50 pravidiel pre budovanie hmoty a odburavanie tukov


Tréning

1. Základné zásady. Budovanie svalstva je postupný proces, ktorý sa najlepšie naplňuje krátkym, ale intenzivním tréningom, postaveným na základných cvikoch. Kto chce budovať svalstvo, musí najskôr získať silu. Kto cvičí stále s rovnakými váhami, povedzme po celý rok, nemôže zväčšiť ani silu, ani svalové objemy.
2. Presné vykonávanie cvikov. Veľa ľudí rozprava o správnom vykonávaní cvikov, ale len málokto z nich môže byť sám príkladom. Ak cvičíme čo najpresnejšie, umožňujeme svalom rasť čo najefektívnejšie a zároveň ich chránime pred zranením. Úraz znamená koniec celého pokroku.
3. Viac hmoty, menej tuku. Ak vážite rovnako ako pred rokom, zrejme ste nepribrali žiadnou svalovú hmotu. Alebo ju máte dokonca menej a pribrali ste tuk. S týmto stavom predsa nemôžete byť spokojní!
4. Vylúčiť rizikové cviky. Riziko zranenia môžete znížiť i tím, že vylúčite nebezpečné cviky ako napríklad benčpres so spúšťaním činky až ku krku, Hackenschmidtovy drepy nebo francúzske tlaky.
5. Kontrolovaný pohyb. Snažte sa kontrolovať pohyb závažia tak, aby spúšťanie činky (záťaže) trvalo aspoň 3 sekundy a zdvih tiež najmenej 3 sekundy.
6. Vyberajte cviky, ktoré vám „sedia". Tréning by sa mal skladať len z takých cvikov, ktoré ste schopný vykonávať správne. Niekedy sa stáva, že ani po úpravách a nácviku vám niektorý cvik ne a ne „sadnúť". Vynechajte ho! Cvičte len také cviky, u ktorých cítite, ako zaberajú.
7. Najviac 8 cvikov. Väčšina kulturistov trénuje príliš veľa. Osme cvikov v tréningovej jednotke by vám malo stačiť. Začiatočníkom sa odporúča dokonca len 6 cvikov. Čím pomalšie svalová hmota rastie, tím menej cvikov by mal tréning obsahovať. Svaly potrebujú oddych k tomu, aby rástli.
8. Kľúčom sú základne cviky. Drepy, tlaky na lavičke a zhyby predstavujú základne cviky, ktoré sú na budovanie svalovej hmoty najvhodnejšie. Nie všetky cvičenia a prístroje, ktoré sú vo vašej posilňovni, sú určene k budovaniu svalové hmoty !
9. Budovanie svalstva a rysovanie idú proti sebe. Iba kulturisti, ktorí to majú dané takpovediac „od prírody", zostávajú vyrysovaní, i keď budujú svalové objemy. Keby sa o to pokúsila väčšina z nás, bude to ako boj s veternými mlynmi. Skôr dajte telu príležitosť rast, než sa začnete starať o definíciu svalstva.
10. 2 tréningy týždenne stačí. Ideálni pomer medzi tréningami a pauzami v týždni je 2:5. Svaly potrebujú dostatok času k regenerácii.
11. Trénujte len odpočinutý. Ste pred tréningom unavení? Doprajte si ešte jeden deň odpočinku. len dobre zregenerované svaly sa dajú efektívne zaťažovať.
