Ak máte kocky schované pod vrstvou podkožného tuku a žily vám už nie sú vidieť ani pri tom najväčšom napumpovaní, nastal čas na jedinú vec. ZHODIŤ ZO SEBA TEN HUMUS a nechať vyniknúť vaše ťažko nadobudnuté svaly v plnej paráde.



2 najrozšírenejšie mýti o efektívnom spálení podkožného tuku sú:
- treba zvýšiť počet opakovaní a znížiť váhu s ktorou cvičíte
- musíte znížiť intenzitu tréningu

Ako prvé si musíte uvedomiť že chudnutie je záležitosť čisto stravy. Ak totiž zmiernite tvrdosť vašeho tréningu schudnete aj zo svalov. Ideálne je stále zvyšovať váhy. Ak by sa vám nedarilo cvičiť minimálne tak isto ako počas objemovky znamená to že chudnete aj zo svalov a tým pádom s vašou diétou niečo nie je v poriadku.



Ako jesť počas diéty?
Ak už máte za sebou objemovku iste viete že svoje telo musíte spoznať a zistiť čo mu vyhovuje. To isté platí aj pre výber typu stravovania počas chudnutia. Existuje nespočetné množstvo diét. Stačí si vybrať a vyskúšať. Tie najúčinnejšie sú:

Delená strava
Nejedná sa ani až tak o diétu ako skôr o úpravu jedálničku. Je to založené na tom že počas trávenia sacharidov je v žalúdku potrebné zásadité prostredie a pri trávení bielkovín je to zase prostredie kyslé. Kvôli tomu sa konzumujú samotné sacharidy a samotné bielkoviny. Niekto doporučuje rozdeliť si to po dňoch (pondelok: bielkoviny, utorok: sacharidy atď...). Osobne sa mi ale osvedčila varianta kedy sa jedia doobeda sacharidy a poobede (po tréningu) bielkoviny. Pred tréningom sa vám tým pádom zvýši hladinu inzulínu a glykogénu vo svaloch. Prvé bielkoviny som prijal až 30 minút pred tréningom vo forme proteínového nápoja. Po tréningu zase prijmete maximum bielkovín pre účinnú regeneráciu. Mnohí kulturisti považujú tento systém stravovania za úplne dokonalý. Znamená to ale jesť napríklad na obed samotnú ryžu (alebo iné sacharidy). Ak si ju ale viete dobre spraviť neni to problém.

Doporučujem ju robiť takto:
Rozohrejeme panvicu, dáme na ňu trošku oleja, ak máme tak aj olivový.
Osmažíme na nej 1,2 nakrájané cibule.
Pridáme 1 hrnček ryže, a hneď po tom 1,5 hrnčeku vody.
Osolíme, okoreníme. Môžeme tiež pridať napr. bazalku.
Necháme zovrieť a potom plameň stíšime na najmenší aký sa dá.
Varíme 10-12 minút. Ryža by mala chrúpať ako sneh keď sa po ňom chodí až odkryjete panvicu.

Na večeru jete zase mäso iba zo zeleninou. Možno na to nieste zvyknutí ale originál by sa mäso tak malo jesť. Dobrá je dusená zeleninu z parnej panvice. Druhá možnosť je uvariť ju vo vode.

Tento systém stravovania doporučujem - chudol som s ním cca 1,5 kg za týždeň.

Sacharidové vlny
Cyklujete množstvo prijatých sacharidov.
Pondelok: 100 g
Utorok: 150
Streda: 200 g
Štvrtok: 250 g
Piatok: 300 g
Sobota: 350 g
Nedeľa: 400 g
Typov cyklovania je viacero. Ďalší je napr.:
Pondelok: 50 g
Utorok: 100 g
Streda: 200 g
Štvrtok: 300 g
Piatok: 50 g
Sobota: 200 g
Nedeľa: 300 g
Opäť je zase len na vás aby ste zistili čo vám viacej vyhovuje. Kľudne sa môže stať že na začiatku diéty vám bude fungovať jeden systém cyklovania ale po čase váha prestane ubúdať. Vtedy zaraďte zase iný systém.

