Tempo priberanie svalstva je dané predovšetkým množstvom bielkovín a energie, ktoré máte k dispozícii. Energiu potrebujete, aby vaše svaly zvládli namáhavý tréning, bielkoviny slúžia zase k tomu, aby sa svaly dobre regenerovaly a rástli.

ZÁSADY VÝŽIVY

Bielkoviny: Bežne sa odporúča jesť asi 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny by mali mať komplexné zloženie, tj pochádzať z rôznych zdrojov ako vaječných bielkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, mäsa, hydiny a rýb, obsahujúcich rôzne aminokyseliny ako stavebné kamene svalových bielkovín.

Energie: I keď proteíny sú ako tehly, z ktorých staviate budovu svojho tela, bez dostatku energie by sa nikdy nedostali tam, kam patrí - do svalov. Energiu prijímajte z energetických sacharidov az malého množstva tuku, obsiahnutého v potravinách. Keď je energie dostatok, proteíny splnia svoju úlohu, tj premení sa na svalovú hmotu a zregeneruje ju. Ak však energie zo sacharidov a tuku chýba, bielkoviny sa spáli na chýbajúce palivo a telo začne trpieť ich nedostatkom. Máte vždy na výber široké spektrum energetických sacharidov zo zemiakov, ryže, cestovín, ovocia, džúsov, džemov, medu, hrozienok, nízkotučných zmrzlín a pečiva.

Výživa v číslach: 80 kg vážiaci kulturista, ktorý má menej ako 8% telesného tuku, by mal denne prijať približne 540 g sacharidov, 180 g bielkovín a 70 g tukov v 5-6 denných dávkach. Tí ostatní si vypočítajú svoju dennú potrebu živín z hodnôt, vzťahujúceho sa na 1 kg telesnej hmotnosti: sacharidy 6 g / kg, bielkoviny 2 g / kg a tuky 0,8 g / kg. U jedincov s veľmi rýchlym metabolizmom možno použiť aj vyšších hodnôt.

Tréning: Jeho zásady sú pomerne jednoduché. Trénujte päťkrát týždenne, používajte komplexné (neizolované) cviky ako benčpres, dřepy, mŕtve ťahy, výpady, Pullover, príťahu v sede, tlaky a upažování na ramená. Cvičte úzky benčpres a francúzsky ťah na triceps a bicepsové shyby na dvouhlavý sval. Cvičte po 6-10 opakovaniach s prestávkami 60-90 sekúnd v 6-8 sériách na bicepsy a triceps, 7-10 sériách na ramená a 12-14 sériách na nohy a chrbát. Nezabúdajte ani na brucho pri predkopávání a sedechlezích, ani na lýtka. Procvičujte je aspoň dvakrát týždenne.

Príklad jednoduchého jedálnička

1. JEDLO
2 míchaná celé vajcia + 1 bielok
2 plátky netučného syra
2 krajícem celozrnného chleba
2 lyžice džemu
300 ml džúsu

2. JEDLO
90 g steaku s vyřezaným tukom
2 šálky ryže
2 lyžice sójovej omáčky
½ šálky zelených fazule

3. JEDLO
150 g lososa
220 g pečených zemiakov
½ šálky cukiny varené v pare
1 veľký banán
TRÉNING

4. JEDLO
110 g kuracích pŕs
2 lyžice majonézy light
1 celozrnná bageta
cibuľa
hlávkový šalát
Müsli tyčinka

5. JEDLO
110 g morčacieho mäsa
200 g varených zemiakov
1 malý rohlík
zeleninový šalát s netučnou zálievkou

6. JEDLO
110 g kuracích pŕs
Pita chlieb
kečup
1 šálka netučné zmrzliny

Jedálny lístok obsahuje: 3600 kcal energie, 195 g bielkovín, 543 g sacharidov a 72 g tukov.

Poznámka: Po poslednom jedle už netrénujte, po tréningu by malo vždy nasledovať ešte aspoň jedno jedlo, ktorým doplníte do tela živiny.
Dorian jātestē

EDIT:: Clanok som prelozil, a zmenil som ho na dolezity !

tento clanok je na dve veci - na hovno a na rit...

také cukry co su v gajnery, nie su nikde ani vo vločkách, hned rozložitelne a použitelné vo svaloch.na nete gajner 30-50%, kupis za par halierov.a jesť to môžu aj deti, a tehotné ženy, takže bez obav.

A amináče, sú number1.co si počul je irelevantné ked nevieš načo sú.
Lebo ja som ti ich odporučil ráno, na lačno ihned po prebudení, čím sa zabráni katabolizmu.
Anabolický efekt v tele, je ked máš vela cukrov, bielkovin(energie)a svaly maju nadbytok toho co potrebuju na ich stavbu.

