zaujať pozíciu, ktorá mu dáva najväčší biomechanické výhodu. Vám zostáva jediné: veriť mu.

Ďalší tip: väčšina ľudí benchuje pohybom priamo hore a dole - ako piest z mäsa a krvi. Keby ste sa ale pozreli na spomalený záznam akéhokoľvek významného svetového lifter, Všimli ste si, že on takto priamočiarym pohybom činku netlačí. Namiesto toho ju hore dvíha mierne v uhle smerom k hlave. Tomu sa hovorí J-tlak a vy ho budete používať tiež!

Posledná zmienka bude o dôležitosti pořádného zahriatí, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičebního programu. Tréning, ktorý som pre vás pripravil, kladie na telo extrémne nároky. Inými slovami, bude sakra náročný, a ak si nedáte pozor a nebudete venovať dostatok času zahriatí, lehko sa zraníte. Venujte preto vždy hneď zkraje tri štyri série rozcvičenie, tri minútky odpočiňte a až potom sa pustite do cvičenia!

Externé faktory

V úvode, kde som písalo pokrokoch, akých môžete dosiahnuť, som sa síce držal skúseností ľudí, ktorí týmto programom už absolvovali,
rovnako sa ale vaše výsledky môžu líšiť, pretože závisí na mnohých okolnostiach, ktoré nemôžete ovplyvniť. Hovorím napríklad o dĺžke svalov, o počte rýchlych svalových vlákien, o efektívnosti nervovej sústavy a mnohých ďalších vecí, ktoré spadajú do kategórie genetickej výbavy.


Existuje však mnoho vecí, ktoré ovplyvniť môžete. Svalové bunky nežijú vo vákuu, sú vašou súčasťou a zúčastňuje sa tak všetkého zlého zaobchádzania, ktoré svojmu telu doprajú. Ak sa teda večer čo večer chodíte baviť, kopete do seba jedného panáka za druhým ako na Nový rok a vo všeobecnosti sa k svojmu telu nesprávate hezky, potom bez ohľadu na to, ako pokročilý a náročný program vyberiete, vaše telo nebude reagovať správne. Rozvinúť svalstvo je samo o sebe veľmi ťažké, nerobte to ešte ťažšie tým, že budete zle jesť, nebudete spát či budete telo ničiť akýmkoľvek iným spôsobom.

Nesmierne dôležitá je aj dôslednosť. Určite zakaždým nájdete niekoľko dôvodov, prečo netrénovat a pre dnešok vynechať. Neexistuje! Ak chcete zažiť skutočný pokrok, urobte si zo cvičenie prioritu číslo jeden! Neprikazuje vám, že máte odbúrať čokoľvek, čo pripomína život bežných ľudí, len si jednoducho povedzte, že v tomto období bude tréning to najdôležitejšie a všetko ostatné je až pod ním. To vám dodá ohromnú silu a budete si potom môcť všetko preštylizovať tak, aby ste sa do fitka zakaždým dostali! Nebude to ani ťažké, pretože ak budete môj program dodržiavať do posledného puntíku, zajdete do fitka len štyrikrát do týždňa. Brnkačka, ne?

Delenie tréningu

I napriek tomu, že je môj program určený prvotne k zlepšeniu výkonov v bench-press, rozhodně nedopustim, aby ste zanedbávala ostatné časti tela. Koniec koncov, kulturistika je o vyváženosti tela a tréningový plán, ktorý by sa zameriaval len na bench-press na úkor iných partií, by bol prinajmenšom smiešny.

Plán sa teda bude týkať všetkých partií a je postavený na filozofii "tlak - ťah". V rovnaký deň budete precvičovať všetky svaly, ktoré "tlačí", napríklad svaly prsné, ramená a triceps. Dôvodom je starý zdravý rozum, pretože tak logicky umožňujeme svalom rovnakého typu oveľa viac odpočinku medzi tréningy. Cvičíte-li totiž napr. biceps a ramená zároveň, spája sval, ktorý ťahá, sa svalom, ktorý tlačí. Ďalší tréning by pravdepodobne zahŕňal hrudník, triceps a chrbát, čo je opäť rovnako zlá kombinácia. Keďže si ale napríklad pri tréningu prsných svalov berú svoje aj ramená, pri tréningu chrbta bicepsy atď, potom sa v po sebe idúcich tréningoch zatěžuje rovnaké svaly, a to bez ohľadu na to, jak moc se je snažíte izolovať! Práve preto navrhujem delenie na tlaky a ťahy, ktoré vám prinesie viac času na regeneráciu (tabuľka 1).