12. Najviac 3 série cvikov. Kto v objemovej fáze cvičí viac než 3 série v jednom cviku, netrénuje dostatočné intenzívne. Cvičte krátko a tvrdo - v tom spočíva tajomstvo rastu.
13. Nekopírujte majstrov. Bodybuildery profesionáli majú celkom iné podmienky k tréningu ako vy. Keby ste sa rozhodli ich kopírovať, riskovali by ste pretrénovanie a ďalšie problémy.
14. Tvrdo ale chytro. Tvrdý tréning nikdy neznamená dlhý tréning. Trénujte poctivo a vkladajte do vášho cvičenia maximálnu intenzitu.
15. Trénujte disciplinovane. Nikdy netrénujte až do úplného vyčerpania, ale taktiež „nešiďte" jednotlivé cviky. Dbajte stále na správne prevádzanie cvikov a dodržujte pravidla dýchania a dĺžku prestávok medzi cviky.
16. Najlepšie sú drepy. Áno, drepy sú najlepším cvikom na rast svalové hmoty, pretože zaťažujú najviac svalov tela. Naučte sa ich cvičiť čo najlepšie, aby naozaj perfektne zaberali.
17. Mrtvy ťah. Napriek tomu, že nepatri k najobľúbenejším, je to jeden z najlepších cvikov na budovanie svalové hmoty. Učte sa jeho technike - trvá to niekedy roky. Váhy zvyšujte pomaly , ale isto.
18. Priberajte pomaly. Veľké zmeny nečakajte ihneď. Telo je schopné prijať len taký prírastok hmoty, ktorému sa dokáže prispôsobiť a ktorý „unesie".
19. Menej znamená viac. Zvyšujte váhu činiek a odpor závaží na prístrojoch v čo najmenších krokoch - 1 kg, 0,5 kg, 0,25 kg a 0,1 kg. Postupné zvyšovanie hmotnosti činiek v malých intervaloch vedie k nárastu sily rýchlejšie než príliš rýchle zvyšovanie záťaže.
20. Tréningový denník. Zaznamenávajte si údaje o cvikoch (cvik - počet sérií - opakovania - váha) do tréningového denníku. Opakovania, ktoré spravíte s dopomocou, si označte zvlášť a pri nasledujúcom tréningu ich skúste zvládnuť už sami.
21. Plánujte. Pred novým tréningom si dobre preštudujte minulý záznam z denníku a pripravte si nový tréning, v ktorom budú riešene problémy, ktoré boli v minulosti. Riaďte sa princípom pokroku a naplánujte si napr. Mrtvy ťah, ktorý ste naposledy trénovali so 140 kg, 3x8 opakovaní takto: 140 kg, 3x9 op. nebo 142,5 kg, 3x8 op.
22. Nemeňte cviky príliš často. Vyberte si 10-14 základných cvikov, ktoré si rozdelíte do dvoch skupín. Tréningy zostavujte vždy z 5-7 cvikov z každej skupiny a v ďalších mesiacoch už žiadne nové cviky nezaraďujte. Časté striedanie cvikov nikomu neprospieva. Aby ste mohli účinok cvikov správne zhodnotiť, potrebujete k tomu viac času.
23. V posilňovni hlavne cvičte a sociálne kontakty odložte až na dobu po tréningu. Rozprávanie, mobily a rozptyľovanie do posilňovne nepatrí.