VIAC INFO

CKD
Mnohými odborníkmi je prve táto diéta považovaná za úplne najúčinnejšiu.
5 dní sa snažíte držať sacharidy na teoretickej nule. Teoretickej pre to lebo všetko obsahuje nejaké sacharidy. V reáli je to 30-40 g sacharidov za deň. 2 Dni máte cukrovanie: je to nasycovacia fáza kedy jete sacharidy do prasknutia. Telo uloží glykogén do svalov, teda najtvrdšie tréningi sa doporučujú zaradiť po tejto fáze. Ku koncu bez sacharidovej fázy sa zaraďuje HIIT.

Teda takto:
Pondelok: 1 Ťažký tréning - 1 polovica tela
Utorok: 2 Ťažký tréning - 2 polovica tela
Streda, Štvrtok - oddych
Piatok: HIIT
Sobota, Nedeľa: Jeme sacharidy do prasknutia.

VIAC INFO



HIIT
Ak chcete maximalizovať spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty "high intensity interval training" alebo "vysoko intenzívny intervalový tréning" je tá správna voľba. HIIT sa dá trénovať aj v kombinácií s klasickým tréningom ale tí ktorým ide iba o schudnutie ho môžu trénovať aj samostatne. Jedná sa o upravenú formu kruhového tréningu. Určíte si napr. 4 cviky. Treba vybrať také ktoré vám čo najviac zvýšia tep a pôsobia na viac svalov naraz (kliky, drepy, skoky cez švihadlo...). Každý cvik vykonávate dajme tomu 30 s alebo si určíte 20 opakovaní. Pauza medzi nimi je len presun.
Až odvičíte všetky cviky stopnete si koľko to trvalo. Ak 2 minúty tak pauza bude 1 minúta. Ak 4 minúty pauza bude 2 minúty. Najúčinnejší je totiž režim 2 (tréning) : 1 (pauza) Počas pauzy nesmiete ostať stáť na mieste. Robte napríklad rýchlu chôdzu.

Príklad:


HIIT beh
Bežíte zase 2 (rýchli beh) : 1 (oddych). Teda napríklad 2 minúty bežite pomerne rýchlo a 1 minútu vykonávate rýchlu chôdzu.

Celé je to založené na systéme "stop and go". Človek je jediný zo všetkých živočíchov snažiaci sa vykonávať sústavne istú aktivitu. Všimnite si ako vyzerajú vytrvalostní bežci (slabí, malí, vychudnutí...) a ako šprintéri ktorí majú kvalitnú svalovinu vysekanú na kosť.






Suplementácia:
Protein vyberáme s minimálnym obsahom sacharidov a tukov.

Práve teraz prichádza na rad sila BCAA ktoré dokážu ochrániť svalovú hmotu a dodať telu dostatok energie pri tvrdých tréningoch. Ohľadom ich dávkovania zabudnite na "doporučené" ak chcete naozaj využiť ich potenciál. Áno, vydržali by vám mnohonásobne dlhšie ale až skúsite trénovať s dávkovaním 0,44 g na kg telesnej hmotnosti zistíte o čom rozprávam. Môže sa vám to zdať extrémne veľa ale o bcaa bude samostatný článok v ktorom to vysvetlím. Koho by to dovtedy zaujímalo prečítajte si štúdie od Charlesa Poliquina. Najviac sa mi osvedčilo piť ich priamo pri tréningu (energia z nich je dostupná do 10 minút od vypitia).

Doporučujem užívať bcaa v sypkej forme pretože zjesť naraz dajme tomu 30 tabliet býva problém.
Tiež sa nedajte zlákať na marketingové ťahy kedy bcaa síce pekne chutia ale podstatná časť z nich sú len sacharidy.
Tým pádom firma ušetrí na použití účinných látok o ktoré v BCAA ide - L-Leucin, L-Izoleucín, L-Valín.
Náš e-shop vám ponúka BCAA pure ktoré majú síce horkastú chuť (doporučujem ich zriediť s džúsom alebo iným nápojom) ale v práškovej forme sú LEN 3 uvedené látky o ktoré pri BCAA-čkach ide.

Počas spalovania tukov sú výbornými pomocníkmi spalovače tukov. Z našej ponuky doporučujem:







Zhrnutie:
- Rýsovanie je záležitosť čisto stravy
- Trénujte tvrdo a snažte sa váhy minimálne udržať také isté. Ideálne je stále sa ich snažiť zvyšovať.
- Pri pálení tukov pomáha ak telo držíte v teple (to robia spalovače)
- Udržte si pevnú vôľu. Nedostatok sacharidov (vlny, CKD) môže spôsobiť podráždenosť tak sa to snažte kontrolovať.
- Pite veľa vody.
- Myslite na svoj úspech, na to ako chcete vyzerať.