Čo sa týka nôh, zařadil jsem je do ťahového tréningu, tzn. na zadu a bicepsy. Prečo? Preto, že daný tréning je veľmi krátky. K nohám si dovolím ešte jednu poznámku. Budete je trénovať len raz týždenne. Opakujem - raz týždenne. Viem si živo predstaviť ľadový pot, ktorý sa práve rozprostřel po tele dřepoholiků, verte mi ale, že to bude stačiť! Vaše nohy nebudú atrofovat, porostou!

Tab.1) Tréningový split:
Pondelok

hrudník
• bench-press (tréningy 1, 3, 5, 7, 9, 11 a 13)
• tlak na šikmej s jednoručkami hlavou hore (3 s. * 8 op.)

ramená
• tlaky na ramená (3 s. * 8 op.)
triceps
• francúzske tlaky vleže (3 s. * 8 op.)

Streda

chrbát
• sťahovanie kladky (3 s. * 8 op.)
• príťahu veľkej činky v predklone (3 s. * 6 op.)

biceps
• bicepsový zdvih s veľkou činkou (3 s. * 8 op.)

Piatok

ramená
• príťahu EZ k brade (3 s. * 12 - 15 op.)

hrudník
• bench-press (tréningy 2, 4, 6, 8, 10, 12 a 14)

triceps
• kľuky na bradle (3 s. * 8 op.)

Sobota

nohy
• drepy (3 s. * 6 op.)
• leg-press (3 s. * 8 op.)
• zakopávanie (3 s. * 8 op.)

chrbát
• sťahovanie kladky podhmatem (3 s. * 8 op.)
• príťahu jednoručky v predklone (3 s. * 8 op.)

biceps
• bicepsový zdvih s jednoručkou na šikmej lavičke (3 s. * 8op.)

Konečne k tréningu

Čím viac o tomto tréningu prečítate, tým viac si začnete uvedomovať, že je základná a pritom veľmi pokročilý.

Najskôr zmienim všetky partie okrem hrudníka. Je veľmi dôležité, aby ste sa snažili dodržiavať všetky počty opakovaní a sérií pre jednotlivé svalové partie uvedené v tabuľkách. Na druhej strane by bolo lepšie trénovať o trochu menej, než aby boli danej partie pretrénovania. Nerobte si starosti s tým, že by ste mohli shodit. Akonáhle totiž začnete cvičiť svojim zažitým Splitom po skončení môjho plánu, je dosť pravdepodobné, že tieto partie dostanú nový impulz a budú reagovať opäť rastom.

Tréning hrudníka je ale úplne odlišný. Niekedy v ňom budú figurovať série po jednom až troch opakovaniach, inokedy budete robiť štyri až šesť opakovaní. K tomu sa ale dostaneme neskôr.


Krok 1: určenie M1O

Výraz M1O, prípadne jeho variácie, sa na stránkach tohto magazínu vyskytuje veľmi často. O čo ide? M1O značí maximálnu záťaž, s ktorou ste schopní urobiť práve jedno opakovanie. Analogicky k tomu, M10O značí záťaž, s ktorou cvičenec zvláda práve (tzn. nie viac, nie menej) 10 opakovaní.

Na vygenerovanie tabuliek tohto programu som použil počítač, vy nebudete potrebovať už ani kalkulačku. Budete však musieť dodať jednu podstatnú informáciu, ktorú je maximálna záťaž pre jedno opakovanie - M1O. Je ťažké tu dostatočne zdôrazniť, aká dôležitá je spomínaná informácie. Jednoducho len poviem, že ide o chrbticu celého systému. Ak si toto číslo vymyslíte alebo jednoducho len tak odhadnete, môžete na celý tréning klidně hned zase zabudnúť. Program je založený na presných matematických výpočtoch, ak teda nebude číslo, od ktorého sa odvíja, správne, dosiahnete oveľa menších či klidně vôbec žiadnych výsledkov. To snad nechcete, ne?

Aby ste svoje M1O určili správne, nemali by ste 48 hodín pred jeho rozhovorom trénovať prsné svaly, ramená, ani triceps. Test by mal byť umiestnený na začiatku tréningu, ak daný deň nejaký máte, nie na jeho konci. Je totiž úplne k ničomu snažiť sa určiť, akú máte silu, keď ste práve dokončili neuveriteľne namáhavý tréning, bez ohľadu na to, o akú partii sa jednalo. Tiež by ste sa pred testom mali poriadne zahriať a uistiť sa, že máte po ruke svedomitého sparinga pre prípad, že by bolo vaše maximum o kúsok nižšie ako váha kotúčov, ktoré naložíte na prohýbající sa os.