Disciplína znamená tvrdý tréning a správne prevádzané cviky

24. Strečing. Preťahujte všetky základne svalové skupiny najmenej 3x týždne po dobu 10-15 minút. Preťahovanie síce nevedie priamo ku zväčšovaniu svalov, ale bez toho by ste skoro mohli vyzerať ako zápasníci sumo. Dodržujte správnu techniku preťahovania a riaďte sa pokynmi odbornej literatúry, venovanej strečingu.
25. Vyberte si vhodného tréningového partnera. Nájdite si takého spolucvičiaceho, ktorý bude zdieľať vaše ciele, výkony i nasadenie. Ideálny je taký, ktorý vás bude podnecovať k vyšším tréningovým výkonom. Nevhodný partner môže mať na vaše výsledky katastrofálni vplyv. Spolucvičiaci by vám taktiež mal pomôcť odstraňovať chyby v technike a pomáhať napr. pri negatívnych opakovaniach. Platí to obojstranne!
26. Optimálny tréningový plán. Vyberte si taký, ktorý odpovedá vašim možnostiam, cieľu a potrebám. Sú lepšie i horšie tréningy pre danú osobu. Pre každého sa nehodí rovnaký tréning !

Stravovanie

27. Denne kvalitná strava. Kvalitný tréning a regenerácia sú úplne zbytočné, keď sa dobre nestravujete. Denne sa disciplinovane riaďte základnými pravidlami kulturistickej výživy. Stavebnými kameňmi svalov sú látky, obsiahnuté v strave, a bez nich svaly proste nerastu. Zamerajte sa na čerstvú stravu, celozrnné výrobky a potraviny bez tuku.
28. Dostatok kalórii. Stanovte si vašu energetickú potrebu. Dva dni v týždňu si poctivo zaznamenávajte, čo a koľko ste zjedli, a kontrolujte, či váš energetický príjem bol dostačujúci. Neobídete sa bez kvalitných tabuliek výživových hodnôt.
29. Denne prijímajte 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. 30. Trochu tuku nevadí. Len málokto je schopný súčasné budovať svalovou masu a pritom odbúravať tuk. Spravidla sa dá uskutočniť len jedno po druhom. Najskôr sa buduje svalová hmota, čo sa neobíde bez prítomnosti tuku jak vo strave, tak vo vybudovanej hmote.
31. Jedzte 6x denné. Toto pravidlo ste iste čítali už mnohokrát, ale rešpektujete ho naozaj? Je skutočne dôležité zjesť každé 2-3 hodiny jedno menšie jedlo. Vynechať sa môže len z vážnych dôvodov, ako je nemoc atd.
32. Vyhnite sa pocitom hladu. Hlad je signálom nedostatočnej výživy, ktorá je dôležitá k budovaniu svalstva. Využívajte viacej desiat, snackov a presne dávky napríklad vo forme proteínových koktailu a pod.
33. Vyberajte si chutne a dobre stráviteľné jedla. U jedla je dôležité, aby vám chutilo a súčasne, aby bolo dobre organizmom prijate a vstrebávane. len vtedy je najviac využite k výžive svalov. Aby ste napr. poznali, ktoré bielkoviny najlepšie trávite (mäso, mlieko, lušteniny atd.), musíte trochu experimentovať.
34. Cieľom nie je vylúčiť tuk úplne. Vyhýbať sa tuku neznamená jesť úplne bez neho. Určité množstvo tuku vo strave je dokonca nutné z hľadiska zachovania niektorých základných telesných funkcií. Asi 20 % energetického obsahu stravy by malo byť zaistene tukmi, prevažné rastlinného pôvodu. Vyhýbajte sa dôsledne stuženým a nasýteným (živočíšnym) tukom.
35. Najdôležitejšie je jedlo po tréningu. 20 minút po ukončení tréningu je telo pripravene rýchle a účinné stráviť prijatú stravu. Preto by ste v tomto časovom intervalu mali vypiť sacharido-proteinový nápoj a neskôr sa normálne najesť.
36. Druhé najdôležitejšie jedlo sú raňajky. Pri spánku neprijímate žiadnu energiu a vlastne hladujete. Raňajky sú preto vhodnou príležitosťou, ako sa pestro a bohato nasýtiť.
37. Pite veľa vody. Strata vody vešia než 2 % telesnej hmotnosti znižuje športový výkon až o 20 %. Preto pite v dostatočnom množstve. Pri tréningu vypite 0,5-1 litrov vody za hodinu cvičenia. Nepočíta sa káva ani alkoholické nápoje.
38. Doplnky niesu všetko. Suplementacia znamená racionálne doplňovanie prirodzenej stravy, nie jej náhradu. Kvalitne stravovanie, tvrdý tréning a dostatočný spánok sú dôležitejšie než potravinové doplnky a koncentráty.