Katabolický efekt je ked sa rano zobudíš, tvoje telo všetko vstrebalo cez noc, a aj ked nie si hladný, prebudíš sa a všetko ti v tele ako aj svaly začne pracovať.Lenže ked nemas dostatok energie, bielkovin(amino je cista bielkovina)tak si telo bere energiu zo svalou-katabolizmus, lebo tam je nahromadená najviac.a predpokladám že ked tvrdo pracujes na svaloch, nepotrebujes aby ti ubudala s nich energia-cukry, bielkoviny.
Čo poznám zvery, tak majú budík na 3tiu ráno, a vipijú gajner s aminacmi, aby nedali ani na chvilu možnosť katabolizmu.
To je aj celý princíp prečo treba viac krát denne jesť.Pozor, nie vela, ale viac krát.to je rozdiel. ked ješ 4krát veľa, a potom dlho nič, práve ked je to nič-nastava katabolizmus.
Preto každý hovorí, nie vela, ale viac krát, aby telo nebolo v katabolizme.Ale v noci nič neješ, ale telo aj ked spí, tak funguje, síce na menšie obrátky, ale zniečoho musí čerpať energiu, a ked ju nema, bere ju odtial, kde má najvýhodnejšie-zo svalou
A ak ti môžem povedať úprimne, po 2 rokoch, pokial nemáš v treningu, gajner, protein, amino, možeš cvičiť kolko chces a budeš sa len udržiavať, ale nič ine nedosiahnes.
A na 120% nárast odporúčam tribullus.tiež ho nájdeš na nete za par halierov.A je bezkonkurenčný.
Ostatné hluposti sú na nič, resp.pre teba nepotrebné, ale toto čo ti odporúčam je každé na niečo iné, a ked to spojíš, neexistuje nič medzi nebom a zemou, prečo by si nemal vyzerať tak ako chceš.
protein-bielkoviny, hlavný materiál na stavbu svalou.
gajner-cukry, na okamžitú premenu a nával energie do svalou,-anabolizmus
amino- zloženie kyselín ktoré si telo nevie samo vytvoriť, čistá bielkovina(čiže stavba svalou)-iná ako má protein(takže svaly budu mat aj tu aj tu bielkovinu), antikatabolický efekt(ked vieme kedy to treba užiť)-lebo sa vstrebavaju ihned po užití v tele
tribulus-zvyšuje tvorbu tvojho vlastného hormonu(testosteron-mužský pohlavný hormon)-ktorý je najdôležitejší v kulturistike ako takej.Lebo, zneho ti ide, agresivita, sila, rýchlejšia regenerácia, proste všetko(preto je to mužský hormon, a ženy nemôžu byť take silne a drsné, a výbušne lebo ho nemajú, resp.maju straštne maličké percento.
.-aj steroidy(väčšina)je na báze testosteronu(testostron depo, omnadren-4, zložkový testosteon, methylotestosteron.....)
Lenže u steroidov, ti nezvyšujú tvorbu tvojho vlastného, ale sa ti dostáva do tela(inj./tableta) umelý, resp.chemický vytvorený.Preto je vinikajúci, po steroidovej kúre(aby naštartoval tvoj vlastný, lebo v kure ti vlastný hormon klesne a umelý stúpne-vtedy po kure všetci niečo rýchlo zhodia co nabrali v kure, lebo kým sa naštartuje tvoj vlastný a umelý už nedavaš, máš ho v tele strastne malo.(to vie ale malokto)

a teraz pan zeleny popisal kopu blbosti...

chlapi ja som si to tu precital len teraz....
Vyjadrim svoj nazor " "

Dakujem za tu moznost...

zaujimave citanicko

green,ty si fakt pekne mimo....

no ja by som sa chcel pridat len teraz som sa tu prihlasil a naozaj neviem co si mam mysliet lebo kazdy pise nieco ine a neviem co je stoho fakt pravda..ja cvicim bude 2 roky a za ten prvi rok som pribral okolo 10 kil ten dalsi druhy rok stojim na tej istej vahe a sa mi zda ze mi aj svaly prestali ras..popritom mam aj gainer ktroy pijem teraz uz iba po treningu mam aj amina ktore beriem 3 krat do dna mam aj NO oxid ktory pijem pred treningom a mam aj protein ktory uzivam pred psanim a zda sa mi ze toho mam dostatok lebo sa snazim aj zdravo jest ako tuniak vajicka kuracie maso atd. ale stale nerastiem a stojim na tej istej vahe!! tak som si povedal ze to bude asi treningom ale cvicim 4 krat do dna a cvicim uplne vsetko obmienam cviky a stale nic...tak naozaj neviem co uz mam robit..tak poradi mi niekto??????

oj samozrejme ze nie 4 krat do dna ale do tyzdna sorry za chybicku!!!

vypni caps lock.
zalezi to hlavne na strave,k tomu mozes brat niake suplementy,protein napr.naberanie svalov je proces postupny a dlhodoby,ziadne rychlo neexistuje.

rychlo sa ani pes nevysere...

4brokenwings píše:takze budem musiet proteiny uzivat dlhodobejsie?

sorry,ale na toto musim reagovat...
Teda moja reakcia

Ludia chcem sa spytat ako sa mam stravovat v den ked necvicim ?? napr. sobotu, nedelu..mam dodrziavat stravu jak cez tyzden alebo mozem jest co chcem ???