Ako teda určiť najvyšší výkon? Ako prvý krok udělejte lehkou sérii po štyroch alebo piatich opakovaniach. Viac ne, hodně opakování by mohlo vyplavit veľa kyseliny mliečnej a zkazit tak vaše maximum. Zopakujte dvakrát. Po druhej Zahřívací sériu zaraďte dvojminútový pauzu. Zvýšte záťaž tak, aby ste s ňou zvládli zhruba osem opakovaní. Odcvičte je a odpočiňte tri minúty. Naložte záťaž na 3 - 4 opakovania. Po ich vykonanie pauza 3 minúty. Pridajte záťaž na takú, ktorú sami pokladáte za M1O, skúste ju raz vytlačit. Ak sa nepodarilo, odpočiňte 3 minúty, znížte váhu a zdvíhajte znova. Ak sa to podarí, odpočiňte 3 minúty, zvýšte záťaž a ďalší pokus. Opakovaním týchto posledných krokov sa dostanete na nálož, ktorá je vašou M1O. Svoj výsledok si zaznamenajte (dátum, výkon).

Pozn. red.: Originálny článok v angličtine pracuje s váhami v librách, pre naše potreby sú však všetky záťaže uvádzané v kilogramoch. To je dôvodom, prečo sa v tabuľkách objavujú pre bežný tréning "špeciálne" hmotnosti (napr. 139 kg), nie hmotnosti "pekné" a prakticky používané (napr. 140 kg). Nepochybujem však, že si bežný čitateľ dokáže svojmu tréningu všetko prispôsobiť.




Krok 3: tréningový denník

V tabuľke 3 vidíte príklad krátkeho tréningového denníka. Pamätáte si položky z predchádzajúceho odseku? Zapíšte je spolu s dátumom do kolónok denníku pre týždeň 1. V našom prípade by ste teda zapísali 100 kg do kolónky označené ako A, 107 kg do kolónky B a 111 kg do kolónky C. Určite vás teraz napadá, že by ste si mohli vyplniť rovnou tabuľku celú. Nerobte to, neskôr vysvetlím prečo.

Hoci sú v denníku len tri políčka označené A, B a C, neznamená to, že budete robiť vždy len tri série. Pozrite sa na kolónku A k tréningu č 1. Píše sa tam, že budete vykonávať jednu sériu po šiestich opakovaniach. U kolónky B sú však uvedené dve série (po piatich opakovaniach), u kolónky C dve série (po štyroch opakovaní). Celkom na vás teda v prvom tréningu čaká päť sérií bench-press.

Asi si hovoríte, kedy sa konečne začne skutočne trénovať? Práve teraz! Teraz prichádza ta chvíľa, kedy vás čaká prvý tréning hrudníka so záťažou uvedenú v tabuľke. Posledná séria je potom v počte opakovaní do úplného zlyhania.

Po tomto tréningu, v ktorom sú okrem hrudníka zaradená aj ramená a triceps (pozri tabuľku 1), nasleduje deň alebo dva odpočinku, potom sú na rade biceps a chrbát. S ďalšie dvojdňové prestávkou (ak ste začínali v pondelok, bude tento tréning na rade v piatok) prichádza ďalší tréning hrudníka. Vraciame sa k tabuľke 2, aby sme sa pozreli, aká záťaž bude použitá tentoraz.

Na ľavej strane tabuľky si opäť nájdite svoje M1O, tentoraz nás ale nezaujímajú tri najbližšie stĺpci, ale až ďalšie trojica určená pre týždeň 2. Všimnite si, že záťaž je tentoraz vyššia. Nič si z toho nerobte, síce očakávam, že budete čím ďalej silnejší, ale nie zas až tak rýchlo. Záťaž je zvýšená jednoducho preto, že vás čaká menej opakovaní. Podíváte-li se totiž do záhlaví tabuľky, vidíte, že budete robiť série po troch a dvoch opakovaniach, aj sériu s označením "neg". Prepíšte si tieto čísla opäť do denníka, v našom prípade teda 109, 118 a 130.

Ak ste použili M1O niečo vyššia ako asi 80 kg, z tabuľky vidíte, že po vás chcem teraz v poslednej sérii vyššiu záťaž, ako je vaše súčasné M1O. V našom prípade, keď je M1O 127 kg, po vás chcem 130 kg. Nie, nič na vás nezkousim, nechci vám rozdrviť hrudník. Ide o negatívny opakovanie, ktoré sa budú používať v posledných sériách štyroch tréningových jednotiek. Použitím negatívnych opakovaní totiž môžete (v prípade, že sa nevyužívajú príliš často) urýchliť rozvoj sily. Ľudia pri negatívne fáze zvládnou bežne o 20% väčšiu váhu ako vo fáze pozitívne a vy nie ste výnimkou!

