Cviky, Posilňovanie, Stehná, Svalové partie, Úvod články

Stehná podľa Leny

LENA JOHANNESEN

Dátum narodenia: 2. 1. 1971
Miesto narodenia: Oslo, Nórsko
Súčasné bydlisko: Culver City, Kalifornia
Výška: 168 cm
Váha: 62 kg mimo sezónu, 59 kg na súťaži
Vrchol kariéry: 3. miesto na Fitness Olympia 1998.

Lena sa v posilovni spolieha na klasické cviky a platí to i pre tréning spodnej polovice tela, ktorý býva v súvislosti so ženami najčastejšie opradený mýtmi. Jej tréning stehien pozostáva z predkopávania, základného tlakového cviku – drep a/alebo leg-press – a niektorého variantu výpadov. Ak by mala Lena odporučiť najlepší cvik pre spodnú polovicu tela, boli by to pravdepodobne výpady. „Robievam množstvo výpadov vzad na Smithovom stroji, ktoré považujem za najúčinnejší cvik na zadok a vnútorné strany stehien. Pre väčšiu pestrosť však zvyknem zaraďovať aj výpady vpred s činkou na pleciach alebo s jednoručkami v chôdzi.“

Ako vyzerá v Leninom prevedení základný variant výpadov, ktorý môže cvičiť každá žena i doma? S činkou umiestnenou na ramenách vykročí jednou nohou vpred približne 70 cm, pevne oprie chodidlo celou plochou o podložku a stabilizuje východiskovú polohu. So vzpriameným trupom sa spúšťa až do polohy, keď sa zadné koleno takmer dotkne podložky. Dbá pritom na to, aby sa pri cvičení predné koleno nedostalo pred úroveň chodidla. Zo spodnej polohy sa vytlačí nahor silou oboch dolných končatín a bez toho, aby prinožila, pokračuje v predpísanom počte opakovaní. Až potom vystrieda nohy a odcvičí rovnaký počet opakovaní i v „opačnom garde“.

TIPY PRE TRÉNING SPODNEJ POLOVICE TELA

■ Stehná sú veľká svalová partia a preto po poriadnom posilňovacom tréningu potrebujú na regeneráciu dlhší čas. Ak vám záleží na tvarovaní spodnej polovice tela, odporúčam trénovať stehná jedenkrát týždenne v posilovni a 1–2-krát týždenne pridať plyometrické cviky (výskoky na lavičku, výskoky do schodov, šprinty) v rámci aeróbneho tréningu.

■ Na tvarovanie stehien je vynikajúca atletika. Stačí sa pozrieť na šprintérov – práve oni majú spomedzi atlétov najvypracovanejšiu muskulatúru. Nemôžete však jednoducho prísť na dráhu a makať. Ja som si svojho času práve pri šprintoch zranila hamstringy, pretože som nebola dostatočne rozcvičená. Učte sa z chýb: pred akýmkoľvek tréningom sa vždy dôkladne rozcvičte a svaly ponaťahujte.

■ Dobrou pomôckou v tréningu stehien je Smithov stroj. Odporúčam ho do pozornosti najmä začiatočníčkam, pretože uľahčuje manipuláciu s váhou.

■ Ak chcete nielen schudnúť, ale skutočne budovať pekné tvary stehien, nepoužívajte vysoké počty opakovaní. Ja udržujem počty opakovaní medzi 10 a 15, pričom skôr smerujem k spodnej hranici. Keď nechcete pridávať hmotu na stehnách, pracujte na počte okolo 15 v rýchlejšom tempe a s krátkymi prestávkami medzi sériami.

■ Iba tréningom samotným sa nedopracujete ku krásnym stehnám, zadku, ani inej svalovej partii. Aby sa výsledky vášho tréningu ukázali naplno, dodržujte vyváženú diétu a zaraďujte aeróbne aktivity.

Obľúbené cviky Leny

Predkopávanie 2 x 20opak.
Leg-press alebo 1×20*
drep 4×15
Výpady 3×15

*rozcvičovacia séria s ľahšou váhou

zdroj: muscle-fitness.sk