Spánok a regenerácia

39. Dostatok odpočinku. Veľa kulturistov zanedbáva odpočinok a preháňajú to s tréningom. Tato nepriaznivá kombinácia predstavuje pre svalstvo katastrofu. Nezabudnite, že svaly rastu len v pokoji.
40. Nezabúdajte na aerobik. Ani vytrvalostný tréning v objemovej fázy sa nedá zanedbávať. Je dôležitý hlavne k spaľovaniu tukov a posilňovaniu srdečno-cievneho systému. Aerobiku sa venujte 2x týždne po 30 minútach.
41. Doplnkové športy. Doplnkový šport je vynikajúci z hľadiska rozptýlenia a odstránenia stereotypu, odoberá však veľa energie. Preto obmedzte doplnkové športy behom objemového tréningu na minimum.
42. Spánok. Minimum je 8 hodín neprerušovaného spánku denne. Máte so spaním problémy, vyhľadajte lekára. Hlboký spánok je dôležitý pre komplexnú regeneráciu organizmu. Málo spánku znižuje účinnosť vašeho snaženia o svalový rast.
43. Pretrénovanie. Vyhnite sa pretrénovaniu, prvými príznakmi sú trvalejšia únava, nervozita, pokles výkonu a strata chuti k jedlu. Ak ich spozorujete, hneď preveďte „protiopatrenia" - menej cvičte, viac odpočívajte a zlepšite stravovanie.

Rôzne

44. Zdravie na prvom mieste. Keď ste nemocní, nikdy netrénujte. Dbajte o svoje zdravie tak, aby ste neboli často nemocní. Tréning behom onemocnenia môže mať trvalé následky na vaše zdravie.
45. Nečakajte nemožné. Zlepšujte sa čo najrýchlejšie, ale zostaňte realisti. Rozumné su prírastky sily asi 5% za mesiac. Postupné budovanie svalstva je lepšie než náhle a nečakané prírastky.
46. Dívajte sa do budúcnosti. Nedá sa žiť len z toho, čo bolo včera a chystať sa iba na zajtra. Robte všetko s perspektívou bližšej a vzdialenejšej budúcnosti a plánujte si váš život. Najvhodnejšia je metóda postupných cieľov, ktoré vyúsťujú v dosiahnutiu veľkého cieľu.
47. Pracujte čo najlepšie. Kulturistika je jedným z najťažších športových odvetví. Každá nedôslednosť, zabudnutie alebo chyba sa rýchle vypomstí. Ako náhle začnete bezdôvodne vynechávať tréningy alebo k nim začnete pristupovať s nedbalosťou, je na čase s kulturistikou skončiť.
48. Najskôr sila, potom svaly. To je základne pravidlo kulturistiky. Veľkosť svalu je dôsledkom jeho zosilnenia. Preto je dôležité venovať sa postupnému nárastu sily. Kto chce mať väčšie svaly, musí si neustále pridávať väčšie a väčšie závažia.
49. Buďte sebavedomí. Možno sa na vás spolucvičiaci v posilňovni budú dívať cez prsty, keď sa začnete dôsledne riadiť týmito pravidlami. Vyčleníte sa z kolektívu odlišnosťou vašeho tréningu. Ale to vás nesmie zastaviť, keď ste presvedčený, že vaša stratégia je správna a po určitej dobe prinesie výsledky.
50. Prevezmite zodpovednosť. Rozhodnite sa sami, aké cviky do tréningu zaradíte a jak často budete trénovať. Budete zodpovedať sami sebe za prípadné úspechy i neúspechy. Nedá sa vyhovárať raz na zlu stravu, druhy raz na nedostatok spánku. Nikto iný okrem vás teraz nerozhoduje a nenesie viac zodpovednosti za výsledky vašeho snaženia než vy sami. Je len na vás, ako zmeníte svoj športový i bežný život.

zdroj: (internet,časopis Muscle-fitness)

tak to su fakt velke chyby ktorych si sa dopustil ako si pisal ,no surove vajce by som moc neodporucal radsej si kup susene vajecne bielka stoja par korun a tie si davaj mas to istejsie ze nedostanes daku sracku

Pocas choroby by sa urcite nemal organizmus nijako namahat ,telo by malo oddychovat a zotavovat sa. Ked cvicis pocas choroby len zle si mozes spravit

Ak vies citat tak vidis ze je tam napisane muscle-fitness , cize spravne si postrehol Inak neviem preco okolo toho rozruch, ved je to len clanok a ci sa nim niekto bude riadit alebo nie je mi uplne jedno ,niekomu mozno pomoze a niekomu nie .Nech si kazdy z toho zoberie co potrebuje a hotovo

Odin "to je moj nazor ! "

jedno pivko ani nie ,ale musi to byt ozaj len jedno