HST (Hypertrophy Specific Training)

Objemový tréning ktorý na rozdiel od GVT zvyšuje aj silu. Bol založený na fyziologických princípoch hypetrofie. Vedci zisťovali ako dlho rastie sval,prišli na to ze sval rastie 24-48hodín nezavysle od toh co nas to este bolí (to uz je zväčša kyselina mliečna). HST je sposob tréningu Full body (cele telo).

Zásady HST:

1.Mechanické zaťaženie
-potrebne pre vyvolanie svalovej hypertrofie,zahrňa rastový hormón, satelitné bunky, MAPk/ERK, vápnik a ďalšie,cieľom je dosiahnuť hypertrofiu(svalový rast) a podľa toho trénovať.

2.Progresívne zaťaženie
-postupom času s svalové vlákna adaptujú a sú odolné voči poškodzovaniu počas tréningu,ak sa vlákna adaptuju môže dôjsť k zastaveniu hypertrofie,vtedy treba zvyšovať záťaž v tréningu. Svaly sú citlivé na pridávanie záťaže počas tréningu,takto môžeme zabrániť zastaveniu hypertrofie. To znamená že si postupne pridávame záťaž pri cvikoch,možme to spravit aj spôsobom tzv pyramída(pridávanie záťaže s každou sériou).

3.Stymul a regenerácia
-stymul pre vyvolanie hypertrofie ,pri normálnych splitových treningoch zväčša zaťažíme svalovú partiu raz za tyždeň a potom cely tyždeň oddychuje pri tom sa proteínová syntéza,hladina IGF-1,hladina RNA sa vracajú do normálu po 36hodinách. Vedecké vyskumy ukázali,že regenerácia ostane neoslabenou ak do 48hodín opäť zaťažíme to isté svalové vlákno=kazdý druhý tréning zaťažujme tie isté svalové vlákna.

Používame základné cviky pri ktorych precvičítme viac svalových jednotiek.
Odporúča sa zvyšovanie používanej záťaže v cvikoch každé 2 týždne. Tiež môžeme zvyšovať záťaž každý tréning v pyramíde (15,12,10,8,5op).
Počet sérií je znížšny na 1-2,možno sa vám to zdá málo ale nezabudnite ze cvičíte kazdy druhy deň celé telo.

HST tréningový program:

Pondelok:
Nohy-drepy 1×10,mrtvy ťah 2×10
Prsia-tlaky(poz,neg,normal možte si vybrať,striedať)2×10,bradlá 1×10 alebo kliky 1×10(ruky majte široko)
Chrbát-hrazda 2×10, Príťahy jednoručnej činky v predklone 2×10,dvíhanie cinky 1×10(trapéz)
Ramená-tlaky jednoručiek 1×10,rozpažovanie 1×10,rozpažovanie v predklone 1×10
Biceps-zdvih činky (EZ,normalna) 2×10
Triceps-fra tlak 2×10
Lýtka-výpony v stoji/sede 2×10
Brucho-sed-ľah 2×10

Streda-to isté

Piatok-to isté

Ďalší cyklus si na kazdú seriu pridajte nejaké to kilo železa.
Ešte by som podotkol že tento tréningovy program nie je vhodný do diety.

http://www.hypertrophy-specific.com/