Z tabuľky denníku teda vidíte, že vás čakajú dve série s váhou v našom prípade 109 kg, dve série sa 118 kg a jedna séria 130 kg. Na poslednú spomínanú budete potrebovať sparingpartnera. Vo chvíli, keď ho máte, naložíte na činku podľa tabuľky, ľahnete pod ňu a sparing vám ju pomôže dostať zo stojanov do napnutej pažou. Pomaly (!) Začnete činku spúšťať na hrudník a odporovať jej. Potom ju s pomocou sparinga vytlačili späť do stojana. Negatívny opakovanie je za vami.


Tab. 3) Tréningový denník




Krok 4: test k zlihaniu

Ťažko by som dosiahol takéto efektívnosti tréningového plánu, keby neobsahoval spôsob, ako merať pokrok, ktorý dosahujete, a podľa neho sa prispôsoboval. Preto je v tréningoch 5, 7, 9 a 11 zaradený tzv test zlyhania. Pamätáte, ako som vám pred pár odseku říkal, aby ste nevyplnený denník dopredu? Práve uvádím dôvod.

V tabuľke denníku vidíte u tretích sériou v týchto týždňoch písmenko "F" ako "failure" (zlyhanie) - okamih, kedy budeme testovať pokrok, aký ste urobili doteraz. Ak testom projdete, budete sa musieť v tabuľke pokroku posunúť o 2 - 3 kg hore. Neprojde-li, posúvate sa o 2 - 3 kg smerom nadol. Dostanete-li priemernú známku, ste na správnej ceste a zostanete na nej.

Opäť si uvedieme modelový príklad pre scenár, keď máte M1O rovný 127 kg. Ste v piatom tréningu a chystáte sa na test zlyhania. Tabuľka č 2 udáva zaťaženie 116 kg. Urobíte toľko opakovaní, koľko zvládnete. Ak vypotim iba jedno alebo dokonca žiadne regulérní opakovanie, pôjdete o 2 - 3 kg nadol (tzn. pre tréning 6 už nebudete vychádzať z M1O 127 kg, ale len 125 kg). Urobíte-li 2 - 4 opakovania so 116 kg, zostávate na svojom ai naďalej sa držíte M1O 127 kg. Ak sa vám ale podarí vykonať 5 a viac opakovaní, pre tréningy 6 a ďalej vychádzajte z M1O 130 kg!

Tieto testy budete vykonávať v priebehu celého programu niekoľkokrát. Nevynechávejte je, sú nesmierne dôležité, pretože vám umožní ísť dopredu svojim vlastným tempom!



Sme na konci - čo teraz?

50 dní je za nami, program skončil. Ak ste išli presne podľa plánu, pravdepodobne ste zvládli o dobrých 20 kg v tlaku viac. Vaša prvá reakcia by teraz mohla znieť: "Super, jdu do toho znova!" Lenže spomínaný program je zameraný na budovanie sily a hmoty a takto to skutočne nefunguje. Série benchařů, ktorá sa vďaka nemu dostala o nejakých 20 kg vyššie, si povedala presne to, čo teraz vy. "Keď som urobil za 7 týždňov 20 kg, za ďalších 7 urobím to isté a budem o 40 kg nad pôvodnom maximom!" Hrubý omyl.

Po skončení opísaného plánu musí nasledovať zhruba trojtýždňová pauza (myšleno koniec s týmto programom, nie koniec s tréningom ako takým). Skočiť hneď do ďalších 50 dní by nebolo v žiadnom prípade tak efektívne, dokonca by sa mohlo stať, že by ste silu i stratili. Čo teda po skončení robiť?

V najbližšom nasledujúcom období doporučuji netrénovat s viac ako 80% maximálnej záťaže po dobu 3 týždňov. Najlepšie, čo môžete urobiť, je zamerať sa v tomto období na rast a zaradiť objemový tréning. Ak ste sa totiž práve dostali na novú úroveň sily, je na čase ju podporiť aj budovaním solídnych obj základov. Ideálne je zaradiť fáze mierneho rastu intenzity tréningu (8 - 10 opakovaní). Pri takýchto ôsmich opakovaniach so svojou, už o kus väčší silou by ste mali zvládať oveľa vyššej záťaže ako kedykoľvek predtým. Potom budete pripravení prejsť celým tréningovými cyklom potrebné aj znova.



zdroj: ronnie.cz