Motivácia, Posilňovanie, Úvod články

Len 35 minút!

Efektívny tréning celého tela pre prípad časovej tiesne

Z času na čas sa to stane každej z nás. Privalí sa lavína neočakávaných povinností, a tak je jasné, že na pravidelný tréning v najbližšom týždni či mesiaci jednoducho nezvýši čas. Čo robiť? Naša rada znie: nevzdajte to úplne! Dve polhodinky do týždňa si určite nájdete a vďaka fitness dokážete fungovať efektívnejšie, čím sa vám odcvičený čas mnohonásobne vráti. Náš expresný tréning, ktorým precvičíte celé telo a zabezpečíte aeróbny efekt v priebehu 35 minút, je vhodný aj pre začiatočníčky.

6 minút

Rozcvičenie

Každý tréning sa musí začať rozcvičením, ktoré pripraví organizmus na náročné aktivity tvoriace jadro tréningu. Nevynechávajte a neskracujte rozcvičenie pre nedostatok času! Začnite štyrmi minútami ľahšieho aeróbneho cvičenia, rýchlej chôdze alebo bicyklovania, aby ste zvýšili telesnú teplotu, zlepšili prekrvenie svalov a uvoľnili kĺby. Nasledujú dve minúty dynamických pohybov vo veľkom rozsahu, konkrétne po 8–10 opakovaní z nasledujúcich cvikov: úklony hlavy zo strany na stranu, krúženie pliec dopredu a dozadu, krúženie trupu, úklony, „oberanie jabĺčok“ a pár ľahkých striedavých výpadov.

25 minút

Kruhový posilňovací tréning

Kruhový tréning je jednou z najpopulárnejších foriem posilňovania, pretože ste pri ňom stále v pohybe a presúvate sa od jedného cviku k druhému. Medzi sériami nepotrebujete oddychovať, pretože precvičujete rôzne svalové skupiny. Navrhovaný program obsahuje základné cviky na jednotlivé partie, ktoré môžete podľa chuti obmieňať variáciami (napríklad namiesto tlakov na stroji tlaky s činkou alebo s jednoručkami). Na improvizáciu musíte byť pripravené aj v prípade, že je potrebný stroj v danej chvíli obsadený. Budete cvičiť 15 opakovaní na každom stanovišti, čo vám zaberie približne 75 sekúnd. Dvíhanie záťaže (prekonávanie odporu) by malo trvať asi dve sekundy, spúšťanie 2–3 sekundy. Prechádzajte z jedného stanovišťa na druhé bez oddychu medzi cvikmi. Zvoľte záťaž, ktorá pre vás predstavuje pri 15 opakovaniach dostatočnú námahu, ale nie úplné svalové vyčerpanie. Ak vám záťaž pripadá príliš ľahká, zvoľte nabudúce vyššiu.

PRÍKLAD KRUHOVÉHO TRÉNINGU

Legpres 1×15
Tlak v ľahu 1×15
Sťahovanie kladky k hrudníku 1×15
Zakopávanie v ľahu 1×15
Predkopávanie 1×15
Tlak v sede 1×15
Bicepsový zdvih 1×15
Tricepsové stláčanie kladky 1×15
Veslovanie na kladke 1×15

Absolvujte všetkých deväť cvikov, potom zopakujte celý okruh znova. Po absolvovaní dvoch okruhov venujte dve minúty svojim obľúbeným cvikom na brušné svaly. Cviky voľte tak, aby zahrnuli dvíhanie trupu, rotačné pohyby i dvíhanie dolných končatín a panvy.

4 minúty

Uvoľňujúci strečing

Po ukončení posilňovania nasledujú štyri minúty naťahovania hlavných svalových skupín, ktoré ste zaťažovali počas tréningu. Natiahnuť treba svalstvo krku, ramien, oblasti panvy, spodnú časť chrbta, stehná a kvadricepsy. V natiahnutí zotrvajte 15–30 sekúnd a sústreďujte sa na uvoľnenie naťahovaných svalov. Pomôže vám v tom i pomalé dýchanie.

zdroj:(muscle-fitness)