Hrudník, Posilňovanie, Svalové partie

Posilňujeme prsné svaly

Prinášame vám článok zaoberajúci sa posilňovaním prsných svalov. Pozrieme sa na to, ako ľahko a rýchlo túto svalovú partiu vytvarujete, aké posilňovacie cviky na prsné svaly platí a ako často je možné tieto cviky do tréningového plánu zaraďovať.

Aké cviky zaradiť do tréningového plánu?
Ak sa chcete vo svojom tréningu orientovať aj na prsné svalstvo, bolo by dobre, aby ste do svojho plánu zaradili také cviky, ktoré vaše úsilie podčiarknu a vaše snaženie tak nevyjde navnivoč. Cviky by mali byť zvolené tak, aby účinne zaťažovali a pôsobili na vytúženú svalovú partiu. Len pomocou cieleného pôsobenia sa vám podarí vytvarovať svaly podľa vašich predstáv.

Cviky, ktoré zaradíte do vášho tréningu, by mali byť vykonávané pravidelne. Prsné svaly sa vyznačujú tým, že znesú vcelku veľkú záťaž, a preto by ste do svojho plánu mali zaradiť cviky ako je benchpress, najrôznejšie tlaky, ktoré sa bežne vykonávajú s jednoručkami. Pri posilňovaní sa potom sústreďte na to, aby ste u každého cviku zapájali správnu svalovú partiu, pre ktorú je cvik určený, v tomto prípade sa zamerajte práve na prsné svaly.

Ako často sa zameriavať na prsné svalstvo?
Ako sme uviedli vyššie, prsné svaly sú rady zaťažované veľkými bremenami, avšak všetko s mierou. Rozhodne by ste sa na mňa nemali zameriavať pri každom tréningu, pretože by ste im mohli nevedomky veľa ublížiť. Únosná hranica zaraďovanie cvikov zameraných priamo na prsné svaly je raz až dvakrát za týždeň, pauza medzi jednotlivými tréningami zameranými na prsné svalstvo by mala byť minimálne 4 dni. Áno, rozumiete tomu správne. Rozhodne by ste ich nemali trénovať častejšie.

Je síce krásne, že chcete mať tento párový sval patrične vytvarovaný a chcete pôsobiť sexy, ale myslite aj na svoje zdravie a na to, aby ste sa v budúcnosti nemuseli potýkať s problémami v posilňovaní, o ktorých si môžete prečítať v jednom z našich ďalších článkov. Ďalej myslite na to, že aj prsné svaly môžu bolieť. Verte tomu, že to nie je nič príjemné, a preto sa tomu snažte vyhnúť.

Nezabúdajte na kvalitné rozcvičenie
Pred každým tréningom je žiaduce sa rozcvičiť, to už ale predsa veľmi dobre vieme. Keďže svaly pŕs majú tendencie ku skracovaniu, je žiaduce im venovať pri rozcvičenie patričnú pozornosť. Jednak zahrejete nielen svaly, ktoré budete pri svojom tréningu aktívne posilňovať, ale zároveň je pripravíte na nasledujúce namáhanie. Po skončení tréningu určite nezabudnite ani na strečing, ktorým uvoľníte svoje natiahnuté svaly.

Môžem cviky vo svojom tréningovom pláne meniť? Kedy?
Ako už vieme z článkov o posilňovanie iných svalových partií, je veľmi dôležité, aby boli cviky menené. Svaly majú po určitej dobe tendenciu sa prispôsobovať a dochádza tak k neefektívnosti tréningu. Nemali by sa však meniť len cviky, avšak mal by sa čas od času zmeniť aj celý váš tréningový plán a jeho metódy.

Správny čas pre zmenu prichádza vtedy, ak pociťujete, že si vaše svaly na námahu zvykli. Pokiaľ k tomuto dôjde, Obmeňte cviky. Na chvíľu vysaďte tie, ktoré ste doteraz trénovali. Ďalšie a rozsiahlejšie zmena je potom žiaduce v prípade, že máte pocit, že ste ustrnuli na jednom mŕtvom bode a nemôžete sa z neho pohnúť. Tu sa potom odporúča práve zmena celého tréningového plánu.

Zmena cvikov sa rôzne pohybuje a ako sme už napísali v predchádzajúcom odseku, odvíja sa od toho, ako veľmi efektívne cvik je. Musíme načúvať svojmu telu a najmä svalom, aby sme včas odhalili, že naše svaly už tento cvik nechcú, pretože si na neho pomaly navykli.

Ku kompletnej zmene tréningového plánu by malo dôjsť približne raz za štvrť roka. U každého jedinca je tomu opäť inak, je to rýdzo individuálna záležitosť, preto ešte raz na záver zopakujeme, že je žiaduce počúvať svoje vlastné telo. Len ono nám môže napovedať, aké sú jeho potreby.