70 PERCENT! Dosť veľa nie? Minimálne taký podiel má na úspechu v tomto športe strava.
V článku vysvetlím objemovú prípravu respektíve "objemovku" tak aby to bolo pochopiteľné pre každého .

V prvom rade by som ale rád ujasnil rozdiel medzi kondičným cvičením a kulturistikou. Za to koľko toho je potrebné počas objemovky zjesť bývajú tkzv. "hard gaineri" alebo "hardcore naberači svalovej hmoty" odsudzovaní.
Ako fiktívny argument býva použité to že takáto (pre bežných ľudí) extrémna forma konzumácie potravín je zbytočná, rozhodí metabolizmus a podobne. Títo ľudia tiež tvrdia že mäso je škodlivé a sacharidy robia pivné pupky. Naposledy som sa dokonca dozvedel že kulturistická forma postavy nie je pekná

Naberať čistú svalovú hmotu bez tukov a zadržiavanej vody sa nedá. Z biochemického hľadiska je na to veľa dôvodov. Hlavný je ten že na efektívny prenos živín potrebujete zvýšiť hladinu inzulínu v krvi - na to slúžia sacharidy a tuky. Ďalej - pre tvrdý tréning potrebujete množstvo energie - tú zase získate z podstatnej časti len zo sacharidov a tukov. Nepodliehajte predstave že všetci tí na súťažiach krásny na kosť vysekaný kulturisti vyzerajú počas nesúťažného obdobia tak isto.

Napríklad, tu je Branch Warren v objemovke ( nevyrysovaný):
http://www.youtube.com/watch?v=zbUf_V8XysA&

Tu už na Arnold Classic (vyrysovaný):
http://www.youtube.com/watch?v=f8KQOplx ... r_embedded


V kulturistike ide o to byť pripravený na súťaž v danom termíne. To ako ste vyzerali deň pred, alebo deň po súťaži nikoho nezaujíma. Výnimkou je vrcholový kulturizmus v ktorom sa kvôli marketingu musia športovci držať vo forme celý rok. Pod pojmom "forma" mám na mysli kvalitnú svalovinu bez podkožného tuku a vody. Pre telo je to ale neprirodzené a musia byť pri tom použité rôzne druhy anabolík. Na tie zatiaľ zabudnite. Až budete cvičiť minimálne 3-5 rokov a naplníte svoj genetický potenciál prostredníctvom stravy, kvalitnej regenerácie a výživových doplnkov, je možné o tom začať premýšľať. Dovtedy ešte raz - určite nie! Ak naviac nemáte ukončený vývin je to už absolútny nezmysel. Dajte všetkému čas.









Koľko toho jesť?

Bielkoviny:
2-4 g na kg telesnej hmotnosti

Sacharidy:
4-7 g na kg/TH

Tuky:
0,6 g na kg/TH

Toto sú hodnoty ktoré sú bežne uvádzané. Osobne som ich nikdy nepočítal a s naberaním nemám problém. Čo je totiž hlavné je uvedomiť si čo je to "maintenance calories level" alebo "kalorický level pre udržanie momentálnej hmotnosti". To znamená koľko kalórií musíte prijať vo váš bežný deň na to aby ste zostali na tej istej váhe. Ak chcete naberať, logicky túto hranicu musíte prekročiť. To znamená jesť viac mäsa, viac ryže, viac vajíčok, viac..., viac..., viac........

Ak ale naberiete dajme tomu zo 75 na 80 kg váš kalorický level pre udržanie hmotnosti sa zvýši. Tým pádom musíte jesť zase viacej.

Príklad ideálneho objemového jedálničku:
(Doporučujem sa iba inšpirovať. Každý totiž sám musí zistiť aké potraviny mu vyhovujú)

Poznámka:
/váš žalúdok na takéto množstvo jedla pravdepodobne ešte neni pripravený takže doporučujem najskôr 1 týždeň piť veľa vody aby ste ho roztiahli/

Po zobudení:
0,5 l vody + 25 ml Ultra Amino 5000 Liquid + 1 tableta Vita-Min Multiple Sport.
30 g Optimum 100% WHEY GOLD + 50 g Jumbo s plnotučným mliekom. (Prvé jedlo by malo byť v tekutej forme aby nezaťažilo žalúdok)
/ideálne je do toho zamixovať aj napríklad banán/

Raňajky (Musia byť najväčšia kalorická bomba z celého dňa):

150 - X g ovsených vločiek - môžete ich dochutiť čímkoľvek

Desiata:

1,2 banány + pečivo podľa chuti (najlepšie celozrnné)
alebo
100 g tuniaka (2 malé konzervy)
/kľudne to zjedzte všetko ale doporučujem odtsup minimálne hodinu/

3. jedlo:

Cottage cheese + racio chlebíky

Obed:

Mäso (minimálne 200 g, maximálne X g) + ryža + obloha



Večera:

Cestoviny (minimálne 300 g, maximálne X g)

6. jedlo:

5 uvarených vajíčiek (5 bielkov + 1 žĺtok)

Pred spaním:

Pol litra mlieka + 250 g tvarohu + 15 g Optimum 100% WHEY GOLD + 3 g L-Glutamine + 25 ml Ultra Amino 5000 Liquid (zamiešať a vypiť – je to delikatesa)



///To kde si zaradíte tréning je na vás. Najlepšie je trénovať ráno. Máte totiž pred sebou všetky jedlá ktorými budete zásobovať telo po tréningu. Neni to ale podmienka - záleží od vás. Niekto zase naopak radšej trénuje večer.
Suplementácia pred tréningom má ten význam že je to tekutá a rýchlo vstrebateľná forma stravy ktorá nezaťaží žalúdok. Zaťažený žalúdok do seba totiž musí natiahnuť krv pre to aby spracoval prijatú stravu. To neni vhodné hlavne po tréningu kedy všetka krv je nahromadená vo svaloch a životne dôležitých orgánoch. Doplnky výživy ponúkajú možnosť vďaka ich tekutej forme prijať ideálne množstvo živín a nezaťažit žalúdok.///

Suplementácia pred tréningom:
30 g Optimum 100% WHEY GOLD + 50 g Jumbo

Po tréningu:
30 g Optimum 100% WHEY GOLD + L-Glutamine 3 g + 50 g Jumbo



Kreatin je považovaný za jeden z najúčinnejších doplnkov výživy. Jeho fungovanie a dávkovanie vysvetlím v samostatnom článku.

Dávkovanie:
Týždeň 1: 0.35 gramov na kg telesnej hmotnosti
Týždeň 2-5: 0.15 g/kg
Týždeň 6: voľno
Týždeň 7: 0.35 g/kg
Týždeň 8: 0.15 g/kg
Týždeň 9-12: voľno

Počas nasycovacej fázy (0.35 g/kg) je ideálne dávkovanie rozdeliť do 3-4 dávok počas dňa (Napr.: ráno, pred tréningom, po tréningu a pred spaním)
Počas udržiavacej fázy (0.15 g/kg) jednu dávku ráno a druhú po tréningu.

Treba piť minimálne 4 litre vody denne (v závislosti od hmotnosti). Ak plánujete užívať kreatín tak 5-6 litrov vody. Ak nebudete piť, vaše svaly nebudú zavodnené tým pádom po tréningoch nebude prebiehať plnohodnotná regenerácia. Takto by ste sa ochudobnili o svalové prírastky.

Na záver je tu pre vás toto video: