Kreatín patrí k najlepšie preštudovaným doplnkom výživy. Je to efektívna substancia odporúčaná mnohými autormi. Športovci ho používajú na zvýšenie sily a výbušnosti. Dostatok kreatínu napomáha udržovať optimálnu koncentráciu ATP (okamžite použiteľná energia pre svalovú činnosť) vo forme dostatočných zásob kreatínfosfátu, ktorý je nevyhnutný na zvyšovanie objemu svalových buniek a nárast sily.
Overené funkcie kreatínu:
1. Urýchľuje regeneráciu svalovej hmoty
2. Zlepšenie ultramaximálneho výkonu
3. Nárast objemu svalovej hmoty
4. Nárast sily
Kreatín spôsobuje, že dokážete odcvičiť viac, než by ste odcvičili bez neho. Určite nie je vhodný na začiatku cvičenia. Až po pár mesiacoch. Alebo ešte neskôr. Potom pomôže zvýšiť výkon asi o 15%.
Kreatín monohydrát, (creatin monohydrát)
Kreatín monohydrát je, asi najznámejším a najčastejšie užívaným druhom kreatínu. Veľmi často sa kreatín monohydrát pridáva do rôznych druhov prípravkov pre športovcov. Z kreatínu monohydrátu sa v tele tvorí adenozíntrifosfát, ktorý je zdrojom pre každý fyzický výkon bunky. Kreatín monohydrát je zdrojom ATP a v tele je ho pri fyzickom výkone nedostatok, je nevyhnutelný k nárastu sili a svalovej hmotnosti. Kreatín monohydrát je schopný na seba v bunke viazať dalšie živiny a tým sa stáva kreatín monohydrát stavebnou látkou bunky. Sú dva typy kreatínu monohydrátu a za ten lepší typ kreatínu sa dá považovať kreatín vo forme prášku. Krištalizovaný kreatýn monohydrát je lahšie rozpustný a teda, aj lepšie vstrebatelný v čreve do krvy. Práškový kreatín monohydrát je o niečo drahší než hrudkový, ale práškového kreatínu nieje potreba brať v takom množstve. V niektorých prípadoch sa kreatín považuje za hlavnú príčinu rastu svalovej bunky. Hrudkový kreatín výrobcovia odporúčajú rozpustiť v teplom nápoji ešte pred konzumáciou a normálny kreatín je možné s väčšou efektivitou konzumovať hneď. Kreatin monohydrát je najlepšie kombinovať s rýchlymy cukrami, ktoré pomôžu vstrebať kreatín do bunky. Kreatín monohydrát má ale vlastnosť viazať v bunke vodu a to je považované za nepriaznivý vplyv kreatínu monohydrátu. Vlastnosť kreatínu monohydrátu, teda to že kreatín vo svaloch viaže vodu sa prejavuje na vzhľade svalov, ale niekedy vplyv kreatínu monohydrátu môže spôsobovať kŕče, respektívne slabé kŕče pri cvyčení sú spojované s užívaním creatínu monohydrátu. Je to tým, že kreatýn monohydrát viaže vodu a teda kreatín monohydrát zavodňuje. Kreatínu monohydrátu, alebo hociakej formy kreatínu je avšak v tele mierny nedostatok a teda z celkového hladiska nieje kreatín monohydrát nadbytočný.
Kreatín fosfát, (creatin phosphate)
Creatin phosphate ( Kreatín fosfát ) sa od kreatínu monohydrátu a jednoducho ostatných kreatínov odlišuje fosfátovou väzbou kreatínu, ktorá býva často nazývaná ako kreatín s transportným systémom. Typické vlastnosti Creatin phosphate (Kreatínu fosfátu) je, že narozdiel od iných kreatínov nezavodňuje a vďaka väzbe na fosfor je ovela lahšie strávitelný a teda je jeho užívanie efektívnejšie a Creatin phosphate (Kreatínu fosfátu)nieje potrebné užívať v takých dávkach ako tomu je pri creatíne monohydráte. Creatin phosphate (Kreatín fosfát neviaže vodu vo svaloch a dá sa zamyslieť nad pozitívami, ale aj negatívami. Ak ju vo svaloch neviaže, tak bunku natoľko nezväčšuje ako to robí kreatín monohydrát, ale na druhú stranu je oveľa stráviteľnejší, niektorý výrobcovia uvádzajú že je 15násobne ľahšie stráviteľnejší, takže pri zvýšenej sile s Creatin phosphate (Kreatínom fosfátom)oproti kreatínu monohydrátu je, aj napumpovanie svalov a teda vyživovanie buniek, teda väčšie. Creatin phosphate (Kreatín fosfát) je o čosi drahší ako kreatín monohydrát a ostatné druhy kreatínov, ale už sa na trhu vyskytujú, aj lacnejšie formy, ktorých bude časom kvôli konkurencii medzi výrobcami kreatínov na trhu s doplnkami výživy pre športovcov pribúdať. Creatin phosphate (Kreatín fosfát) je málokedy vyrábaný ako čistá substancia a väčšinou do neho bývavajú pridávané ešte iné účinné látky ako napríklad: látky podobné inzulínu, rastlinné sterolu ako napr.: stygmasterol, kyselina nikotínová, sacharidy a mnohé iné.
L-carnitin a kreatín, (L-carnitin creatin)
Na trhu sú dlhšiu dobu prípravky z kreatínu (creatínu)a L-carnitínu. Najefektívnejšia je chemická zlúčenina molekúl kreatínu (creatínu)a L-carnitínu. "L" v názme L-carnitínu v podstate určuje volnú molekulu carnitínu. Kreatín (creatin)a L-carnitín majú niektoré účinky na organizmus spoločné a to je hlavne zvýšenie fyzického výkonu. L-carnitín má narozdiel od creatínu (kreatínu) skôr rolu pri rysovacích tréningoch a teda v procese spaľovania tuku, ktorá narozdiel od niektorých prípravkov na chudnutie nieje katabolická a nespomaluje proces budovania svalovej hmoty. L-carnitín je, ale oblúbený prípravok z radu doplnkov výživy pre športovcov, aj pre tých, ktorým nejde iba o rysovanie, ale chcú zvýšiť svoj fyzický výkon pri trényngoch a teda posilniť, aj objemovú prípravu L-carnitínom. Už nejakú dobu je na trhu chemická zlúčenina Kreatínu (creatínu)a L-carnitínu, ktorá zaručuje maximálny efekt regenerácie svalstva a zvýšenia fyzickej sily pri tréningoch. Je síce pravda, že kreatín (creatín)a L-carnitín je samozrejme možné užívať spolu, aj ako samostatné látky, ale chemická zlúčenina Creatínu (Kreatínu)a L-carnitínu má silnejší výsledný efekt na zvýšenie výkonu. Kreatín pritom má nezastupiteľné miesto pri budovaní svalovej hmoty a prírastky s carnitinom sú o to väčšie. Správne napumpovanie a prekrvenie svalových vlákien sa dá dosiahnuť, iba relevantnými zdvíhanými váhami a v tom spočíva výhoda užívania creatínu a l-carnitínu, aj keď kreatín sa podieľa na svalovom raste, aj iným spôsobom, pretože kreatín je, aj stavebnou zložkou pre bunku. Zlúčenina creatínu (kreatinu) a L-carnitínu je teda optimálna pre maximálne využitie ATP pri cvyčení. Zlúčeniny ako práve kreatínu ( creatínu ) a L-carnitínu sú napríklad, aj pri BCAA. BCAA je podobne ako creatín a l-carnitín svojim spôsobom revolučný výrobok kombinácie aminokyselín schopných viazať stavebný materiál v svalovej bunke.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn je nová forma kreatínu vyvinutá na základe dlhodobého intenzívneho výskumu. Ten ukázal, že štandardný kreatín má hodnotu PH nižšiu ako7,0 čo má za následok, že pri styku s kvapalinou rýchle premieňa na kreatinín – látku, ktorá je zodpovedná za celý rad vedľajších účinkov (kŕče, nevoľnosť) prisudzovaných kreatínu. Kre-Alkalyn je vďaka použitiu svetovo patentovaný technologickým postupom použitým pri výrobe zatiaľ jediným kreatínom, ktorého hodnota PH je vyššia ako 12,0. Výsledkom tejto technológie výroby je kompletný stabilný a svetovo jediný kreatín s označením Kre-Alkalyn, ktorý sa nepremenuje na kreatinín. Zaručuje 100 % využiteľnosť a všetky pozitívne účinky kreatínu pre maximálny svalový rast s minimom nepríjemných vedľajších účinkov.
Tri Creatin Malate
Tri Creatin Malate je nová moderná a efektívnejšia forma kreatínu. Jedná sa o zlúčeninu kreatínu a kyseliny maleínovej. Vďaka tomuto chemickému zloženiu má Tri Creatin Malate oproti klasickému kreatínu monohydrátu niekoľko podstatne lepších vlastností. Predovšetkým za prítomnosti kyseliny malaínovej, ktorá je jedným z medzistupňom Krebsovho cyklu, dokáže podstatne rýchlejšie dodávať energiu do svalu. U citlivých jedincov menej dráždi tráviaci trakt. Oveľa výraznejšie ovplyvňuje produkciu ATP ako zdroja okamžitej energie pre sval. Má vyššiu biologickú využiteľnosť a viac podporuje aj vytrvalostnú výdrž.
Creatin Ethyl Ester
Creatin Ethyl Ester patrí k tej skupine výrobkov, o ktorých sa často tvrdí, že patria k novej generácii doplnkov výživy. No tak ako mnoho iných, aj tento výrobok vychádza z osvedčeného základu – v tomto prípade týmto základom je populárny a efektívny kreatín. Aký je rozdiel medzi klasickým kreatínom a kreatín ethyl esterom? Zjednodušene povedané, základným rozdielom je úprava označovaná ako esterifikácia, ktorá výrazne pozmenila vlastnosti kreatín monohydrátu. Samozrejme, dá sa to povedať aj komplikovanejšie (príklad - estery sú organické zlúčeniny, ktoré vznikajú esterifikáciou - chemickou reakciou karboxylovej kyseliny a alkoholu.; esterifikácia látok zvyšuje ich rozpustnosť v tukoch, ktoré slúžia ako transportný systém na ich prenos do cieľových štruktúr buniek) Táto na prvý pohľad jednoduchá, ale z hľadiska účinku rozhodujúca zmena, zvýšila schopnosť kreatínu ľahko a bezproblémovo prenikať do svalovej bunky, kde môže pôsobiť omnoho výraznejšie a účinnejšie.
Kreatín, pauzy a sila
Štúdiami bolo dokázané, že kreatín je schopný skracovať pauzy medzi sériami a silu približne o 10-15%. To znamená, že pri zaťažení, ktoré je maximálnym možným zdvihom napr.: 50kg pri užívaní kreatinu vzrastie táto fyzická sila zdvihu o 7.kg a v konečnom dôsledku by sa kvôli užívaniu kreatínu zvýšil maximálny zdvih z 50.kg na 57.kg. Pri 100.kg by bol nárast sily zdvihu o 10-15.kg.
Kreatín je schopný, aj skracovať pauzy medzi sériami a citeľné je to predovšetkým pri veľkom zaťažení s váhami maximálneho možného zdvihu. Vtedy nieje zásobovanie ATP v bunke z krvi dosť rýchle a dostatočný okamžitý prísun kreatínu má za následok následnú urýchlenú regeneráciu, ktorá sa prejaví v náraste svalovej hmoty. Čím menší je čas medzi pauzami, tým je tréning efektívnejší a následný nárast svalovej hmoty je väčší. Počas tréningu sú namáhané svalové vlákna a kvôli prekrveniu sa do nich dostane viac nielen kreatínu, ale aj rastových hormónov, bielkovín a iných stavebných látok. Kreatín je v podstate tiež aminokyselina a teda nielen spaľovatelnou, ale kreatín je aj stavebnou látkou organizmu, ktorá urýchľuje regeneráciu a zvyšuje fyzický, aj psychický výkon.
Dávkovanie kreatínu (creatinu)
pri otázke "koľko kreatínu denne" je potrebné si hneď na začiatok uvedomiť, že kreatínov je niekoľko rozdielnych druhov a každé majú iné dávkovanie. Ak to bude človek s Creatínom (kreatínom) preháňať, tak ťažko povedať, či tým niečo zrovna získa. Štandardné dávkovanie pre Creatín (kreatín) monohydrát je niečo nad 1g Creatínu (kreatínu) monohydrát na 20.kg hmotnosti človeka. To znamená, že napríklad človek so 80.kg váhy by mal mať príjem 4-5.g Creatínu (kreatínu) monohydrátu denne z kreatínových doplnkov výživy. Creatín (kreatín) monohydrát sa vstrebe do krvi najľahšie nalačno a to ráno. Inak Creatín monohydrát sa berie 3.krát denne. Bud na raňajky, na obed a večer, alebo s jednou zmenov, lebo Creatín (kreatín) monohydrát je potrebné brať 0,5-2,5.hodiny pred cvičením a prakticky hneď po cvičení. Vo voľných dňoch sa Creatín (kreatín) monohydrát užíva tiež podla individuálneho dávkovania na obale kreatínu monohydrátu. Kreatín monohydrát má oveľa horšiu vstrebávatelnosť v čreve a kreatín monohydrát sa oveľa ťažšie dostáva do krvi ako ostatné druhy kreatínov a preto je najlepšie nevynechávať ránné dávky kreatínu, kedy je možné kreatín monohydrát prímať naozaj na lačno, aby sa Creatín monohydrát plne vstrebal do krvi. Kreatín monohydrát je najlepšie konzumovať spolu s ovocnými štavamy, alebo sacharidmi a naopak sa vyhýbať prímania kreatínu monohydrátu spolu s kofeínom, pretože kofeín odvodňuje a chemicky sa teda viaže na volné kreatíny v krvi. Kreatín monohydrát nieje odporúčané užívať s kofeínom, ani bez závislosti na čase prímania, teda, ani v jeden rovnaký deň.
Pokiaľ ide o creatín Phosphate tak tie sa užívajú v nižších dávkach než kreatín monohydrát. Je to tým, že kreatíny s molekulárnou väzbou na fosfor sa dokážu črevom ľahšie vstrebať do krvi a teda telo dokáže zúžitkovať niekoľko násobne viac creatine phosphate než kreatínu monohydrátu. Znamená to, že ak by človek užíval rovnakú dennú dávku kreatínu s fosforovou väzbou ako tomu býva pri Creatíne (kreatíne) monohydráte, tak by boli jeho ladviny jednoducho preťažené a itak by to bolo zbytočné. Creatiny phosphaty sa málokedy predávajú v čistej konzistencii a teda narozdiel od kreatínu monohydrátu pri creatine phosphate presné dávkovanie vždy závysí od výrobcu.
(zdroj:intenet,odborná literatúra)