Ak by ste mali nejaké otázky kľudne ich položte priamo tu v tejto téme

Ak by som chcel vyskúšať tú delenú stravu pretože pre študenta sa mi zdá najpriatelnejšia.. do školy si spravit ryžu nebude problem , ráno vločky taktiez nebude problem pred treningom protein s vodu aj ked v škole bohvie ako kvalitná voda neni .. Takže a k mojej otazke kolko doobeda prijat sacharidov v tej delenej strave? a Poobede/potreningu uz je jedno kolko priimeme bielkovin čím viac tým lepsie len co tie sacharidy a rád by som to počul od Guli ktorý písal tento topic a má skusenosti stouto dietov...

Zdravim.
Potreboval by som poradit, ak by sa dalo.
Mam 22 rokov, vyska 174cm, vaha 78kg.
Chcel by som vyrysovat postavu, som aktivny futbalista. 78kg si myslim ze je vela na futbalistu, chcel by som zhodit cca 4 kg, o tie kila az tak nejde, ide hlavne o to aby som sa dobre citil. Pri sucasnej vahe nie som zrovna najrychlejsi a najobratnejsi. Som ten typ ze malo rychlosti ale zas o to viacej vytrvalosti. Dlhodobo rekreacne posilujem, kliky, obcas posilka atd, ale ta strava bola dost zla v minulosti vysoky prijem sacharidov(sladkosti, velke mnozstva bieleho peciva, sladene napoje atd), nizky prijem bielkovin. K moje postave, mam dost silne nohy a zadok s tym by bolo treba popracovat najviac. Moj tyzden vyzera asi takto nejako: po-pia 9-10 v praci na nohach na linke , cize aj unava sa casto dostavuje:? 2-3 krat do tyzdna futbalovy trening, 1 krat zapas a chcel by som 3 krat zaradit posilku. V ramci regeneracie 1 krat plavaren, 1-2 krat masaze. V posilovni by som chcel znizit vahy, zvysit pocet opakovani, kratke prestavky, cvicit izolovane cviky s preciznostou a presnostou, cviky na dynamiku, vybusnost, samozrejme aj formovat vrchnu cast tela.
K strave chcel by som denne prijat okolo 2g na 1 kg bielkovin, t.j. okolo 150g, len neviem co so sacharidami. Ak moc znizim prijem, nebudem slaby, bez energie? cca 4 litre vody, magneziova mineralka, zleneny caj ochuteny citronom, 1 inst kava pred treningom(je to vhodne, ak ano kolko pred treningom?)
jedalnicek, tam potrebujem najviac pomoct:
1. ovsene vlocky, nizkotucny biel. jogurt, mlieko, jablko(na dochutenie vlociek, same ich nezjem)
2. sunka, zelenina
3. kur. prisa 1/2 porcia ryze, po pripade dotlacit zeleninou
4. Cottage s cim?
5. tuniak, 1 celozrne pecivo, zelenina
6. Tvaroh, biel. jorgurt, mlieko(tu je zasa problem samotny tvaroh nezjem)

4. jedlo by malo byt pred treningom
5. po treningu
ake jedla spravne zaradit?
nemali by sa jedla lysit vzhladom na to ci sa jedna o trening v posilovni alebo futbalovy???
je moc mimo ten jedalnicek?

Tie sacharidove vlny sa mi moc nepacia, to by som vyskusal neskor, ak by to neslo touto cestou
Doplnky: L- Carnitin 100 000, BCAA, Multi Mega Sport(vitamin)

Za kazdu radu budem vdacny, vo pred dakujem
asi som dost narocny, ale som v zaciatkoch

Počul som, že sacharidové vlny účinkujú na každého rovnako, ale príde mi divné, že by človek so 100 kg mal zjesť rovnako jedlá, ako človek s 70 kg. Skúšali ste to niekto? Má sa to ešte nejako upravovať vzhľadom k váhe alebo ako to je?

ano ma sa to upravovat vzhladom k vahe.. 100 kg vaziaci jedinec je pouzity ako priklad